Пресс качать легко.

Качать пресс очень легко и это приносит удовольствие, потому что его тренируют без дополнительного веса, накачать его ПОЛНОСТЬЮ можно и в домашних условиях. Успех тренированности пресса кроется в двух основополагающих факторах: размер мышцы пресса (прямой мышцы живота, вот почему важно знать анатомию) и маленькое количество жира на животе, что позволяет видеть наши заветные кубики. 

 

Другой фактор о низком количестве жира мы берём за основу. Дело в том, что даже если у вас будет накачанный пресс, но будет слой жира, то кубиков видно не будет, но ведь это и есть наша главная задача не так ли? Если кратко, то для вашего пресса самое важное это регулярная нагрузка и диета для сжигания лишнего жира, если такой есть.

Первое упражнение - скручивания.

Используя даже только это упражнение можно достичь желаемого результата, потому что оно очень качественно сокращает прямую мышцу живота. Новичкам начинать стоит с обычных скручиваний на полу - ноги на скамье или диване, более сложный вариант - ноги на полу согнуты в коленях и максимально прижаты к вам. При всех скручиваниях важно округлять спину, то есть она должна быть прямой. Так же важно не опускать голову на пол, чтобы не расслабляться, напряжение должно происходить на протяжении полного подхода. При скручиваниях можно менять нагрузку: чем руки дальше от корпуса (за головой,затылком), тем тяжелее работать, под спину можно подложить подушку или что-то другое, это увеличит амплитуду движения, а следовательно и нагрузку. Делая только скручивания можно очень эффективно проработать пресс, меняя нагрузку разными формами упражнения. Еще варианты выполнения скручиваний корпуса к тазу на видео.

 

 

 

 

 

 

Обратные скручивания.

В этом упражнении мы поднимаем таз  к нашему телу. Вариаций этого упражнения тоже очень много: лежа,на брусьях,на турнике,на скамье и тд. Наиболее эффективный вариант - скручивания лежа, для этого вам понадобится удобное место, чтобы вы могли за что-то ухватится руками, дабы зафиксировать положение корпуса (кровать,диван). Цель упражнения - поднятие таза вверх, не ног а именно таза. Чем больше согнуты ноги в коленях, тем легче упражнение, чем больше угол наклона скамьи тем сложнее работать, на турнике - самая сложная форма выполнения.

Более легкий вариант упражнения на видео - для новичков. Держатся можно как за кровать,диван,батареи, так и можно просто ставить руки за голову. Более сложный - поднимать обе ноги сразу, но нужно обязательно отрывать таз от пола как на картинке.

 

 

Диагональные скручивания.

Это упражнение тренирует косые мышцы живота. Суть в том чтобы коснуться левым локтем правого колена и наоборот. Но косые мышцы очень маленькие и их видно только при очень маленьком количестве жира, а значит здесь важнее диета. Тренировать их конечно стоит, но главная цель - прямая мышца живота.

Техника выполнения и особенности на видео.

 

 

Двойные скручивания.

Одновременные сокращения низа и верхней части тела. Вариантов выполнения тоже очень много, как пример можете касаться ладонями своих носков.  Технически нужно уметь делать такие упражнения, в начале они сложные из за нагрузки по двум направлениям и если у вас мышцы пресса ещё не сильно проработаны, то вам будет закидывать то на спину, то наоборот вперёд на ноги. По этому нужно хорошо чувствовать свой пресс и держать его постоянно в напряжении, чтобы правильно выполнять двойные скручивания. В зависимости от того будут ли ноги или руки  прямыми или согнутыми можно управлять тяжестью нагрузки в этом упражнении. Самый тяжёлый вариант вы видите на видео, более легкий на картинке. Как сказано на видео, важно поднимать руки и ноги в одно время, чтобы поймать и чувствовать равновесие.

 

 

Вакуум для пресса.

Суть в том, чтобы втягивать живот после выдоха на 25-30 секунд (в начале можно и меньше). Упражнение имеет много плюсов: укрепление прямых мышц живота и даже некоторые мышцы спины, тренирует подвеску внутренних органов, но самое главное - делает талию более красивой и узкой. Это упражнение сначала рекомендуется делать на четвереньках, потом сидя, потом стоя. Когда освоите и полюбите это упражнение - смоете делать его в любом месте, на работе, учёбе, в транспорте.