Румынская тяга с гантелями – техника выполнения
Румынская становая тяга (РСТ) получила свое название благодаря известному румынскому тяжелоатлету Нику Владу, который использовал это упражнение в своей тренировочной программе. Однако, вопреки распространенному мнению, Влад применял РСТ не после олимпийских подъемов, а как вспомогательное упражнение для развития силы спины и задней поверхности бедра, что в свою очередь способствовало улучшению результатов в рывке и толчке.
РСТ не является разновидностью классической становой тяги, это самостоятельное упражнение, имеющее свою специфику и биомеханику. Помимо РСТ, существует ряд других вариаций становой тяги, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. К ним относятся: классическая становая тяга, мертвая тяга, тяга «сумо». Отсутствие фазы опускания штанги на пол в РСТ позволяет поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах и увеличивает время нахождения под нагрузкой, что способствует их гипертрофии и развитию силы. Кроме того, РСТ является более безопасным вариантом для людей с проблемами в поясничном отделе позвоночника, так как снижает нагрузку на эту область.
Какие мышцы работают
Варьируя технику выполнения, можно смещать акцент нагрузки с задней поверхности бедра и ягодичных мышц на трапециевидную мышцу и мышцы спины. При выполнении основная нагрузка приходится на трапецию, разгибатели спины, а также мышцы предплечий, которые активно работают в статическом режиме, удерживая вес.
Также идет проработка бицепса бедра и ягодичных. Здесь важным моментом является сохранение естественного прогиба в пояснице и отведение таза назад при наклоне. Максимальное растяжение целевых мышц достигается в нижней точке амплитуды, когда штанга находится на уровне середины голени.
Распределение нагрузки зависит от постановки ног и угла стопы. Поворот стоп наружу увеличивает активацию большой ягодичной мышцы. Широкая постановка ног, как в сумо, смещает акцент на приводящие мышцы бедра.
Техника румынской тяги с гантелями
Гантели должны находиться на стойках на уровне середины бедра или на полу. Возьмите гантели прямым хватом сверху, немного шире плеч. Спина прямая, лопатки сведены, грудь «колесом», взгляд направлен вперед.
На вдохе: начните плавно отводить таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Движение инициируется тазобедренным суставом, а не сгибанием в коленях. Гантели движутся вдоль ног, практически касаясь их. Колени слегка согнуты и фиксированы в этом положении на протяжении всего движения. Важно сохранять напряжение в мышцах задней поверхности бедра и ягодицах.
На выдохе: вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы и разгибатели спины. В верхней точке не разгибайте колени полностью, сохраняя небольшое сгибание.
Важные нюансы:
Контроль поясницы: на протяжении всего упражнения сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Не допускайте округления спины.
Амплитуда движения: опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Не пытайтесь опустить штангу максимально низко, если это приводит к округлению спины.
Дыхание: соблюдайте правильный ритм дыхания. Вдох при опускании штанги, выдох при подъеме.
Постановка стоп: чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы, можно развернуть стопы наружу на 45 градусов. Колени должны двигаться в том же направлении, что и стопы.
Количество повторений: выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Частота тренировок: включайте РМТ в свою тренировочную программу 1-2 раза в неделю.
Вариации РМТ:
РМТ на одной ноге: это более сложный вариант упражнения, который позволяет лучше проработать мышцы стабилизаторы.
РМТ с гирей: данный вариант упражнения позволяет увеличить амплитуду движения и лучше растянуть мышцы задней поверхности бедра.
Не забывайте разминаться перед началом тренировки, а после – делать растяжку. В качестве разминки можно использовать наклоны без веса, вращение корпусом и суставами ног.
Видео
Правильная техника выполнения имеет решающее значение для эффективности и безопасности.
Расстановка ног под углом 45 градусов уменьшает амплитуду движения, но при этом активнее задействует ягодичные мышцы. Для усиления нагрузки на ягодицы можно использовать фитнес-резинку.
Траектория движения снаряда: штанга или гантели должны двигаться вдоль тела, близко к голеням.
Положение головы: голова является продолжением позвоночника, не следует запрокидывать ее назад.
Глубина наклона: опускайте снаряд до середины голени, избегая чрезмерного растяжения мышц поясницы.
Положение коленей: колени должны быть слегка согнуты в течение всего упражнения.
Положение рук: руки остаются прямыми, сгибание в локтях недопустимо. При необходимости можно использовать лямки.
Типичные ошибки: запрокидывание головы назад, чрезмерное опускание снаряда, сутулость в спине.
При выполнении фокусируйтесь на работе целевых мышц, также подбирайте вес отягощения, адекватный вашему уровню подготовки. На видео ниже вы сможете увидеть правильную технику.
Правильное выполнение упражнений в тренажерном зале ласточка
