Тренировка спины.

 

 Подтягивания, пожалуй, являются наиболее традиционным упражнением для проработки спины.

Подтягивания в качестве упражнения для тренировки спины обладает большим потенциалом и безусловно является одним из базовых упражнений для развития этой группы мышц. Ценность этого вида прокачки спины в том, что подтягивания задействуют множество мышц, при этом не являются слишком тяжёлыми и требуют только наличие перекладины, которая вкопана почти в каждом дворе.

Особенности подтягиваний.

Чем шире хват руками, тем больше работают широчайшие мышцы спины, чем уже - бицепсы. Можно  также подтягиваться касаясь турника затылком, либо подбородком (классические подтягивания). Выполняя классические подтягивания у вас будут растягиваться широчайшие мышцы спины ещё и в толщину, а если подтягиваться касаясь об перекладину затылком то в ширину.

Тяга вертикального блока.

Почти тоже самое что подтягивание, НО позволяет более технично и акцентировано прорабатывать спину. 

Техника выполнения.

Следует сидеть так, чтобы гриф находился перед грудью а не прямо над головой. Спина и руки прямые, плечи приподняты. Ноги должны быть зафиксированы и упираться в пол ступнями. Хваты могут быть разными. После того как начали тянуть, делайте паузу на уровне плеч и плавно отпускайте гриф в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне призвана для эффективного построения толщины середины и нижнего отдела спины, но не расширяет её. Торс должен быть под углом примерно 30 градусов от горизонта вверх, спина ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая! Гриф нужно тянуть к нижней части живота вдоль ног, держа локти рядом с корпусом.

Горизонтальная тяга к поясу.

Горизонтальная тяга действует преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц спины. Эффективнее будет если на тренажере будет раздвоенная рукоятка, позволяющая держать кисти рук параллельно. Немного согнуты ноги в коленях, грудь расправлена, старайтесь как можно дальше отводить локти и плечи, коснитесь кистями рук живота, затем плавно отводите назад. Важно, чтобы ваш корпус оставался неподвижным, чтоб работали мышцы спины а не поясницы. 

Пуловер для спины.

Это упражнение используют для широчайших мышц спины и нижней части груди, в особенности для ихнего оформления. Советую делать это упражнение, как одно из последних на тренировке, и брать небольшой вес, так как тяжёлый заставляет ваши руки сгибаться в локтях.

Во время выполнения: корпус выпрямлен, спина прогнута в пояснице, после того как потянули гриф плавно возвращайте назад.

Становая тяга.

Это великое упражнение. БАЗА. Эффективнее оно со связкой с приседаниями. С этого начинается рост ваших мышц.

Исходное положение: гриф с хватом по ширине плеч, Прямая спина, руки прямые, гриф касается бёдер, грудь и плечи расправлены, взгляд вперёд. Выполняя становую НЕ ОКРУГЛЯЙТЕ СПИНУ, СПИНА ПРЯМАЯ.  Делая становую, при больших весах всегда одевайте ПОЯС. Рекомендую одевать сразу, как только вы начали поднимать собственный вес. Становую нельзя делать часто, рекомендую раз в неделю, а то и раз в 10 дней.