Лучшие сывороточные протеины: как выбрать и рейтинг топ-брендов
Сывороточный протеин – востребованная добавка в спортивном питании, которая помогает эффективно наращивать мышечную массу, ускорять восстановление после тренировок и поддерживать оптимальный белковый баланс в организме. В этой статье разберем, чем отличаются основные его формы, на какие критерии обращать внимание при выборе продукта и как грамотно включить его в рацион для достижения конкретных целей – от набора массы до сушки.
Что такое сывороточный протеин и почему он важен
Сывороточный протеин – один из самых популярных и изученных видов спортивного питания. Его получают из молочной сыворотки – жидкой части молока, которая остается после створаживания при производстве сыра или творога. В процессе переработки сыворотку очищают, концентрируют и сушат, получая порошок с высоким содержанием белка.
Формы различаются по степени очистки и скорости усвоения:
Концентрат (WPC) – содержит 70-80 % белка, а также небольшое количество жиров и лактозы. Это базовый и наиболее доступный вариант.
Изолят (WPI) – очищен до 90-95 % белка, практически не содержит лактозы и жиров. Подходит людям с чувствительностью к молочным продуктам.
Гидролизат (WPH) – частично расщепленные белковые молекулы, которые усваиваются быстрее всего. Чаще используется в специализированном питании и восстановительных программах.
Белок – ключевой строительный материал для клеток, тканей и органов. Его основные функции:
Рост и восстановление мышц. Он поставляет аминокислоты, необходимые для синтеза мышечных волокон. После физических нагрузок белок помогает восстанавливать микроповреждения и стимулировать гипертрофию мышц.
Поддержка иммунитета. Иммуноглобулины и другие защитные белки – часть иммунной системы. Достаточное потребление укрепляет иммунный ответ.
Регуляция обмена веществ. Белки участвуют в синтезе ферментов и гормонов, влияющих на метаболизм, усвоение питательных веществ и энергетический баланс.
Поддержание структуры тканей. Коллаген, кератин и другие структурные белки обеспечивают прочность кожи, волос, ногтей, связок и костей.
Транспорт питательных веществ. Некоторые белки переносят витамины, минералы и кислород к клеткам.
Сывороточный выделяется среди других источников белка:
полным набором незаменимых аминокислот;
высокой биодоступностью – быстро усваивается;
содержанием лейцина – аминокислоты, запускающей синтез мышечного белка;
доказанной безопасностью при соблюдении дозировок.
Регулярный прием, в сочетании с тренировками и сбалансированным питанием, помогает:
наращивать мышечную массу;
ускорять восстановление после нагрузок;
поддерживать чувство сытости;
сохранять мышечный тонус при снижении веса.
Виды сывороточного протеина: какие бывают и чем отличаются
Сывороточный протеин выпускают в трех основных формах, каждая из которых отличается степенью очистки, скоростью усвоения и составом.
Концентрат (WPC):
чистота: 70-80% белка;
скорость усвоения: средняя – 30-60 мин;
содержание лактозы: умеренное – может вызывать дискомфорт у людей с непереносимостью;
особенности: сохраняет часть полезных пептидов и иммуноглобулинов, самый доступный по цене.
Изолят (WPI):
чистота: 90-95 % белка;
скорость усвоения: высокая – 20-40 мин;
содержание лактозы: минимальное – подходит для большинства людей с чувствительностью к молочным продуктам;
особенности: почти не содержит жиров и углеводов, лучше подходит для сушки.
Гидролизат (WPH):
чистота: до 90 % – частично расщепленный белок;
скорость усвоения: максимальная – 10-30 мин;
содержание лактозы: низкое;
особенности: предварительно «переварен» ферментами, что снижает нагрузку на ЖКТ, самый дорогой вариант.
Сравнительная таблица:
|
Показатель |
Концентрат |
Изолят |
Гидролизат |
|
Белок, % |
70-80 |
90-95 |
~90 |
|
Жиры, % |
5-8 |
1-3 |
1-2 |
|
Углеводы, лактоза, % |
5-10 |
1-3 |
до 1 |
|
Стоимость |
Низкая |
Средняя |
Высокая |
|
Цель |
Набор массы |
Сушка, снижение веса |
Быстрое восстановление после тренировки |
Для набора мышечной массы подойдет концентрат: он дешевле, содержит больше калорий и сохраняет полезные биоактивные соединения. Принимайте после занятий спортом или между приемами пищи.
Для сушки или похудения выбирайте изолят: минимум жиров и углеводов, высокая концентрация белка помогут сохранить мышцы при дефиците калорий. Идеален для приема утром или после кардио.
Для быстрого восстановления, например, после интенсивных тренировок или соревнований, лучше гидролизат: он моментально поставляет аминокислоты в мышцы, снижая катаболизм.
Критерии выбора сывороточного протеина при покупке
При покупке важно учитывать 6 параметров, чтобы продукт соответствовал вашим целям и особенностям организма.
