Упражнения для мышц рук для женщин
Для достижения подтянутого и рельефного вида рук необходимо развитие мускулатуры. Важно понимать, что силовые тренировки сами по себе не устраняют жировые отложения, но способствуют укреплению и гипертрофии мышц, что визуально улучшает внешний вид конечностей. Эффективная тренировка рук должна включать упражнения, направленные на проработку всех основных мышечных групп, включая бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы предплечий. В зависимости от уровня подготовки и доступного оборудования, можно использовать гантели, штангу, турник, брусья или выполнять упражнения с собственным весом. Что и как делать – расскажем далее.
Как тренироваться?
Оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю с интервалом отдыха не менее 48 часов между занятиями для полноценного восстановления мышц.
Рекомендуется варьировать упражнения на каждой тренировке, чтобы обеспечить стимуляцию всех мышечных волокон и ускорить прогресс.
В каждом занятии следует выполнять 3-6 упражнений, выбирая 1-2 из каждой категории (бицепс, трицепс, плечи).
При использовании отягощений (гантели, штанга) вес должен позволять выполнить 8-12 повторений в 3-5 подходах с соблюдением правильной техники.
При выполнении упражнений с собственным весом необходимо стремиться к максимальному количеству повторений в 3-5 подходах, сохраняя технику.
Если не удается выполнить 6-8 повторений без нарушения техники (раскачивания, рывков, прогиба в пояснице), следует выбрать более легкий вариант упражнения.
Отжимания от скамьи
При выполнении отжиманий от скамьи, за счет сокращенной амплитуды, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы подвергаются менее интенсивному растяжению в нижней фазе движения. Это помогает подготовить мускулы к более серьезным нагрузкам.
Для выполнения упражнения необходимо принять упор лежа, разместив руки на ширине плеч на устойчивой возвышенности. В качестве опоры можно использовать скамью, ступени или любые другие предметы подходящей высоты. Ноги следует выпрямить и упереться носками в пол. Важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения. Спина должна быть прямой, плечи отведены назад, а корпус напряжен, чтобы избежать провисания в пояснице.
На вдохе необходимо сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз до тех пор, пока грудь не коснется опоры. Локти при этом должны двигаться близко к телу. На выдохе следует разогнуть руки в локтях, вернувшись в исходное положение. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Для повышения эффективности упражнения можно использовать дополнительные отягощения, например, жилет с весом.
Отжимания с колен
В отличие от стандартных отжиманий, где вес тела распределяется между точками опоры на ладонях и стопах, при отжиманиях с колен опорными точками служат ладони и колени. Это смещение центра тяжести уменьшает нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, делая упражнение более доступным.
Снижение нагрузки не означает снижение эффективности. Отжимания с колен позволяют сконцентрироваться на правильной технике выполнения: сохранении прямой линии тела, контроле положения локтей и правильном дыхании. Освоив технику в этом варианте, можно постепенно переходить к классическим отжиманиям, увеличивая нагрузку и развивая силу. Техника проста: примите коленно-кистевое положение, не отводите таз назад. Сгибайте руки, опускаясь к полу, и разгибайте.
Концентрированные подъемы на бицепс
В отличие от комплексных движений, где задействовано несколько суставов и мышечных групп, здесь работает только локтевой сустав. Это позволяет максимально сконцентрировать нагрузку на бицепсе и добиться его гипертрофии.
Сядьте на край скамьи, ноги расставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Возьмите гантель в рабочую руку нейтральным хватом (ладонь смотрит вверх). Наклонитесь вперед, уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена. Это обеспечит фиксацию плеча и предотвратит его движение во время выполнения упражнения.
На выдохе плавно согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель к плечу. Важно контролировать движение на протяжении всей амплитуды, избегая рывков и инерции. В верхней точке траектории сделайте небольшую паузу, максимально напрягая бицепс. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение, полностью разгибая руку в локтевом суставе. Сохраняйте стабильное положение корпуса на протяжении всего сета. Не допускайте раскачиваний и помощи корпусом при подъеме гантели. Для повышения интенсивности можно использовать технику «дроп-сеты» или «отдых-пауза».
