Тренировка грудных.

В этой статье поговорим о лучших и наиболее эффективных упражнениях для грудных мышц.  Большие грудные завораживают девочек и поднимают самолюбие мальчиков, поэтому качать их нужно и полезно, во первых это делает вас сильнее, во вторых делает вас эстетически притягательным, в третьих увеличивает рождаемость нации.. Ок перейдём к самим упражнениям.

Наклонный жим штанги - самое лучшее упражнение для грудных. Почему не горизонтальный? Дочитайте статью и узнаете. Наклонный, потому что лучше акцентирует нагрузку на грудных мышцах. Оптимальный наклон скамьи - 30 градусов, если больше то ацент падает на дельты, если ниже то это превращается в горизонтальный жим, поэтому наклон в 30 градусов самый лучший вариант.

Теперь поговорим о хвате, который должен быть чуть уже среднего. Почему? Это даёт возможность использовать более большую амплитуду движения, при этом наклон скамьи поможет частично убрать нагрузку с трицепса, грудные будут накачиваться как у Арни:).

Далее мы должны работать со штангой внутри амплитуды движения, то есть не касаться штангой груди и не распрямлять локти. В нижней точке это даст постоянность напряжения нужных нам мышц и в верхней частично выключит трицепс. Дыхание, как всегда выдох на жиме. Количество повторений зависит от того какие цели вы ставите перед собой, обычно бодибилдеры делают 6-12 повторений.

Почему наклонный жим  надо ставить первым в своей тренировочной программе?

• Вы делаете акцент на верхних частях трудно растущих грудных мышц.

• Легко анализируете прогресс количеством блинов на штанге.

• Наклонный режим даёт возможность снизить нагрузку с трицепса и увеличить на груди.

 

Следующее мега эффективное упражнение - жим гантелей  тоже с наклоном 30 градусов.

Техника похожа с техникой жима штанги, но есть такая особенность как отсутствие грифа, что приводит к использованию большей амплитуды движения и заставляет больше работать грудь. Но не думайте, что если вы жмёте штангу в 80 кг, то сможете пожать две гантели по 40, не сможете из за большей амплитуды и работы мышц. Часто люди просят напарников поднять им гантели, если вы не можете поднять гантели сами - значит этот вес для вас великоват. Первое повторение самое сложное, для него может потребоваться помощь, а дальше все должно быть нормально.

Ещё одно арсенальное упражнение это разводка гантелей лежа.

Отличие от двух предыдущих - оно изолирующее. Для набора массы оно не подходит, но прекрасно идёт в конце тренировки для добивки. В разводке не участвует трицепс. Также отличие этого упражнения в полной амплитуде. Растяжка на полную котушку обязательна, и наклоны скамьи могут быть различными, как положительными (30-40 градусов), так и отрицательными (-30 градусов). Гнаться за весом в этом упражнении не надо, лучше делать с меньшим весом и больше чувствовать мышцу.

Кроссовер для груди.

Формулирующее упражнение прекрасно для конца тренировки. Но для того чтобы оно начало приносить пользу, нужно позаниматся пол года минимум, чтобы набрать какую то мышечную массу. Можно заниматься как стоя, так и сидя.  Темп движений - медленный.

Брусья.

Базовое упражнение в котором задействуются много крупных мышц. Главная формула успеха - это увеличение веса, то есть дополнительные отягощения, причем увеличение должно быть регулярным. Чем шире руки тем больше работает грудь, а не трицепс. Если отжиматься не до конца, то ещё больше нагрузка с трицепса снимается. Чем больше локти в стороны, тем больше работает грудь, уже - трицепс. Наклон корпуса вперёд - больше грудь, назад - трицепс.

Думаю этого набора упражнений будет достаточно, можете ещё использовать отжимания от пола с дополнительным весом. Следуя всем рекомендациям вы сможете прокачать свою грудь на полную! Помните теорию, но и практикуйте обязательно. Пару слов о безопасности. Если вы без партнёра и работаете с большими весами - это может быть опасно. Используйте ограничители на силовой раме, если вы тренируетесь на тренажёре, или используйте жим гантелей в качестве основы, если всё таки штанга и без страховщика то не блокируйте блины, чтобы вы могли их скинуть в крайнем случае двигая штангой в разные стороны.