Упражнения на заднюю дельту с гантелями
Задние пучки дельтовидных мышц часто остаются без должного внимания в тренировочных программах. Многие фокусируются на передних и средних дельтах, стремясь к эстетике широких плеч. Однако, тренировка задних дельт имеет важное значение как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения функциональности и здоровья. Давайте рассмотрим эти аспекты более подробно.
Как научиться делать подъем переворот на турнике
Развитые дельты придают плечам законченный, «круглый» вид, создавая баланс и пропорциональность верхней части тела. Без их прокачки плечи могут выглядеть узкими и покатыми.
Сильные задние пучки способствуют отведению плеч назад и вниз, что визуально выпрямляет спину и улучшает осанку. Эти мускулы участвуют в различных движениях, связанных с отведением руки назад (например, при плавании, гребле, метании), а также в ротации плеча. Их укрепление повышает силу и стабильность плечевого сустава, что снижает риск травм при выполнении повседневных задач и спортивных активностей.
Слабость задних дельт может приводить к дисбалансу мышц плечевого пояса, что в свою очередь может стать причиной боли в плечах, шее и верхней части спины. Регулярная тренировка задних дельт помогает укрепить мышцы, поддерживающие правильное положение плеч и шеи, снижая риск возникновения болевых ощущений.
Дополнительно развитые плечи способствуют увеличению диапазона движения в плечевом суставе, что положительно сказывается на общей подвижности и функциональности верхней части тела. Далее рассмотрим базовые движения для прокачки этой части тела.
Разведение гантелей в наклоне
Это изолирующее упражнение, преимущественно направленное на развитие задних пучков дельтовидных мышц. Также работают средние дельтовидные, трапециевидные мышцы, ромбовидные мускулы и небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав.
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки удобным хватом. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, пока торс не станет практически параллельным полу. Руки свободно свисают вниз, слегка согнутые в локтях. Взгляд направлен в пол перед собой.
Разведите руки в стороны по широкой дуге, сохраняя небольшой угол сгиба в локтях. В верхней точке движения кисти должны находиться примерно на уровне плеч или чуть выше. Сконцентрируйтесь на работе задних дельт, ощущая их напряжение.
Опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение. Контролируйте движение, избегая резких рывков. В верхней точке нужно оставаться 2-3 секунды в каждом повторе.
Для удобства можно слегка согнуть ноги в коленях. Не опускайте и не поднимайте голову во время выполнения. Разводите гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение в задних дельтовидных мышцах. Избегайте чрезмерного подъема, чтобы не переносить нагрузку на трапеции.
Разведение гантелей в наклоне с упором
Разновидность задействует те же мускулы, что и предыдущая версия упражнения. За счет наличия опоры здесь можно работать с большим весом, также здесь снижается нагрузка на поясничный отдел и разгибатели спины.
Встаньте лицом к наклонной скамье. Наклонитесь вперед и упритесь лбом в поверхность скамьи. Ноги слегка согнуты в коленях для устойчивости. В руках гантели, кисти свободно свисают вниз, руки слегка согнуты в локтях.
На раз-два разведите гантели в стороны, поднимая их до уровня плеч или чуть выше. Сосредоточьтесь на работе задних дельт, представляя, как они сокращаются при подъеме гантелей.
На три-четыре-пять сохраняйте положение рук в верхней точке. На шесть-семь медленно опустите снаряды в исходное положение. Не расслабляйте мышцы полностью в нижней точке, сохраняйте небольшое напряжение в задних дельтах.
Чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки приходится на задние дельты. Локти должны быть слегка согнуты и направлены вверх на протяжении всего упражнения. Это поможет изолировать задние дельты и снизить нагрузку на другие мышцы.
Махи гантелями в стороны лежа
В отличие от классических махов гантелями стоя, данное упражнение позволяет минимизировать активацию трапециевидных мышц и сосредоточить нагрузку именно на задних дельтоидах. Выполнение упражнения лежа снижает нагрузку на поясницу, что особенно важно для людей с проблемами в этой области. Здесь работают те же мышцы, что и в упражнениях выше.
Лягте на живот на наклонную скамью. Угол наклона скамьи должен быть примерно 30-45 градусов. Ноги уприте в специальные валики или опоры. Возьмите в руки вес. Руки свободно свисают вниз, локти держите чуть согнутыми. Работайте, как и в движениях выше. Поднимайте руки, задерживайтесь в верхней точке и осторожно опускайте гантели обратно. Важно соблюдать правильный ритм дыхания: выдох при разведении гантелей, вдох при опускании. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Тяга гантелей в стороны в наклоне
Это – многосуставное упражнение, предназначенное преимущественно для развития дельтовидных мышц. Дополнительно включаются трапеции, ромбовидные, предплечья и надостная мышца, которая стабилизирует плечевой сустав во время движения.
Встаньте в удобную позу, возьмите гантели хватом сверху. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, угол наклона примерно 45 градусов. Вес держите на выпрямленных руках. Поднимите гантели вверх, водя их вдоль тела, локтями в стороны. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне подбородка или чуть выше. Важно сохранять контроль над движением и не использовать инерцию. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте руки полностью в локтях, сохраняйте небольшое напряжение в мышцах.
