Реклама 18+

БЕГАЮ ПО СИСТЕМЕ ФРЭНКА ХОРВИЛЛА

Методика подготовки к соревнованиям и просто для улучшения скорости и выносливости в беге.

ВЫХОДНЫЕ ДАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

"Система пяти темпов". Цель которой - в течение тренировочного цикла выполнять интенсивные тренировки с пятью разными темпами.

В целевом темпе гонки.

В темпе на "шаг" и на два медленнее - в темпе двух следующих по дистанции забегов (длинных).

На два соседних "шага" быстрее - в темпе двух следующих по дистанции забегов (коротких).

ДИАПАЗОН ОТ МАРАФОНСКОГО ТЕМПА ДО ТРЕХ КИЛОМЕТРОВ

Пример моего плана тренировок по системе Хорвилла на пять километров

1. Вторая скорость: темп на 1500 метров.

2. Первая скорость: темп на 3 километра.

3. Целевой темп: темп на 5 километров.

4. Выносливость 1: темп на 10 километров.

5. Выносливость 2: темп бега продолжительностью 60 минут, или немного медленнее.

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ

Между подобными тренировками необходимо добавлять:

1. развивающий длинный бег 2. легкий бег или кросс-тренинг

Для баланса. Идея - разнообразие и избегание эффекта зацикливания.

Таким образом, вырабатывается выносливость для длинных дистанций и скорость, для коротких. 

МЕСТО / ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТРЕК

Метод определения темпа "правило четырех-условно секунд". Темп от 1.5 километра до марафонской дистанции снижается линейно при каждом переходе к более длинной классической дистанции (1500, 3000, 5000, 10000, 21.1., 42.2). Четыре секунды - условно, зависит конкретно от вашего текущего темпа на дистанции, показанного на соревнованиях, а не целевого. Если 5 км за 20 минут, а цель за 19 - рассчитывать пять темпов, исходя из 20минутного, а не 19минутного результата. Правило просто и универсально!

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДОРОГА С ПРЕКРАСНЫМ - ГРУНТОВЫМ - ЕСТЕСТВЕННЫМ ПОКРЫТИЕМ

Главное - расширить диапазон темпа на тренировке - это развивает выносливость и адаптирует к работе на разных режимах.

Тренировки такого типа позволят узнать чего не хватает: скорости или выносливости.

Одна треть бега должна быть значительно быстрее, чем две другие трети.

ПОЛЕВЫЕ ДОРОГИ

И ГЛАВНОЕ - БЕГАЙТЕ В УДОВОЛЬСТВИЕ И С УМОМ

Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков!
Другие посты блога
VOZDVIZHENKA RUNNER
+9
Популярные комментарии
di Malkovich
+2
Спасибо, но ничего непонятно.
Егор Куценко
0
Спасибо Вам!
Ответ на комментарий di Malkovich
Спасибо, но ничего непонятно.
Написать комментарий

Новости

Реклама 18+