Подъем ног в висе: как делать и зачем
Подъемы ног в висе на перекладине, часто называемые «Toes to Bar», считаются высокоэффективным упражнением для развития мышц пресса. Их особенность заключается в том, что корпус находится в растянутом положении, что создает значительную нагрузку на мышцы брюшного пресса даже в негативной фазе движения (при опускании ног). Однако, важно понимать, что эффективность этого упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения и учета индивидуальных особенностей.
Подъем ног лежа на спине какие мышцы
Существует множество вариаций подъемов ног в висе: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, поочередный подъем, подъем носков к перекладине, «уголок» (статическое удержание ног под углом 90 градусов к корпусу). Каждый из этих вариантов акцентированно воздействует на разные группы мышц. Далее разберем технику упражнения для новичков, опытных и продвинутых атлетов.
Какие мышцы работают
Внешний вид брюшной зоны определяется не одной мышцей, а комплексом, включающим прямую, поперечную, внутреннюю и наружную косые мышцы живота.
Какие мускулы задействованы в упражнении:
Прямая мышца живота отвечает за сгибание туловища, приближая грудную клетку к тазу. Поперечная мышца живота, расположенная под прямой, выполняет стабилизирующую функцию, формируя своего рода «корсет».
Внутренние и наружные косые мышцы живота обеспечивают повороты корпуса и участвуют в подъеме таза.
При подъеме ног в висе активно задействуются сгибатели бедра, включая прямую мышцу бедра (часть квадрицепса) и подвздошно-поясничную мышцу. Они обеспечивают необходимое сгибание в тазобедренном суставе.
На тренировке важно сосредоточиться на сознательном сокращении мышц живота и контролировать движение таза. Подъем ног должен осуществляться за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции или рывков. Начинающим рекомендуется начинать с более простых вариаций, например, с подъема ног в упоре на локтях или с подъема коленей в висе.
Техника подъема ног в висе
Разберем три основные вариации движения, которые помогут прокачать пресс и убрать висящие бока.
Подъем коленей в висе на турнике
Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике, используя прямой хват (ладони смотрят от себя) чуть шире плеч. Важно отметить, что ширина хвата может быть индивидуально скорректирована в зависимости от личных особенностей и уровня подготовки.
После того как вы приняли исходное положение, следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Амплитуда движения должна быть максимальной, насколько позволяет ваша физическая подготовка и гибкость.
В верхней точке подъема коленей рекомендуется выполнить дополнительное движение тазом – небольшой наклон вперед. Это позволит акцентировать нагрузку на мышцы нижнего отдела пресса.
После опустите ноги вниз и повторите движение. Важно контролировать движение ног как при подъеме, так и при опускании. Не следует допускать рывков или раскачиваний тела. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
Начинающим рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Перед началом тренировки рекомендуется выполнить разминку, включающую в себя упражнения на растяжку мышц спины, плечевого пояса и ног.
Подъемы ровных ног в висе
Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине, обеспечив полное выпрямление в локтевых и коленных суставах. Незначительное отклонение корпуса назад, обусловленное естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника, является допустимым.
Движение начинается с контролируемого вдоха и последующей задержки дыхания. Одновременно с этим следует слегка отвести ноги назад, создавая импульс для последующего подъема.
Подъем ног осуществляется мощным, но контролируемым усилием до параллели с полом или выше. Важно стремиться сохранять ноги прямыми на протяжении всего движения, избегая как полного разгибания, так и сгибания в коленях.
В случае хорошо развитых мышц задней поверхности бедра допускается небольшое сгибание ног в коленном суставе, при условии фиксации угла сгибания до завершения подхода.
Критически важным моментом является подъем бедер чуть выше уровня таза. В верхней точке амплитуды необходимо максимально напрячь мышцы пресса и сделать небольшую паузу, фиксируя достигнутое положение. После этого следует плавно опустить ноги в исходное положение, сделать короткую паузу и приступить к следующему повторению.
В начальной фазе движения основная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в состоянии изометрического напряжения. По мере подъема ног выше 30-45° от вертикали, активность мышц пресса значительно возрастает, достигая максимума при минимальном угле между бедрами и туловищем. Дополнительное напряжение мышц пресса достигается за счет сознательного подъема таза в верхней точке амплитуды. Использование дополнительного отягощения нецелесообразно, так как собственный вес ног в сочетании с весом обуви создает достаточную нагрузку.
Подъем ног к перекладине
Прежде чем приступить к выполнению упражнения «носки к перекладине», убедитесь, что ваша гибкость позволяет вам, не сгибая коленей, коснуться ладонями пола. Это необходимо для правильной техники выполнения и предотвращения травм.
В исходном положении повисните на турнике, хватом чуть шире плеч. Слегка прогнитесь в грудном отделе, сведите лопатки и подайте грудь вперед.
Важно поддерживать напряжение в мышцах плечевого пояса на протяжении всего упражнения. Ваши плечи должны быть на одном уровне с ушами, а корпус отклонен немного назад.
Напрягите мышцы ног, ягодиц и пресса. Поднимайте прямые ноги вверх до касания носками перекладины. Контролируйте движение, избегайте рывков и раскачиваний. После касания плавно опустите ноги в исходное положение, сохраняя корпус неподвижным. Это составит один повтор.
Исключите раскачивание. Киппинг (раскачивание) снижает нагрузку на мышцы кора и используется преимущественно в кроссфите для увеличения скорости выполнения. Если ваша цель – развитие силы и выносливости, выполняйте упражнение в строгой форме, без инерции. Когда почувствуете усталость, отдохните несколько секунд, а затем продолжайте выполнение упражнения.
После тренировки выполните упражнения на растяжку, чтобы снизить мышечное напряжение и ускорить восстановление. По мере укрепления мышц можно усложнять упражнение, используя утяжелители для ног или выполняя подъемы ног к перекладине в висе на кольцах. Для достижения видимых результатов необходимо тренироваться регулярно, 2-3 раза в неделю.
Видео техники выполнения
Существует множество альтернативных упражнений для проработки мышц пресса, не требующих использования турника.
Например, «складка» из положения лежа, где одним мощным движением необходимо коснуться ногами вытянутых рук. Вариацией этого упражнения являются поочередные касания правой и левой ноги.
Классическим упражнением является «скрутка» на пресс. В положении лежа на спине с согнутыми ногами выполняется подъем корпуса к коленям. Важно контролировать движение и не «дергать» голову руками, чтобы избежать травм шейного отдела позвоночника.
«Велосипед» — еще одно известное упражнение. Лежа на спине, необходимо имитировать движения ног, как при езде на велосипеде, одновременно выполняя поочередные касания локтем противоположного колена.
Если вы твердо решили, что готовы попробовать свои силы в подъемах ног к перекладине, а простые упражнения уже не дают нужного эффекта, ниже есть видео с советами по правильной технике.