Содержание белка и соотношение БЖУ
Ориентируйтесь на содержание белка не ниже 70 % на порцию. Оптимально – 20-25 г белка в одной мерной ложке. Внимательно изучайте таблицу БЖУ:
хороший показатель жиров – до 3 г на порцию;
углеводов, включая лактозу – до 5 г.
Избыток жиров и углеводов снижает биологическую ценность продукта и может мешать достижению целей при сушке.
Усвояемость и состав
Обратите внимание на:
форму: концентрат, изолят, гидролизат, – от нее зависит скорость усвоения;
наличие пищеварительных ферментов – помогает избежать дискомфорта при слабой переносимости лактозы;
вкусовые добавки – выбирайте натуральные ароматизаторы, избегайте избытка сахарозаменителей и искусственных красителей.
Репутация производителя и сертификация
Отдавайте предпочтение брендам с:
прозрачной маркировкой: полный список ингредиентов, дата производства, срок годности;
международными сертификатами качества – ISO, GMP, Informed‑Sport;
производством в странах с жестким контролем пищевой продукции – ЕС, США, Канада.
Отзывы и объективные рейтинги
Изучите независимые лабораторные тесты состава, отзывы реальных покупателей о вкусе, растворимости и эффекте, рейтинги специализированных ресурсов по спортивному питанию.
Особенности для девушек
Женщинам чаще подходят:
изоляты и гидролизаты – минимальное содержание лактозы и жиров;
варианты с пониженной калорийностью;
вкусы, не перегруженные сладостью – ваниль, кофе, ягоды.
Цена и упаковка
Сравните стоимость за 1 г белка, а не за упаковку, что позволит объективно оценить выгоду. Выбирайте герметичную упаковку с зип‑замком или дозатором – она сохраняет свежесть и удобство использования.
Для пробной покупки подойдет малая фасовка – 500 г, для регулярного приема – банки от 1 кг.
Рейтинг лучших сывороточных протеинов
Предлагаем топ-сывороточных протеинов:
|
Бренд |
Форма белка |
Белок на порцию, г |
Жиры/углеводы на порцию, г |
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey |
Концентрат + изолят |
24 |
1,5/3 |
|
Dymatize ISO-100 |
Изолят |
25 |
0,5/1 |
|
BSN Syntha-6 |
Смесь: концентрат, изолят, гидролизат |
22 |
2/16 |
|
MyProtein Impact Whey |
Концентрат |
21 |
2,2/2,1 |
|
MusclePharm Combat Powder |
Смесь |
25 |
2/4 |
|
ON Serious Mass |
Концентрат |
50 (на 3 порции) |
4,5/72 |
|
Universal Nutrition Animal Whey |
Смесь |
21 |
2/3 |
|
Power System Whey Protein |
Концентрат |
23 |
2/4 |
|
Weider Premium Whey |
Концентрат |
23 |
2/4,5 |
|
RPS Nutrition Whey Protein |
Концентрат |
24 |
2/3 |
|
BioTech USA 100% Pure Whey |
Концентрат |
23 |
1,9/3,7 |
|
MHP Up Your Mass |
Смесь |
30 |
3/8 |
|
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional |
Концентрат |
24 |
2/4 |
|
Maxler Ultra Whey |
Концентрат + изолят |
23 |
2/4 |
|
Geneticlab Nutrition Whey Pro |
Концентрат |
23,5 |
2/3,5 |
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
Проверенный временем продукт с оптимальным соотношением концентрата и изолята. Хорошая растворимость и широкий выбор вкусов. Подходит для приема после тренажерного зала и между приемами пищи.
Dymatize ISO‑100
Чистый изолят, который быстро усваивается, подходит для сушки и восстановления после нагрузок. Рекомендован при непереносимости лактозы.
BSN Syntha‑6
Многокомпонентная смесь, которая обеспечивает длительное насыщение благодаря комбинации разных фракций белка. Подходит для набора массы и приема в течение дня.
MyProtein Impact Whey
Доступный концентрат. Хорошая растворимость, широкий ассортимент вкусов. Оптимален для регулярного приема при умеренных тренировочных нагрузках.
MusclePharm Combat Powder
Смесь протеинов, которая быстро усваивается, поддерживает мышечный синтез. Подходит для приема до и после тренировки.
ON Serious Mass
Высококалорийный продукт, который предназначен для набора массы, содержит дополнительные витамины и минералы. Оптимален при дефиците калорий и интенсивных занятий спортом.
Universal Nutrition Animal Whey
Смесь содержит пищеварительные ферменты для лучшего усвоения. Подходит для ежедневного приема, в том числе при чувствительности к лактозе.
Power System Whey Protein
Доступная цена, хорошая биодоступность. Подходит для поддержания мышечной массы при регулярных тренировках.
Weider Premium Whey
Концентрат отличается мягким вкусом и легкой текстурой. Рекомендован для приема после посещения спортивного зала или в качестве перекуса.
RPS Nutrition Whey Protein
Концентрат с высоким содержанием аминокислот. Быстро усваивается и подходит для восстановления после физических нагрузок.
