Как делать упражнение «Кобра»
Бхуджангасана, или поза кобры, — это асана хатха-йоги, которая оказывает комплексное воздействие на организм. Она способствует раскрытию грудной клетки и увеличению ее объема, что благотворно сказывается на функции дыхательной системы. Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, формируя мышечный корсет, который поддерживает позвоночник в правильном положении. Кроме того, поза кобры активизирует мышцы ягодиц, бедер и пресса, повышая их тонус и эластичность. Поза кобры также гармонизирует психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и тревожности. Стимулируя работу щитовидной железы, бхуджангасана способствует нормализации гормонального фона.
Выполнения упражнения пистолет
Какие мышцы работают
Выполнение бхуджангасаны улучшает подвижность позвоночника, способствуя его сгибанию и разгибанию. Это положительно влияет на кровообращение в области позвоночного столба и нервную проводимость. Детальный анализ задействованных мышц:
Разгибатели позвоночника: длиннейшая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая мышца. Эти мышцы отвечают за разгибание позвоночника и удержание позы.
Мышцы спины: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы. Они стабилизируют положение лопаток и участвуют в поднятии корпуса.
Мышцы рук: трицепсы разгибают руки в локтевых суставах, бицепсы стабилизируют положение рук.
Мышцы ягодиц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы напрягаются для стабилизации положения таза.
Мышцы ног: прямая мышца бедра, портняжная мышца и мышцы голени активизируются для удержания ног в вытянутом положении.
Мышцы живота: прямая мышца живота, косые мышцы живота поддерживают корпус и способствуют правильному выполнению прогиба.
Важно отметить, что степень активации каждой мышцы зависит от индивидуальных особенностей практикующего и глубины прогиба. Упражнение не силовое, но для поддержания общей формы подойдет. Некоторые гуру йоги утверждают, что с помощью асаны возможно улучшение пищеварения за счет стимуляции органов брюшной полости, уменьшение менструальных болей и симптомов менопаузы, профилактика заболеваний мочеполовой системы, а также повышение энергетического уровня и улучшение настроения.
Техника упражнения
Для достижения максимального эффекта от практики бхуджангасаны важно соблюдать правильную технику выполнения и прислушиваться к своим ощущениям.
Для правильного выполнения необходимо лечь на живот, расположив ладони под плечами пальцами вперед.
На вдохе плавно поднимайте голову и грудную клетку, разгибая руки в локтях. Важно сохранять неподвижность таза и ног, прижимая лобковую кость и бедра к полу.
Плечи следует отводить назад и вниз, сводя лопатки, чтобы раскрыть грудную клетку и избежать чрезмерного напряжения в шейном отделе.
Вытягивайте позвоночник вверх, начиная от макушки, направляя подбородок к груди. В некоторых вариациях допускается легкий прогиб шеи назад, но это требует особой осторожности и хорошей подготовки.
Контролируйте глубину прогиба, опираясь на собственные ощущения. Разгибание рук должно быть комфортным и не вызывать боли в спине. Удерживайте позу несколько дыхательных циклов, сохраняя равномерное дыхание.
Для начинающих или при наличии ограничений в подвижности позвоночника рекомендуется освоить позу сфинкса. В этом варианте локти остаются на полу, что снижает нагрузку на спину. Важно помнить, что асаны йоги требуют внимательного отношения к своему телу. Не следует форсировать прогиб или игнорировать болевые сигналы. Правильное выполнение и регулярная практика помогут достичь максимального эффекта от позы кобры и избежать травм.
Противопоказания
Бхуджангасана имеет ряд ограничений к выполнению. Необходимо учитывать состояние здоровья и особенности организма, прежде чем включать ее в практику. Основные противопоказания:
Беременность: особенно после первого триместра, возрастает риск компрессии плода и травм поясничного отдела.
Менструация: усиление кровотока в области таза может спровоцировать дискомфорт и болевые ощущения.
Гипертония: прогиб в грудном отделе стимулирует симпатическую нервную систему, что может привести к повышению артериального давления. Важно контролировать самочувствие и избегать чрезмерного запрокидывания головы.
Гипертиреоз: избыток гормонов щитовидной железы может вызывать тахикардию, тремор и нервозность, которые могут усилиться при выполнении Бхуджангасаны. Рекомендуется модифицировать позу, фиксируя подбородок у груди.
Заболевания позвоночника: грыжи, протрузии, спондилолистез, остеохондроз, сколиоз — требуют особой осторожности и предварительной консультации с врачом. Некорректное выполнение асаны может усугубить существующие проблемы.
Воспалительные процессы: в острой фазе любых заболеваний, особенно локализованных в брюшной полости, прогибы противопоказаны.
Травмы: при наличии повреждений мышц, связок, суставов в области спины, шеи, плеч необходимо исключить Бхуджангасану до полного восстановления.
Синдром запястного канала: при длительном удержании позы может возникнуть ощущение онемения и покалывания в запястьях.
Головные боли: в некоторых случаях Бхуджангасана может спровоцировать головную боль или мигрень.
Недостаточная гибкость: форсирование прогиба при недостаточной подготовленности может привести к травмам поясничного отдела.
При любых сомнениях в целесообразности выполнения Бхуджангасаны необходима консультация специалиста. Освоение позы должно происходить постепенно, с учетом индивидуальных особенностей.
Видео
В практике йоги асана «кобра» (бхуджангасана) имеет вариации, предполагающие запрокидывание головы назад. Даже опытные практики должны подходить к этому элементу с осторожностью, учитывая индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и текущее самочувствие. Важно помнить, что йога – это прежде всего осознанная работа с телом. Ключевым моментом является не достижение внешней формы, а внутреннее ощущение.
Для компенсации нагрузки на позвоночник после выполнения «кобры» рекомендуется принять позу «ребенка» (баласана). Сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив корпус на бедра, и вытяните руки перед собой. Эта асана способствует расслаблению мышц спины, снятию напряжения и восстановлению естественного положения позвонков. Далее смотрите видео, как правильно делать позу кобры в стандартной вариации.
