Упражнение «Рамка»: техника выполнения
Упражнение «Рамка» заслуживает внимания благодаря своей простоте и эффективности. Его регулярное выполнение способствует улучшению кровообращения в области головы и шеи. Улучшение кровообращения — это ключ к питанию тканей кислородом и выведению продуктов метаболизма. В результате кожа лица приобретает здоровый цвет, повышается ее тонус, разглаживаются мелкие морщины. Кроме того, активизация кровотока способствует уменьшению отечности и проявлений венозного застоя («колец Венеры»).
«Рамка» способствует укреплению мышц шеи, формированию правильной осанки, а также служит профилактикой шейного остеохондроза. Ведь именно слабость мышц шеи и неправильное положение головы часто являются причиной боли, дискомфорта и ограничения подвижности.
Какие мышцы работают
Упражнение задействует целый комплекс мышц, обеспечивая гармоничную работу шейного отдела и плечевого пояса. В том числе:
Грудино-ключично-сосцевидная мышца: активно работает при прижимании подбородка к ключицам, обеспечивая глубокое растяжение передней поверхности шеи.
Трапециевидная мышца (верхняя часть): отвечает за поднятие плеч и наклон головы назад. В «Рамке» она активно участвует в подъеме плеч и «рамки» вверх, а также в удержании головы в наклоненном положении.
Мышцы, поднимающие лопатку: работают синергично с трапециевидной мышцей, обеспечивая максимальное поднятие плеч и «рамки».
Глубокие мышцы шеи (многораздельные, полуостистые): мелкие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, отвечают за разгибание и повороты головы, а также стабилизацию шейного отдела. В «Рамке» они работают, поддерживая правильное положение шеи и головы, а также обеспечивая плавность движений.
Задние пучки дельтовидных мышц, расположенные на задней поверхности плеча, отвечают за отведение руки назад. В «Рамке» они участвуют в удержании рук в положении «рамки» и поднятии плеч вверх.
Ромбовидные мышцы: работают, удерживая лопатки в приведенном состоянии и способствуя поднятию «рамки» вверх.
Широчайшая мышца спины: стабилизирует положение корпуса и участвует в поднятии «рамки» вверх.
«Рамка» — это упражнение, требующее согласованной работы всех перечисленных мышц. Правильное выполнение позы способствует их укреплению и растяжению, что положительно влияет на осанку, подвижность шеи и общее самочувствие.
Техника упражнения
Упражнение «Рамка» может быть полезно для людей, проводящих много времени в статичном положении, например, за компьютером. Также оно рекомендовано в качестве профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника. Для достижения максимального эффекта важно следить за правильностью выполнения упражнения и регулярностью его проведения.
Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение стоя или сидя с прямой спиной. Руки поднимаются над головой и сгибаются в локтях, образуя «рамку» – кисти рук обхватывают локти.
Например, правой рукой обхватываете левый локоть и, одновременно, левой кистью правый локоть. Далее следует поднять плечи и «рамку» вверх, максимально вытягивая позвоночник. Важно сохранять плавность движений и избегать резких рывков.
Затем, продолжая тянуться вверх, необходимо плавно опустить голову, прижав подбородок к ключицам. В этом положении следует задержаться на 30 секунд, сохраняя спокойное дыхание. После этого голова медленно возвращается в исходное положение, а руки опускаются вниз.
Завершающим этапом упражнения является растяжка мышц шеи. Для этого одна рука кладется на грудь, другая – под подбородок. Производятся плавные наклоны головы в стороны, растягивая мышцы шеи.
Включение упражнения «Рамка» в комплекс утренней зарядки поможет поддерживать тонус мышц и хорошее самочувствие в течение дня. При выполнении упражнения не должно возникать болевых ощущений. Если таковые появляются, следует прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться со специалистом.
Противопоказания
Пожилым людям следует выполнять упражнение с осторожностью, избегая резких движений и чрезмерного напряжения. Конкретные противопоказания:
При наличии травм шейного отдела, таких как переломы, вывихи, подвывихи позвонков, упражнение «Рамка» категорически противопоказано. Неосторожные движения могут привести к усугублению травмы и развитию осложнений.
Острые воспалительные заболевания шейного отдела позвоночника. В период обострения заболеваний, таких как шейный радикулит, миозит, спондилит, выполнение упражнения может усилить воспалительный процесс и болевые ощущения.
При нестабильности позвонков, характеризующейся их повышенной подвижностью, упражнение «Рамка» может спровоцировать смещение позвонков и ущемление нервных
Людям с гипертонией, ишемической болезнью сердца, нарушениями сердечного ритма следует выполнять упражнение с осторожностью, контролируя артериальное давление и частоту сердечных сокращений. В некоторых случаях выполнение упражнения может быть противопоказано.
При наличии головокружений, нарушений координации движений, проблем с равновесием выполнение упражнения «Рамка» может увеличить риск падения и получения травмы.
При остеопорозе, заболевании, характеризующемся снижением плотности костной ткани, упражнение «Рамка» может увеличить риск переломов позвонков.
В период беременности выполнение упражнения «Рамка» может быть нежелательным, особенно в поздние сроки. Необходима консультация врача.
При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом о возможности выполнения упражнения «Рамка».
В каждом конкретном случае необходим индивидуальный подход с учетом всех особенностей организма. Начинайте с легкой растяжки, выполняйте все движения аккуратно и контролируемо.
Видео
Упражнение «Рамка» также присутствует в гимнастическом комплексе доктора Шишонина, о котором мы делали отдельную статью. Однако, наша «рамка» отличается от версии доктора, хоть и эффект от них схожий. Чтобы посмотреть технику стандартной «Рамки» – жмите на видео ниже.
