Упражнение «Ножницы»: какие мышцы работают, техника
Упражнение «Ножницы» представляет собой динамическое движение ногами, имитирующее работу ножниц, при котором основная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса. Статическое удержание положения корпуса активирует прямую мышцу живота, а разведение и сведение ног задействует косые мышцы. Важно отметить, что в работу включаются также мышцы-стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия и правильного положения тела. К ним относятся мышцы тазового дна, разгибатели спины, а также сгибатели и приводящие мышцы бедра.
Упражнения заменяющие становую тягу
Важно отметить, что эффективность «ножниц» зависит от правильной техники выполнения. Необходимо контролировать положение поясницы, прижимая ее к полу, и избегать чрезмерного подъема ног, чтобы минимизировать нагрузку на поясничный отдел. Амплитуда движений должна быть комфортной, а дыхание — ровным и глубоким. Включение «ножниц» в регулярную тренировочную программу способствует не только укреплению мышц пресса, но и улучшению общей физической формы, повышению выносливости и профилактике болей в спине.
Какие мышцы работают
«Ножницы» хорошо подходят для укрепления мышц брюшного пресса, особенно поперечной мышцы живота, играющей ключевую роль в стабилизации корпуса и формировании правильной осанки. Часто в тренировочных программах акцент смещается на развитие прямой мышцы живота (т.н. «кубики»), в то время как поперечная мышца, являющаяся основой мышечного корсета, остается без должного внимания.
«Ножницы» позволяют целенаправленно проработать эту глубинную мышцу, которая отвечает за поддержание внутренних органов, стабилизацию поясничного отдела позвоночника и формирование плоского живота. В процессе выполнения упражнения задействуются и другие мышцы пресса: прямая, косые, а также мышцы-сгибатели бедра. Кроме того, упражнение благотворно влияет на кровообращение в органах малого таза, что важно для профилактики застойных явлений.
Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности. Следует лечь на спину, плотно прижать поясницу к полу, руки положить вдоль тела или под ягодицы. Ноги следует поднять на небольшую высоту и начать выполнять перекрестные движения. Важно следить за дыханием и не задерживать его. При возникновении боли или дискомфорта необходимо прекратить выполнение упражнения.
Техника выполнения
Есть две основные вариации упражнения. Хотя горизонтальные «Ножницы» чаще встречаются в различных комплексах, вертикальные тоже весьма полезны и эффективны. Рассмотрим обзор техники с вертикальной вариации:
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на ровную поверхность, например, на гимнастический коврик.
Руки следует вытянуть вдоль тела или положить под ягодицы для дополнительной поддержки поясницы. Важно обеспечить плотное прилегание поясницы к полу, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник.
Ноги необходимо вытянуть и слегка приподнять над полом. Начинайте выполнять махи ногами, имитируя движение ножниц. Одна нога поднимается вверх под углом примерно 45 градусов, в то время как другая опускается вниз.
Движения должны быть плавными и контролируемыми, амплитуда – комфортной. Важно дышать равномерно: вдох при подъеме ноги, выдох при опускании.
Для повышения эффективности упражнения можно варьировать амплитуду и скорость махов, а также угол подъема ног. Например, для большей нагрузки на косые мышцы живота можно выполнять «ножницы» с поворотом корпуса, поочередно скрещивая ноги.
Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, а движения были плавными и контролируемыми. В случае возникновения болевых ощущений следует прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться со специалистом.
Горизонтальные «Ножницы» (стандартные)
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на ровной поверхности. Руки так же, как и выше, нужно вытянуть вдоль тела или положить под ягодицы для дополнительной поддержки поясницы. Важно, чтобы поясница была плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения.
Ноги поднимаются над полом, идеально под углом 30-45 градусов. Чем ниже ноги к полу, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Носки слегка вытянуты.
Движения ног напоминают работу ножниц: ноги поочередно скрещиваются друг над другом. Амплитуда движений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки. Важно дышать ритмично: выдох при скрещивании ног, вдох при разведении.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Контролируйте напряжение мышц пресса на протяжении всего упражнения. Не поднимайте голову и не отрывайте верхнюю часть спины от пола. Для усложнения упражнения можно выполнять его с отягощениями на лодыжках. Регулярное выполнение упражнения «ножницы» поможет вам укрепить мышцы кора, улучшить стабилизацию позвоночника и добиться плоского живота.
Противопоказания
«Ножницы» имеет ряд противопоказаний. Выполнение не рекомендуется при беременности, диастазе прямых мышц живота, в послеродовой период, а также во время восстановления после хирургического вмешательства. Травмы спины, особенно межпозвонковые грыжи, также являются серьезным ограничением для выполнения данного упражнения. «Ножницы» создают значительную нагрузку на мышцы кора, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы тазового дна. При наличии вышеуказанных состояний эта нагрузка может усугубить проблему и привести к нежелательным последствиям, например, к увеличению диастаза или обострению болевого синдрома в спине.
Технически неправильное выполнение упражнения может спровоцировать травмы поясничного отдела позвоночника. Особенно это касается людей с ослабленными мышцами кора и недостаточной гибкостью подвздошно-поясничной мышцы. В случае наличия хронических заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной систем перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Видео
Интересный вопрос, касающийся выполнения упражнений – как считать повторы?
Вариант 1: каждое скрещивание ног считается за одно повторение. В этом случае рекомендуется выполнять 60-90 повторений за подход.
Вариант 2: за одно повторение принимается подъем только одной ноги (два скрещивания). Этот вариант увеличивает нагрузку и сокращает количество повторений до 30-60.
Вариант 3: выполнение упражнения в течение заданного времени. Оптимально выполнять 2-3 подхода по 30-60 секунд, фокусируясь на непрерывности движений.
Также помните о базовых рекомендациях: отрыв поясницы переносит нагрузку с целевых мышц на позвоночник, что может привести к травмам. Если сложно удерживать поясницу прижатой, рекомендуется увеличить угол подъема ног (более 45 градусов) и избегать их чрезмерного опускания. По мере укрепления мышц, амплитуду движений можно постепенно увеличивать. Ноги должны быть прямыми, что обеспечивает дополнительную нагрузку на сгибатели бедра и повышает эффективность упражнения.
Если вы часто делаете это движение и оно вам надоело, выполняйте «Ножницы» с подъемом корпуса или с утяжелителями. В целом, это все рекомендации. Больше нюансов вы узнаете из видео ниже.
Горизонтальные:
Вертикальные:
