Упражнения для трапециевидных мышц
Трапециевидная мышца, или как ее часто называют в зале, «трапеция» – это большая поверхностная мышца, расположенная на задней поверхности шеи и верхней части спины. Она имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночнику, а вершиной – к акромиону лопатки. «Трапеция» не просто украшает вашу спину, придавая ей атлетичный вид, но и выполняет ряд важных функций.
Упражнение молотки с гантелями
Она отвечает за подъем и опускание лопаток, их сведение и разведение, а также вращение. По сути, «трапеция» обеспечивает мобильность плечевого пояса, позволяя вам свободно двигать руками.
В повседневной жизни «трапеция» активно задействуется при ношении тяжестей, поднятии рук вверх, например, когда вы тянетесь за чем-то на верхней полке, а также при удержании головы в вертикальном положении.
В спорте «трапеция» играет ключевую роль во многих дисциплинах. В тяжелой атлетике она помогает удерживать штангу над головой, в плавании – обеспечивает мощный гребок, в единоборствах – участвует в выполнении ударов. Плюс ко всему «трапеция» – это важный элемент вашей осанки. Крепкая и развитая «трапеция» поможет вам держать спину прямо и избежать сутулости.
Конечно же, «трапеция» активно прорабатывается и в тренажерном зале. Классические упражнения для развития этой мышцы – шраги со штангой или гантелями, тяга штанги к подбородку, подтягивания. Рассмотрим их и другие движения далее.
Упражнения со штангой
Хотите выглядеть массивно и атлетично? Тогда прокачка трапеций обязательна! Штанга – ваш верный инструмент в построении внушительных «трапеций». Она позволяет работать с серьезным весом, стимулируя максимальный мышечный рост. Ниже – три базовых упражнения со штангой, которые помогут вам в достижении этой цели.
Шраги со штангой стоя
Это классическое упражнение, которое целенаправленно бомбит ваши трапеции.
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Напрягите кор, чтобы стабилизировать позвоночник.
Теперь внимание на технику! На вдохе мощным движением поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать ими до ушей. Важно: движение должно осуществляться исключительно за счет сокращения трапеций.
Не сгибайте руки в локтях и не помогайте себе спиной. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально напрягая трапеции.
На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение, контролируя негативную фазу. Не бросайте вес! Выполните 8-12 повторений.
Шраги со штангой за спиной
Этот вариант шрагов смещает акцент нагрузки на среднюю часть трапеций. Техника выполнения аналогична классическим шрагам, но штанга располагается за спиной. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. На вдохе поднимите плечи вверх, стараясь свести лопатки. В верхней точке сделайте паузу, напрягая трапеции. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение. Важно: контролируйте движение штанги, не допускайте рывка. Выполните 8-12 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Это движение прорабатывает не только трапеции, но и дельтовидные мышцы.
Возьмите штангу хватом сверху, уже ширины плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
На вдохе тяните снаряд к подбородку, водя локтями вверх и в стороны. В верхней точке штанга должна касаться подбородка, локти направлены вверх.
Сделайте паузу на пару секунд, напрягая трапеции и дельты. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение. Важно: не используйте инерцию и не раскачивайте корпус. Выполните 8-12 повторений.
Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после. Правильная техника – залог эффективности и безопасности.
Упражнения с гантелями
Если вы хотите иметь мощную и здоровую спину, то следующие упражнения обязательно должны быть в вашем тренировочном арсенале. И гантели – отличный инструмент для проработки.
Тяга гантелей к подбородку в наклоне
Движение нагружает не только трапеции, но и задние дельты, что делает его отличным выбором для комплексной проработки верхней части спины.
Встаньте прямо, ноги поставьте произвольно, возьмите гантели хватом сверху (ладони обращены к телу).
Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, угол наклона должен быть примерно 45 градусов. Руки свободно опущены вниз, гантели практически касаются пола. Это ваше исходное положение.
Далее, сохраняя корпус неподвижным, подтяните вес к подбородку, сводя лопатки. Важно: локти должны двигаться вверх и в стороны, как бы «раскрывая» грудную клетку.
В верхней точке траектории сделайте небольшую паузу, дополнительно напрягая трапеции и задние дельты. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, контролируя негативную фазу движения. Не бросайте снаряды!
Подъемы гантелей перед собой
Это упражнение акцентированно прорабатывает верхнюю часть трапеций, второстепенно задействует три пучка дельты (особенно фронтальные) и широчайшую мышцы. Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги поставьте в удобное положение, возьмите гантели хватом сверху (ладони обращены к телу). Руки в весом выпрямлены и опущены вдоль корпуса.
На выдохе, сохраняя корпус неподвижным и руки прямыми, поднимите веса перед собой до уровня плеч. Важно: движение должно осуществляться исключительно за счет силы трапеций. Не помогайте себе рывками корпуса или махом рук.
В верхней точке траектории сделайте небольшую паузу, дополнительно напрягая мышцы. Опускайте руки обратно.
В конечной точке они не обязательно должны находится по бокам от корпуса – можете держать их перед туловищем.
«Прогулка фермера» с гантелями
Это упражнение не только развивает силу и выносливость трапеций, но и укрепляет мышцы кора, улучшает координацию и баланс. Оно очень полезно, так как развитая в нем сила, может пригодиться в быту.
Возьмите в руки тяжелые гантели. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, спина прямая, не сутультесь взгляд направлен вперед.
Напрягите мышцы кора и начните «прогуливаться» с гантелями в руках. Важно: сохраняйте правильную осанку и не сутультесь. Чем тяжелее гантели и длиннее дистанция, тем больше нагрузки получат ваши трапеции.
Начинать можно с коротких шагов и расстояний. В любом случае сначала вы почувствуете напряжение в предплечьях, потом устанут кисти и гантели будут «выпадать» из пальцев. Сожмите кулаки крепче и продолжайте ходить. Даже если вам кажется, что трапеция не достаточно нагружена – завтра она будет болеть.
Выполняйте упражнения на трапецию в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении мышц. Не нужно делать резких рывков или использовать инерцию. Поднимайте вес на 2 счета, задержитесь на секунду в верхней точке, и опускайте на 3-4 счета. Такой темп позволит максимально эффективно проработать трапецию и избежать травм.
Старайтесь включать эти упражнения в свою тренировочную программу, но не слишком часто. Оптимальная частота тренировки трапециевидных мышц – 1-2 раза в неделю. Этого достаточно для стимуляции роста, при условии, что вы тренируетесь интенсивно и даете мышцам достаточно времени на восстановление. Не забывайте, что трапеция косвенно задействуется во многих других упражнениях, например, в тягах и жимах, поэтому не стоит перегружать ее. Между подходами в упражнениях на трапецию отдыхайте 60-90 секунд. Этого времени достаточно, чтобы восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу. Между тренировками трапеции должно пройти минимум 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться и адаптироваться к нагрузке.