BioTech USA 100% Pure Whey
Концентрат с минимальным количеством добавок и натуральным составом. Подходит для тех, кто ценит чистоту продукта.
MHP Up Your Mass
Смесь обеспечивает быстрый приток аминокислот, подходит для набора массы. Рекомендуется принимать после тренировки.
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
Концентрат с хорошей биодоступностью, широким разнообразием вкусов. Подходит для регулярного приема при активных сессиях в тренажерном зале.
Maxler Ultra Whey
Смесь концентрата и изолята, которая быстро растворяется, не оставляет осадка. Подходит для поддержки мышечной массы и восстановления.
Geneticlab Nutrition Whey Pro
Концентрат с оптимальным соотношением цены и качества, с хорошей усвояемостью. Рекомендован для ежедневного приема при активных тренировках.
Практические советы: как получать максимум от сывороточного протеина
Чтобы данный продукт работал эффективно, важно грамотно вписать его в режим питания и занятий спортом. Ниже – ключевые правила.
Режим приема:
После тренировки: в течение 30 мин – оптимально для восполнения аминокислотного пула и запуска восстановления мышц.
Утром: после пробуждения – компенсирует ночной катаболизм, дает старт синтезу белка.
Между приемами пищи – поддерживает анаболизм и чувство сытости, предотвращает катаболизм.
До посещения зала: за 30-60 минут – повышает выносливость и снижает разрушение мышц.
С чем лучше смешивать:
вода – низкокалорийный вариант, ускоряет усвоение, подходит для сушки;
молоко: цельное или обезжиренное – увеличивает калорийность и питательность, улучшает вкус, хорошо для набора массы;
сок или растительное молоко – улучшает вкус, добавляет углеводы, но следите за общей калорийностью.
Дозировка
Общая суточная норма: 1,2-2 г белка на кг веса тела:
для похудения: 1,2–1,5 г/кг;
для набора массы: 1,6–2 г/кг.
Разовая порция: 20-30 г – зависит от продукта и целей. Распределение течение дня – 3-4 приема, включая посттренировочный.
Примеры включения в рацион
Для мужчин: вес 80 кг, цель – набор массы:
утро: 30 г протеина на воде или молоке;
до тренировки: 25 г на воде;
после занятий спортом: 30 г на молоке;
между приемами пищи: 25 г на воде.
Для женщин: вес 60 кг, цель – поддержание формы:
утро: 20 г на воде;
после тренажерного зала: 20 г на воде;
перекус: 20 г на растительном молоке.
Сочетание с питанием и тренировками
На массе – комбинируйте протеин с углеводами, например, овсянка, банан, для усиления синтеза гликогена. На сушке – выбирайте изолят или гидролизат, смешивайте с водой, контролируйте углеводы.
В дни отдыха – сохраняйте суточную норму белка, распределяя ее на 3-4 приема.
Сочетание с другими добавками:
креатин – до тренировки;
BCAA – во время занятий спортом;
гейнер – для высококалорийного приема.
Важные нюансы
Не превышайте 2,5 г/кг белка в сутки – избыток не усваивается и нагружает почки. Выбирайте продукты с сертификатами качества – ISO, GMP. При непереносимости лактозы отдавайте предпочтение изоляту или гидролизату и храните в сухом месте, плотно закрывая упаковку.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Предлагаем ответы на самые распространенные вопросы.
Можно ли пить протеин девушкам?
Да, девушкам можно пить протеин. Он помогает поддерживать мышечную массу, ускоряет восстановление и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Перед приемом стоит проконсультироваться с врачом.
Когда лучше пить сывороточный – до или после тренировки?
Оптимально пить сывороточный протеин – после тренировки, в течение 30 минут, чтобы ускорить восстановление мышц. Можно принимать и до – за 30-60 минут, что снижает катаболизм и поддержит энергию.
Сколько порций протеина надо пить в сутки и в неделю?
Суточная норма протеина – 1,2-2 г белка на 1 кг веса тела, разбитая на 3-4 приема. Количество порций в неделю зависит от режима питания и частоты занятий в зале – его принимают ежедневно, а не только в тренировочные дни.
Чем отличается сывороточный от растительных протеинов?
Отличие сывороточного протеина от растительных в скорости усвоения. Он быстрее усваивается и содержит полный набор аминокислот. Растительные: соя, горох, рис, подходят веганам и людям с непереносимостью лактозы, но часто требуют комбинирования для полноценного аминокислотного профиля.
Сывороточный протеин – эффективный инструмент для достижения спортивных целей: он помогает наращивать мышечную массу, ускорять восстановление после нагрузок и поддерживать чувство сытости. При выборе продукта важно учитывать форму, содержание белка и соотношение БЖУ, а также цели – набор массы, сушка или поддержание формы. Для максимального эффекта сывороточный протеин следует грамотно вписать в режим питания и тренировок, соблюдая рекомендованные дозировки и время приема.
