Как делать упражнение «Собака»
Адхо Мукха Шванасана – это базовая асана в хатха-йоге, название которой дословно переводится как «лицом вниз» (адхо мукха) «собака» (швана). Она напоминает потягивающуюся собаку и формирует треугольник, вершиной которого является копчик. Она входит в состав Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) и часто используется в различных последовательностях асан. Шванасана требует правильного выполнения для достижения максимального эффекта. Новичкам может потребоваться время на освоение, в то время как опытные практики используют ее для отдыха и восстановления.
Физиологические эффекты от позы:
Улучшение кровообращения головного мозга. Как и другие перевернутые асаны, «Собака мордой вниз» способствует притоку крови к голове, что благотворно влияет на функции мозга и цвет лица.
Растяжка задней поверхности ног. В повседневной жизни мышцы задней поверхности ног редко подвергаются растяжению. Адхо Мукха Шванасана мягко и эффективно удлиняет эти мышцы, способствуя их эластичности.
Вытяжение позвоночника. С возрастом позвоночник теряет гибкость, что может приводить к зажимам и нарушению энергетических потоков. «Собака мордой вниз» вытягивает позвоночник, восстанавливая его подвижность и силу.
Раскрытие грудной клетки. Эта асана особенно полезна для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Она помогает раскрыть грудную клетку, устранить сутулость и напряжение в области лопаток.
Устранение зажимов в шейном отделе. Правильное выполнение «Собаки мордой вниз» способствует расслаблению мышц шеи и устранению зажимов. Однако важно следить за техникой, так как неправильное выполнение может усугубить проблему.
Улучшение функции легких. Эта асана может быть полезна при астме и других заболеваниях дыхательной системы, так как способствует расширению грудной клетки и улучшению вентиляции легких.
Массаж внутренних органов. Перевернутое положение тела в Адхо Мукха Шванасане способствует мягкому массажу внутренних органов, улучшая их кровоснабжение и функционирование.
Дополнительные преимущества Адхо Мукха Шванасаны: уменьшение болей в пояснице и шее, растяжка мышц рук, ног и спины, укрепление мышц рук, улучшение пищеварения.
Существует множество вариаций «Собаки мордой вниз», которые могут быть использованы для адаптации асаны к индивидуальным особенностям и уровню подготовки. Например, можно изменять положение рук и ног, использовать опору для головы или пяток.
Какие мышцы работают
Асана «Собака» способствует гармонизации энергетического состояния, помогая практикующему сосредоточиться на настоящем моменте, отпустить негативные переживания прошлого и развить принятие. Физиологические эффекты асаны обусловлены вытяжением ряда мышечных групп. В частности, происходит растяжение больших ягодичных мышц, икроножных мышц, задней группы мышц бедер, подколенных сухожилий. Также вытягиваются широчайшая мышца спины и дельтовидная мышца. Важно отметить, что «Собака мордой вниз» способствует укреплению глубоких мышц живота, играющих ключевую роль в стабилизации позвоночника.
Более подробно о влиянии на мышцы:
Большие ягодичные мышцы: в этой асане ягодичные мышцы испытывают значительное статическое напряжение, что способствует их укреплению и повышению тонуса. Регулярная практика помогает подтянуть ягодицы и улучшить их форму.
Икроножные мышцы: вытяжение икроножных мышц в «Собаке мордой вниз» улучшает их эластичность и способствует профилактике судорог. Это особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или проводящих много времени на ногах.
Задняя группа мышц бедер: растяжение мышц задней поверхности бедра увеличивает гибкость и подвижность в тазобедренных суставах. Это позволяет улучшить технику выполнения других асан и снизить риск травм при физической активности.
Широчайшая мышца спины: растяжение широчайшей мышцы спины помогает исправить осанку и снять напряжение в верхней части спины. Это особенно актуально для людей, проводящих много времени за компьютером.
