Качаем ляшки как у дашки.
Самые эффективные упражнения для ног.
Первым главным упражнением для ног,конечно, является - приседания. Это упражнение задействует самые крупные мышцы нашего тела, а ещё приседания являются одним из самых естественных упражнений. У приседаний есть один недостаток - при большом весе они опасны для ваших суставов. По этому всегда перед приседаниями нужно делать качественную разминку.
Как делать присяд?
Положение штанги - штанга на трапеции, высоко,удобно,чтобы вас не клонило слишком вперёд. Голова всегда смотрит строго вперёд,как и при многих других упражнениях, это стабилизирует ваше тело и движение выполняется легче.
Положение рук - не слишком узко и широко, так,чтобы вам было удобно держать и 'чувствовать штангу' руками.
Постановка ног - классически по ширине плеч и комфортности.
Положение пяток - вы должны отталкиваться пятками а не носками, пятки должны быть устойчивыми, если не получается можна поставить блин под пятки или какую нибудь подставку, отталкиваться носками неудобно и даёт дополнительную нагрузку на суставы.
Глубина примседаний - параллельно коленям, можно ниже. Чем ниже присяд, тем больше нагрузка на суставы.
Дыхание - выдох на подьеме вдох при опускании.
Чем шире ноги - тем больше начинают включатся в работу ягодицы, чем уже ноги - тем больше акцент на работу квадрицепсов, но сложнее отталкиваться пятками.
Жим ногами.
Лучшее базовое упражнение для ног после приседаний, акцентирует работу квадрицепсов. Это упражнение пользуется популярностью из-за возможности взять гораздо большой вес, чем в приседаниях. НО слишком большой вес опять же может навредить вашим суставам.
Техника жима ногами:
Положение ног на ширине плеч.
Положение корпуса - плотно приклеян к спинке тренажора, ягодицы не отрываются от спинки. Чем ниже опускание платформы - тем больше отрывается задница - тем больше нагрузка на суставы, тем больше включается задница в роботу.
Сгиб в коленях присутствует всегда! Не разгибаем ноги до конца - опять же нагрузка на суставы. Пятки всегда приклеяны к плитке. Если оторвали - опять же нагрузка на суставы.
Дыхание как в присяде, как и в других упражнениях - выдох на усилии.
Разгибания ног сидя.
Очень эффективно для тренировки квадрицепсов. Особенность - работа только в коленном суставе, упражнение изолированное.
Как можно использовать?
Для разогрева мышц и коленей перед присядом.
Добивание мышц в конце тренировки.
Упражнение достаточно простое, как сели на тренажёр, всё само должно стать по местам.
Мёртвая тяга.
Тяга на прямых ногах, базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер. Спина прямая с прогибом (прогнитесь в спине), руки прямые,движения плавные. Крутое упражнение для ног, если вы ограничены по времени то тренировку ног можно провести всего с двумя упражнениями: присядом со штангой и мёртвой тягой.
Развитие голени.
Подьем на носки стоя.
Акцентировано на икроножные мышцы. Можна брать большой вес, тренировать как в тренажёре, так и без него со штангом например.
Подьем на носки сидя.
Ничего сложного в упражнениях для голени нет. Меньше слов - больше дела.
Почему я тренирую ноги, а они не растут?
либо тренируете слабо и не систематически
либо ноги тренируются с большой интенсивностью и очень часто (перегрузка организма).
