Как правильно делать тягу нижнего блока
Это – базовое упражнение в силовом тренинге, выполняемое на блочном тренажере. Движение отличается высокой вариативностью, позволяя акцентировать нагрузку на различные участки спины за счет изменения хватов и насадок. Тяга нижнего блока выполняется сидя на скамье тренажера с зафиксированными ногами. Спортсмен берется за рукоять троса нижнего блока и тянет ее к себе, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. В зависимости от выбранного хвата (узкий, широкий, параллельный, обратный) и типа насадки (прямая, V-образная, веревочная) траектория движения и акцент нагрузки могут меняться.
Фиксированное положение тела на скамье тренажера позволяет изолировать работу мышц спины, минимизируя включение других мышечных групп. Тяга обеспечивает постоянное напряжение мышц спины на протяжении всей амплитуды движения благодаря работе блочного механизма. Еще плюсы:
Эффективное развитие силы и массы мышц спины.
Улучшение осанки и стабилизации позвоночника.
Повышение силовых показателей в других упражнениях на спину.
Относительная безопасность для суставов и связок.
Подходит для спортсменов разного уровня подготовки.
Упражнение относительно безопасно для позвоночника, так как не предполагает осевой нагрузки на него.
Какие мышцы работают
Это упражнение многосуставное, поэтому включает в работу целую группу мышц. Давайте разберемся, что и как напрягается, когда вы тянете рукоять к себе:
Широчайшие мышцы спины («крылья»): отвечают за основное движение – приведение плеча к туловищу и разгибание руки в плечевом суставе. Чем шире хват, тем сильнее включается верх «крыльев», тянете к поясу – больше нагрузки на низ.
Трапециевидные: работают в статике, удерживая ваши лопатки в правильном положении, и динамически – сводя их вместе при тяге рукояти. Узкий хват больше нагружает низ «трапеций», широкий – верх.
Ромбовидные мышцы: расположены под «трапециями», помогают сводить лопатки. Активнее работают при тяге узким хватом.
Задние дельты: участвуют в разгибании руки в плечевом суставе, помогая «крыльям».
Бицепсы: сгибают руки в локтевых суставах, помогая подтягивать рукоять. Чем уже хват, тем больше пашут бицепсы.
Мышцы предплечья: удерживают хват, контролируют движение рукояти.
Мышцы кора: пресс, косые мышцы живота, разгибатели спины – все они стабилизируют положение корпуса, не давая вам раскачиваться и горбиться.
Также включаются разгибатели позвоночника: удерживают спину прямой, защищая позвоночник от травм. Немного задействованы квадрицепсы и бицепсы бедра: фиксируют ноги, создавая устойчивую опору.
Варианты выполнения
Тяга к поясу – акцент на нижнюю часть широчайших мышц.
Тяга к груди – акцент на верхнюю часть широчайших мышц.
Тяга узким хватом – акцент на нижнюю часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы.
Тяга широким хватом – акцент на верхнюю часть широчайших мышц.
Тяга параллельным хватом – равномерное развитие всех мышц спины.
Вот еще несколько дополнений, которые могут быть полезны:
Незначительный наклон корпуса назад во время тяги к поясу может усилить акцент на нижнюю часть широчайших.
Старайтесь вести рукоять ближе к телу, чтобы лучше проработать широчайшие мышцы.
Важно выполнять упражнение плавно и контролируемо, избегая рывков.
Экспериментируя с шириной хвата (шире плеч, на ширине плеч, уже плеч), можно находить наиболее комфортное положение и эффективно прорабатывать целевые мышцы.
Помимо упомянутых хватов, существуют и другие виды (например, одноручная рукоять), которые позволяют вносить разнообразие в тренировки и прорабатывать мышцы под разными углами.
Техника тяги нижнего блока
Сначала подберите вес. Не гонитесь за большим весом, техника важнее. Начните с комфортного отягощения, с которым сможете выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой. Приступаем:
Отрегулируйте упор для ног. Упритесь ногами в платформу так, чтобы колени были слегка согнуты, а бедра плотно прижаты к сиденью. Это обеспечит вам устойчивое положение и предотвратит «вставание» с сиденья во время тяги.
Выберите рукоять. В зависимости от ваших целей (см. предыдущий ответ про вариации), возьмите прямую, V-образную, широкую или параллельную рукоять.
Займите исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера, спина прямая, грудь слегка выгнута вперед, взгляд направлен вперед. Возьмитесь за рукоять хвата чуть шире плеч (если используете прямую или V-образную рукоять).
Начинайте движение. Сделайте глубокий вдох и, удерживая спину прямой, начните подтягивать рукоять к себе. Движение должно осуществляться за счет мышц спины, а не рук. Представьте, что вы пытаетесь свести лопатки вместе. Локти должны двигаться вдоль тела.
Завершите тягу. Продолжайте тянуть рукоять до тех пор, пока она не коснется вашего живота. В этой точке максимально напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
Вернитесь в исходное положение. Плавно и контролируемо верните рукоять в исходное положение, не бросая вес. В верхней точке не распрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшое напряжение в мышцах спины.
Не помогайте себе ногами. Движение должно осуществляться только за счет мышц спины. Контролируйте движение рукояти. Не дергайте вес и не бросайте его в верхней точке. Фокусируйтесь на работе мышц спины. Почувствуйте, как они напрягаются и растягиваются во время выполнения упражнения. Экспериментируйте с наклоном корпуса. Небольшой наклон назад усиливает нагрузку на нижние части широчайших мышц.
Видео выполнения
Так как упражнение включает несколько фаз движения, лучше один раз увидеть пример исполнения, чем десять раз перечитать текст. Ниже приводится как техника, так и видео с советами.