Дельтовидная мышца: в «Собаке» дельтовидная мышца активно участвует в удержании положения тела. Это способствует ее укреплению и развитию выносливости.
Дополнительно происходит активация глубоких мышц живота, что способствует стабилизации позвоночника и формированию сильного мышечного корсета. Это помогает предотвратить боли в спине и улучшить осанку.
Техника упражнения
Собаки мордой вниз, является одной из фундаментальных асан в хатха-йоге, встречающейся в различных вариациях в зависимости от школы и стиля. В йоге Айенгара, например, вход в асану осуществляется из положения лежа на животе, что отличается от классического варианта. Также существуют вариации входа из положения стоя или из позы Всадника, как это делается в динамическом комплексе Сурья Намаскар. Рассмотрим наиболее распространенный вариант выполнения.
Исходное положение: Марджариасана – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине таза. Более широкое положение стоп способствует раскрытию тазобедренных суставов и крестцовой области.
Пальцы рук широко расставлены и плотно прижаты к полу, средние пальцы направлены вперед. Особое внимание уделяется прижатию оснований большого и указательного пальцев, что создает устойчивую опору.
На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, поднимите таз вверх, выпрямляя спину. Тело образует перевернутую V-образную форму. Важно контролировать прямое положение позвоночника, избегая скругления в грудном и поясничном отделах.
На начальном этапе, при недостаточной гибкости подколенных сухожилий, ноги можно держать слегка согнутыми в коленях, пятки при этом не касаются пола. Постепенное выпрямление ног с одновременным доворотом бедер внутрь активизирует четырехглавую мышцу, способствуя растяжению задней поверхности бедра. Колени направлены строго вперед.
Поднимая седалищные бугры вверх, наклоняем таз вперед, создавая антеверсию (нутацию крестца). Это движение усиливает вытяжение позвоночника и задней поверхности ног.
Руки выпрямлены в локтях, локти слегка развернуты наружу, плечи раскрыты, лопатки стремятся друг к другу. Для проверки правильности положения рук, попробуйте оторвать от пола мизинцы и безымянные пальцы.
Шея вытянута, мышцы шеи расслаблены, голова свободно свисает вниз. Взгляд направлен на пупок или между стоп.
Вес тела равномерно распределен между ладонями и стопами. Важно «укорениться» в четырех точках опоры, сохраняя активное вытяжение всего тела. На выдохе, согнув колени, вернитесь в исходное положение – Марджариасану.
Для усложнения асаны можно использовать бандхи (энергетические замки): Мула-бандху (корневой замок) и Уддияна-бандху (брюшной замок). Также можно опустить голову на пол, усиливая растяжение задней поверхности шеи. Интересной вариацией является Эка Пада Адхо Мукха Шванасана – поднятие одной ноги вверх с сохранением положения таза. Дыхание должно быть спокойным и глубоким. С каждым вдохом стремитесь удлинить позвоночник, с каждым выдохом – расслабить напряжение в теле.
Противопоказания
Выполнение не рекомендуется при наличии травм верхних конечностей, таких как повреждения запястий, локтей и плечевых суставов. Также асана противопоказана при нестабильности шейного отдела позвоночника, так как может спровоцировать головокружение и головные боли. В период беременности, особенно в третьем триместре, выполнение этой асаны нежелательно из-за возрастающей нагрузки на суставы и связки, а также изменения центра тяжести. Людям с повышенным артериальным давлением следует ограничить время пребывания в данной асане и тщательно контролировать свое самочувствие. При возникновении дискомфорта необходимо плавно выйти из позы.
Видео
Помимо обычной «Собаки» или «Собаки мордой вниз» есть и другая поза – Урдхва Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вверх. Не путайте их – они оказывают разное воздействие на тело. Выше описана именно первая версия. Вторая вариация очень похожа на асану «Кобра», которую мы рассмотрели в другой статье. Чтобы точно ничего не перепутать, обратите внимание на видео ниже – в нем детально описана техника нужной асаны.
