Что такое правило тарелки: учимся составлять полезный и питательный рацион по всем правилам

Разнообразное питание и минимум запретов.

В статьях про здоровое питание, в том числе в наших, регулярно встречается совет питаться по «правилу тарелки». Но что на самом деле он означает и почему «тарелка» так приглянулась экспертам по питанию во всем мире? Разобрали по полочкам, точнее, по тарелке.

Что такое правило тарелки

Правило тарелки – методика сбалансированного питания, которая суммирует всю научно подтвержденную информацию о здоровой пище на сегодняшний день, помогает составить разнообразный, сбалансированный рацион и не переедать. Правило было разработано экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. 

Питание по правилу тарелки помогает сформировать здоровые пищевые привычки и подходит для разных целей: от профилактики заболеваний, например, сахарного диабета 2-го типа, до контроля веса. 

Следовать правилу довольно просто, достаточно мысленно разделить свою тарелку на четыре части. Каждая часть отвечает за определенные группы продуктов.

На картинке представлены примеры продуктов и примерная часть, которую они должны занимать на тарелке

Половина тарелки отводится овощам, зелени и фруктам, четверть – нежирным белковым продуктам (мясу, рыбе, яйцам, бобовым), оставшаяся четверть – медленным углеводам (цельнозерновым, крупам). Остаются еще полезные полиненасыщенные жиры, но для них на тарелке не выделяют отдельное место, а предлагают комбинировать с овощами и зеленью, например, заправить овощи ложкой растительного масла. 

Перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа. Пить следует по жажде, утолять ее рекомендуют водой, чаем, кофе.

Создатели концепции не указывают, какой должна быть калорийность рациона, так как потребности людей сильно зависят от индивидуальных особенностей и факторов образа жизни. Однако желательно ориентироваться на усредненные рекомендации ВОЗ: в день мужчинам стоит употреблять около 2000–2500 ккал, женщинам – 1600–2000 ккал.

Подход к питанию по методу тарелки помогает сбалансировать белки, жиры и углеводы в рационе, а также обеспечить организм витаминами, минералами и достаточным количеством клетчатки.

Методика универсальна: ее можно адаптировать под разные вкусы, культурные предпочтения и диетические ограничения. Она полезна для всех, кто хочет придерживаться здорового питания, избегая крайностей.

Половина тарелки – растительная пища

Большинство людей в развитых странах не съедают нужного количества растительной пищи и поэтому недополучают ценной клетчатки. 

Врачи постоянно говорят, что надо налегать на клетчатку. Зачем? Где ее брать?

Клетчатка содержится преимущественно в зелени, овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять почти половину от всего объема пищи, которую человек съедает за день.

В идеале нужно употреблять не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день. Неважно – свежих, приготовленных, замороженных, консервированных, сушеных. Клетчатка сохраняется даже при термической обработке.

Единственное, что лишает овощи и фрукты клетчатки – отжимание сока. Поэтому соки в рационе рекомендуют ограничить до одного стакана (150 мл) в день.

Кроме клетчатки, фрукты, овощи и зелень обеспечивают организм витаминами, минералами, антиоксидантами и другими ценными питательными элементами.

Четверть тарелки – сложные углеводы

Сложные углеводы перевариваются медленно, плавно повышают уровень сахара в крови, поэтому насыщают надолго и обеспечивают стабильный уровень энергии.

Сложные и простые углеводы – в чем отличие?

Примеры сложных углеводов:

– крупы: овсянка, бурый рис, киноа, гречка, ячмень;

– цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы; 

– бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох.

Четверть тарелки – белки

В рационе предпочтение стоит отдавать нежирным источникам белка – индейке, постной говядине, курице, кролику, рыбе. Если человек не ест животный белок, важно включить в рацион источники растительного белка, например, бобовые, тофу, орехи. 

Как правильно рассчитать БЖУ? Сколько белка нужно есть при наборе мышц? Нужно ли отказаться от углеводов худеющим?

Продукты, богатые белком:

– курица, говядина, свинина, индейка;

– рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки, треска;

– молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, творог;

– яйца;

– бобовые: фасоль, чечевица, нут;

– орехи и семена: миндаль, арахис, семена тыквы, семена чиа;

– тофу.

FAQ

Правда ли правило тарелки помогает похудеть?

Питание по правилу тарелки действительно может помочь похудеть, так как помогает выработать правильные пищевые привычки. Заполняя половину тарелки овощами, человек увеличивает объем пищи без избыточных калорий, благодаря клетчатке и воде, которые дают чувство насыщения. Белковые продукты в сочетании с медленными углеводами обеспечивают длительное ощущение сытости и стабильный уровень энергии, помогают избежать переедания в течение дня. Правило тарелки не требует жестких ограничений, а учит осознанно подходить к выбору продуктов и снижать вес без стресса и срывов.

Какие частые ошибки допускают люди при использовании правила тарелки?

Как правило, ошибки при использовании правила тарелки связаны с неправильным выбором продуктов и несоблюдением пропорций. Люди часто заполняют половину тарелки крахмалистыми овощами вроде картофеля, хотя на самом деле он больше относится к углеводам, чем к овощам. Еще одна распространенная ошибка – выбор простых углеводов вместо сложных (например, белый хлеб вместо цельнозернового). Белковая часть тарелки может быть перегружена жирными, обработанными продуктами, такими как колбасы и сосиски, вместо постного мяса и бобовых. Также люди часто недооценивают размер порции и переедают. Все это снижает эффективность метода.

Какие противопоказания есть у питания по правилу тарелки?

Питание по правилу тарелки подходит большинству здоровых людей. Однако людям с хроническими заболеваниями нужно особенно тщательно проверять, что и в каком количестве оказывается у них на тарелке, чтобы не спровоцировать обострение болезни. Так, пациентам с патологиями почек нужно ограничивать белковые продукты, при сахарном диабете важно тщательно рассчитывать употребляемые углеводы. Кроме того, питаться по такому правилу может быть сложно людям с расстройствами пищевого поведения. Если у человека есть хронические болезни, перед сменой рациона следует проконсультироваться с врачом и уточнить нюансы рекомендуемого питания.

Читать больше о здоровом питании:

• Что такое сыроедение: правда ли есть сырые продукты так полезно для здоровья

• Какие фрукты и овощи есть осенью?

• Какие ягоды повышают иммунитет? А какие полезны для сердца и сосудов?

• В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?

• Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»

• Читать телеграм-канал Спортса’’ о здоровье

Фото: Belkin Alexey, Petrov Sergey, Sergey Elagin/Global Look Press