Жим узким хватом – мышцы и техника
Жим узким хватом – это вариация жима штанги лежа, при которой хват значительно уже ширины плеч. Это изменение в технике существенно смещает акцент нагрузки на трицепсы, делая упражнение высокоэффективным для развития этой мускульной группы. В начале XX века, когда зарождались силовые дисциплины, атлеты экспериментировали с различными вариациями жимов, включая жимы узким хватом, для достижения максимальной силы и развития мускулатуры.
Как правильно делать выпады с гантелями
Разновидности движения:
Классический жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье: базовый вариант упражнения, при котором гриф опускается на грудь.
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье: выполняется на скамье с положительным наклоном, что смещает акцент на верхнюю часть трицепса.
Жим узким хватом в силовой раме: позволяет более безопасно работать с большим весом и выполнять частичные повторения.
Жим узким хватом с гантелями: вариация упражнения с гантелями, которая позволяет увеличить амплитуду движения и лучше прочувствовать работу трицепсов.
Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук: аналог движения с собственным весом, который также эффективно прорабатывает трицепсы.
Движение задействует трицепс, передние дельты, грудные мускулы, предплечья. В зависимости от вариации упражнения в работы включается спина или кор. Жим является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и не использовать слишком большой вес. Рассмотрим все версии упражнения подробно.
Классический жим узким хватом
Базовое упражнение в силовом тренинге, предназначенное для целенаправленной проработки трицепсов. В отличие от обычного жима лежа, где акцент распределяется между грудными мышцами и трицепсами, узкий хват позволяет максимально изолировать трехглавую мышцу плеча и стимулировать ее гипертрофию.
Для выполнения лягте на горизонтальную скамейку, стопы уприте в пол для обеспечения устойчивости. Возьмитесь за гриф штанги хват сверху, значительно уже ширины плеч (примерно на ширине 20-30 см). Убедитесь, что гриф расположен над нижней частью груди.
Контролируемо опустите штангу к нижней части груди, сохраняя локти близко к туловищу. Важно избегать разведения локтей в стороны, чтобы не переносить нагрузку на грудные мышцы и плечи.
Выдыхая, мощно выжмите штангу вверх, полностью разгибая руки в локтях. В верхней точке не фиксируйте локтевой сустав, чтобы сохранить напряг в руке. Гриф должен двигаться строго вертикально, без отклонений вперед или назад.
Не стоит брать слишком узкий хват, так как это может привести к дискомфорту в запястьях и локтевых суставах. Движение можно делать с разной амплитудой и скоростью.
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье
Изменение позиции в технике позволяет акцентировать нагрузку на верхнюю часть трицепсов и передние дельтовидные мышцы. Также участвует клювовидно-плечевая мышца и, в некоторой степени, мускулы, поддерживающие туловище.
Установите скамью под углом 30-45 градусов. Лягте на нее, стопы уприте плотно в пол, спина прижата к скамье так, чтобы не было прогибов. Возьмите штангу хват значительно уже ширины плеч. Большие пальцы обхватывают гриф для безопасности. Снимите вес со стоек и удерживайте его над грудью на выпрямленных руках. Опускайте вес слегка ниже ключиц. Локти должны быть направлены вдоль тела и слегка прижаты к бокам. Далее поднимайте снаряд в начальную позицию. Если вы работаете с большим весом, используйте страховку партнера или силовую раму.
Жим узким хватом в силовой раме
Использование рамы обеспечивает повышенную безопасность и контроль над упражнением, позволяя атлету работать с максимальным весом и сосредоточиться на технике. Как и в движениях выше, здесь рабочие мускулы – грудь, передняя дельта, предплечья и стабилизаторы корпуса.
Для начала установите штангу на стойках рамы на уровне груди. Лягте на скамью внутри рамы, ноги уприте в пол для устойчивости. Возьмитесь за гриф хватом сверху, значительно уже ширины плеч. Оптимальное расстояние между руками – примерно на ширине предплечий. Снимите штангу со стоек и держите ее над грудью. Опускайте вес к нижней части груди, слегка касаясь ее. Локти должны двигаться вдоль туловища, не расходясь в стороны. На выдохе жмите вес вверх, разгибая руки в локтях. После завершения подхода плавно верните снаряд на стойки силовой рамы.
Стойки рамы помогают контролировать траекторию движения штанги и соблюдать правильную технику. Также тренажер позволяет выполнять различные вариации жима, например, частичные повторения или жим с паузой в нижней точке.
Жим узким хватом с гантелями
Это вариация жима, которая акцентированно прорабатывает трицепсы, мышцы задней поверхности плеча. Использование гантелей вместо штанги вносит дополнительные преимущества: увеличивает амплитуду движения, позволяет лучше контролировать траекторию и усиливает нейромышечную связь. Здесь включены те же мускулы, что и в описаниях выше.
Лягте спиной на горизонтальную скамью, стопы уприте в пол. Возьмите гантели и поднимите их над собой. Локти должны быть согнуты, снаряды находятся близко друг к другу. На вдохе плавно опускайте вес, сгибая руки в локтях. Гантели должны оказаться максимально близко к груди. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение еще 11-14 раз. Работа с гантелями требует большей стабилизации и координации, что способствует более эффективной проработке мускулов.
Отжимания на брусьях с узкой постановкой с отягощением
Это – продвинутое упражнение, направленное на развитие силы и гипертрофии трицепсов, грудных мышц и передних дельт. Узкая постановка рук акцентирует нагрузку на трицепсы, а дополнительное отягощение позволяет увеличить интенсивность упражнения и стимулировать дальнейший рост мышц.
Встаньте на тренажер, удерживая тело на выпрямленных руках. Кисти рук расположите близко друг к другу, захватывая брусья прямым хватом (ладони направлены друг к другу). Тело должно быть перпендикулярно полу, ноги можно слегка согнуть в коленях для удобства. Прикрепите отягощение к поясу с помощью специального пояса или цепей.
Опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов или чуть меньше. Локти должны быть направлены назад и прижаты к телу. Быстро, но не слишком резко выпрямите руки в локтях, поднимая тело в исходное положение.
В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Важно – держите тело прямо, не наклоняйтесь вперед или назад.
При опускании тела вниз трицепсы и грудные мышцы растягиваются, а при подъеме – сокращаются. Узкая постановка рук увеличивает амплитуду движения в локтевом суставе и акцентирует нагрузку на трицепсы. Дополнительное отягощение увеличивает сопротивление и стимулирует мышцы к росту.
