Упражнения для мышц рук – полный комплекс
Крепкие руки – это не просто красиво, это еще и невероятно полезно как для женщин, так и для мужчин.
Упражнения на ягодицы с гантелями
Давайте разберемся, почему:
Регулярные тренировки рук укрепляют не только мускулы, но и кости. Это особенно важно с возрастом, когда кости становятся более хрупкими. Крепкие кости снижают риск переломов и помогают дольше сохранять активность.
Сильные мускулы вокруг суставов (плечевого, локтевого, запястного) обеспечивают им стабильность и защиту от травм. Это позволяет вам свободно и безболезненно выполнять различные движения руками.
Тренировки рук, как и любые другие физические нагрузки, полезны для сердечно-сосудистой системы. Они улучшают кровообращение, снижают артериальное давление и уменьшают риск сердечных заболеваний.
Для женщин крепкие руки помогают избежать проблем с осанкой и болей в шее и спине, которые часто возникают из-за слабости мускулов верхней части тела. Для мужчин – это не только проявление мужественности, но и способность защитить себя и своих близких в случае необходимости. Основной объем руке придают трицепс, двуглавая мышца, предплечье и три пучка дельты. Как их прокачать – читайте далее.
Отжимания на трицепс от скамьи
Это упражнение фокусируется на трицепсах, но также задействует передние дельты и грудные мышцы. В общем, комплексная проработка верхней части тела вам обеспечена!
Найдите устойчивую скамью: подойдет скамья в тренажерном зале, стул или даже край дивана. Главное, чтобы опора была неподвижной и выдерживала ваш вес. Примите исходное положение: встаньте спиной к скамье, обопритесь на нее руками. Ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже, пальцы направлены вперед. Ноги вытяните вперед и упритесь пятками в пол. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Опускайтесь вниз: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело вниз. Локти должны двигаться назад, близко к телу. Опускайтесь до тех пор, пока угол в локтевом суставе не станет прямым или чуть меньше. Поднимайтесь вверх: на выдохе разгибайте руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке полностью выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав.
Контролируйте движение: не бросайте тело вниз, а плавно опускайтесь и поднимайтесь. Варьируйте сложность: если вам слишком легко, можете поставить ноги на возвышение (например, на другую скамью). Если слишком сложно, можете слегка согнуть ноги в коленях.
Подъемы на бицепс
Движение эффективно прорабатывает бицепс, делая его более объемным и рельефным. В упражнении работают бицепс плеча, плечевой мускул и плечелучевая мышца.
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, штангой, в кроссовере, на тренажере и даже с собственным весом. Каждый вариант имеет свои особенности и позволяет проработать бицепс под разными углами. Например, подъем гантелей позволяет лучше прочувствовать каждую руку по отдельности, а подъем штанги – работать с большим весом.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки хватом снизу (ладони смотрят вверх). Руки опущены вдоль тела, локти слегка согнуты.
На выдохе начинайте сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Локти должны оставаться неподвижными и прижатыми к бокам.
В верхней точке напрягите бицепсы и задержитесь на пару моментов. На вдохе верните руки в исходную точку.
Не раскачивайтесь и не помогайте себе корпусом. Движение должно выполняться только за счет силы рук. Не разгибайте локоть полностью в нижней точке. Сохраняйте небольшое напряжение в бицепсах на протяжении всего упражнения.
Сгибания запястий со штангой
Это упражнение – настоящая классика для прокачки предплечий, которое можно выполнять как в зале, так и дома (если у вас есть штанга или гантели). Здесь работают сгибатели/разгибатели запястья, которые находятся на внутренней стороне предплечья и снаружи (соответственно).
Сядьте на скамью или стул, поставьте предплечья на бедра ладонями вверх. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), на ширине плеч или чуть уже. Кисти должны свободно свисать с края бедер.
Далее плавно опустите штангу вниз, разгибая кисти в запястьях. Вы должны почувствовать растяжение в мускулах предплечья.
После согните кисти в запястьях, поднимая штангу вверх. В верхней точке напрягите мускулы предплечья. Удерживайте вес 2-3 секунды и опускайте снаряд.
Выбирайте комфортный вес штанги. Вы должны мочь выполнить упражнение с правильной техникой и без боли в суставах. Не бросайте штангу вниз и не поднимайте ее резко вверх.
Жим Арнольда (армейский)
Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в зале, и оно отлично прорабатывает все три пучка дельтовидных тканей. Передняя часть плеча включаются в работу, когда вы поднимаете гантели вверх, средняя – отвечает за отведение гантелей в стороны и создают ширину плеч, а задние стабилизируют плечевой сустав. Рассмотрим разновидность движения с гантелями.
Найдите удобное место: вам понадобится скамья или стул с жесткой спинкой. Если вы занимаетесь дома, подойдет и обычный стул, но убедитесь, что он достаточно устойчив, а сидение на нем не слишком мягкое.
Возьмите гантели: вес снарядов должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений с правильной техникой. Начните с малого, что позволит отточить технику.
Сядьте на скамью, спина ровная, лопатки сведены. Стопы уверенно стоят на полу. Забросьте гантели на бицепс, а после разверните руки наружу. Гантели должны быть на уровне плеч или немного ниже, локти отведите от тела.
В идеале положение плечевого пояса и рук должно напоминать перевернутую букву «М». Из этой позиции выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. В верхней точке гантели должны находиться над головой, близко друг к другу.
На вдохе опустите кисти гантели обратно к плечам. Все время держите спину прямо: не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.
У всех этих движений есть альтернативы – для трицепса используйте отжим с узкой постановкой рук, на бицепс можно поднимать любые тяжести, для силы предплечий достаточно долго и часто висеть на турнике, а для плеч практикуйте стойку на руках или отжимания в положении вверх ногами.