Обратные отжимания от скамьи
Движение направлено на развитие трицепсов, задней части дельтовидных мышц и мышц верхней части спины. Оно подходит для всех уровней подготовки, от новичков до опытных атлетов, благодаря возможности варьировать сложность. Для выполнения сядьте на край устойчивой скамьи или стула, руки расположите на ширине плеч позади себя, ладони упираются в край скамьи пальцами вперед. Медленно сгибайте локти, опуская тело вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Важно сохранять спину прямой, а локти близко к корпусу. После выпрямите руки, используя силу трицепсов, вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки выпрямите ноги, для упрощения – согните их в коленях. Также можно изменять высоту опоры: чем она ниже, тем сложнее упражнение. И чем шире хват, тем больше нагрузка на трицепсы, чем уже – тем активнее включаются дельтовидные мышцы.
Разгибание рук с гантелью над головой
Движение эффективно задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную, способствуя их гипертрофии и увеличению силы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Возьмите гантель хватом сверху, ладони обращены друг к другу. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямив руки. Локти слегка согнуты, чтобы избежать переразгибания в локтевом суставе. Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Важно сохранять неподвижность плеч и верхней части рук – движение должно осуществляться только в локтевом суставе. На выдохе, напрягая трицепсы, разогните руки в локтях, возвращая гантель в исходное положение над головой. В верхней точке дополнительно напрягите трицепсы на 1-2 секунды для максимального сокращения мышц.
Упражнение можно выполнять сидя на скамье с вертикальной спинкой, что поможет стабилизировать корпус и сосредоточиться на работе трицепсов. Также можно использовать гантели с разным весом для каждой руки, чтобы учесть возможную разницу в силе левой и правой руки.
Фронтальные подъемы гантелей
В процессе выполнения задействуются средние и передние пучки дельт, выполняющие стабилизирующую функцию. Для поддержания равновесия и правильной осанки активируются мышцы кора, ног и спины.
Начните стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках перед бедрами. Важно сохранять естественный прогиб в пояснице и слегка согнутые локти на протяжении всего движения. Плечи расслаблены и опущены вниз, чтобы избежать излишней активации трапециевидных мышц. На выдохе плавно поднимайте гантели вперед до уровня, параллельного полу. Локти должны оставаться слегка согнутыми, а расстояние между гантелями неизменным. В верхней точке сделайте короткую паузу, максимально напрягая передние дельты. Затем на вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Для увеличения интенсивности тренировки можно использовать различные варианты хватов (прямой, нейтральный, пронированный). Фронтальные подъемы гантелей можно выполнять как стоя, так и сидя. Вариант сидя позволяет лучше изолировать дельтовидные мышцы и снизить нагрузку на поясницу. Для проработки дельтовидных мышц с разных углов рекомендуется включать в тренировочную программу и другие упражнения, такие как подъемы гантелей через стороны и жим гантелей над головой.
Разгибание рук с гантелями в наклоне
В основном работают трицепсы, статическую нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, пресс.
Для начала встаньте прямо, гантели в руках нормальным хватом. Наклоните корпус вперед, колени слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, плечи прижаты к корпусу, гантели находятся в районе нижней части груди. На выдохе разгибайте руки в локтевых суставах до полного выпрямления. В верхней точке гантели должны быть параллельны полу. На вдохе плавно верните руки в исходное положение. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы выполнять упражнение технически правильно в заданном диапазоне повторений.
Разгибание рук в наклоне можно выполнять с опорой на скамью. Это позволяет снизить нагрузку на поясницу. Вместо гантелей можно использовать резиновые петли или тренажер.
Разведение рук в наклоне
Подходит для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Эта мышечная группа часто остается недоразвитой, что может привести к дисбалансу в развитии плечевого пояса, сутулости и повышению риска травм. Кроме того, упражнение положительно влияет на мышцы верхней части спины, включая трапециевидные, ромбовидные и подостные.
Из положения стоя возьмите в руки гантели или другой отягощающий снаряд (например, бутылки с водой). Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, угол наклона должен составлять примерно 70-90 градусов. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Руки свободно опущены вниз, локти слегка согнуты. На выдохе разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч или чуть выше. Важно контролировать движение, сосредоточившись на работе задних дельт. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально напрячь целевые мышцы.
Разведение рук в наклоне можно выполнять сидя на скамье, что снижает нагрузку на поясницу. Вместо гантелей можно использовать эластичную ленту или тренажер «бабочка». Регулярное выполнение всего комплекса может улучшить спортивные результаты в таких дисциплинах, как плавание, теннис, баскетбол и волейбол и другие. Занятия помогут достичь гармоничного развития плечевого пояса, улучшить осанку и снизить риск травм.
