Упражнение молотки с гантелями
Это упражнение активно используется атлетами любых уровней, а также теми, кто хочет придать красивую форму своим рукам. Главное преимущество молотков – сниженная нагрузка на лучезапястные суставы. В отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение позволяет держать руку в привычном положении. В статье рассмотрим разновидности этого движения, а также как правильно его выполнять.
Упражнения с штангой для мужчин дома
Какие мышцы работают
Молотки являются односуставным упражнением, которое используется для закачки двуглавой мышцы руки, а также брахиалиса. Это небольшая мышца, расположенная за бицепсом. При хорошей проработке она увеличивает объем рук и их вид. Второстепенная нагрузка в молотках приходится на плечелучевую мышцу, а также все группы мускулов от локтя до запястья. Небольшая нагрузка приходится и на мышцы кисти и пальцев. Дополнительно молотки прокачивают силу хвата, что поможет вам в выполнении практически всех упражнений, где нужно удержание тяжести. Второстепенно укрепляются сухожилия и суставы. Группы тренируемых мышц могут варьироваться в зависимости от того, как именно вы делаете молотки и с какой техникой. Разновидности рассмотрим далее.
Варианты выполнения молотков
Молотки – это довольно простое и неприхотливое упражнение. Единственный снаряд, с которым их неудобно выполнять – это штанга. Для прокачки бицепса молотом подойдут гантели, кроссовер, самодельные утяжелители.
Упражнение можно делать как одной рукой, так и попеременно, так и двумя руками сразу. Новичкам рекомендуется начинать с первого варианта, чтобы отточить правильную технику и контроль над выполнением. Далее можно переходить к попеременному подъему гантели, а уже после прорабатывать руки вместе. Есть четыре основных разновидности этого упражнения. Первые два типа отличаются разновидностью утяжелителя. Молотки выполняются с гантелями или в кроссовере. Разберем особенности:
Гантели дают большую свободу движений и позволяют лучше контролировать амплитуду. Вы можете выполнять упражнение стоя, сидя, поочередно или одновременно двумя руками. Это позволяет лучше прочувствовать работу мышц и сконцентрироваться на технике. Кроме того, гантели доступны практически в любом зале и даже дома. При работе с гантелями нагрузка неравномерно распределяется по всей амплитуде движения. В верхней точке она минимальна, а в нижней – максимальна. Это может снизить эффективность упражнения. Также, удерживать гантели в правильном положении требует определенных усилий, что может отвлекать от фокусировки на целевых мышцах.
Кроссовер обеспечивает постоянное напряжение в мышцах на протяжении всей амплитуды движения. Это позволяет максимально эффективно проработать брахиалис и плечелучевую. Кроме того, вы можете легко регулировать вес и выполнять упражнение одной или двумя руками, стоя или сидя. Но тренажер ограничивает свободу движений, что может снизить естественность движения и усложнить концентрацию на работе целевых мышц. Также, не в каждом зале есть кроссовер, а дома его установить практически невозможно.
Если вы новичок, лучше начать с гантелей, чтобы освоить правильную технику и прочувствовать работу мышц. Когда вы уже имеете опыт и хотите максимально эффективно руки, можно переходить к кроссоверу. Еще два варианта выполнения – стоя или сидя.
Молот стоя: классика жанра. Тут включаются стабилизаторы, чтобы держать корпус ровно. Это плюс к общей нагрузке и функциональности. Но есть риск читинга – помогать себе спиной, раскачиваясь. Если вес большой, можно нехило травмировать поясницу. Поэтому стоя – для опытных, с отточенной техникой.
Молот сидя: убирает читинг. Скамья фиксирует корпус, фокус идет четко на бицепс. Идеально для новичков, чтобы прочувствовать работу мышц, поставить технику. Минус – нагрузка изолированная, меньше мышц задействовано.
Какой вариант эффективнее? Зависит от целей. Хотите массу и функциональность – работайте стоя, но с идеальной техникой. Если важна проработка бицепса, устранение дисбаланса, то сидя – более подходящий вариант.
Техника молотков с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка согните руки в локтях, это ваше исходное положение.
На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, мощным движением поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Важно: локти должны быть прижаты к корпусу и оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
В верхней точке траектории сделайте пиковое сокращение, дополнительно напрягая бицепс. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, контролируя негативную фазу движения. Не бросайте вес!
Фиксация локтей – залог правильной техники и безопасности упражнения. Не позволяйте им гулять вперед или назад. Движение должно быть строго вертикальным. Не нужно читинговать, раскачивая корпус.
Видео выполнения
Если вы занимаетесь в зале, то тренер вам поможет освоиться с техникой, но для тренировок дома рекомендуется посмотреть видео ниже. Если есть возможность тренироваться перед зеркалом – вперед. Вставайте к зеркалу боком, той стороной, с которой будете держать вес, и следите за выполнением.
