Что такое интервальное голодание и правда ли на нем можно похудеть
Можно, но есть нюансы.
Как бы не были популярны идеи о том, что нужно принять тело со всеми недостатками и отказаться от стереотипов об идеальной внешности, люди все равно стремятся похудеть. Для многих снижение веса связано не только с внешним видом, но и с улучшением самочувствия и качества жизни. Один из популярных способов привести вес в норму – интервальное голодание. В статье разобрались, как оно работает, правда ли помогает похудеть и кому может быть противопоказано.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания от еды. В отличие от традиционных диет, оно не фокусируется на том, что именно нужно есть, а делает упор на времени приема пищи. Например, одни едят 4 часа в сутки, другие – 8 часов, в остальное время разрешена только вода, кофе, чай, в некоторых вариантах – овощные и фруктовые соки.
Интервальное голодание также называют фастингом, своей популярностью оно обязано топ-менеджерам из Кремниевой долины, которые с 2010-го голодают не только поодиночке, но и устраивают целые корпоративные голодовки вместе с коллегами. За топами компаний интервальным голоданием увлеклись голливудские звезды, например, Хью Джекман, Крис Хемсворт, Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян.
В зависимости от того, как соотносятся промежутки голода и приема пищи, выделяют 4 основных вида фастинга: 16/8, 14/10, 24/0 или 2/5.
Схема 16/8 подразумевает, что 16 часов в сутки отводится на голодание (в том числе ночь), а «окно» в оставшиеся 8 часов – на приемы пищи. По схеме 14/10 человек голодает 14 часов, ест – 10 часов. Такой режим считается щадящим, потому что означает примерно следующее: человек может есть, например, с 9 утра до 7 вечера и голодать только вечером и ночью.
Есть более экстремальные варианты, например, схема 24/0, при которой человек голодает целые сутки: если он поел в 8 утра, то следующий прием пищи будет только завтра в это же время. Схема 2/5 учитывает не часы, а дни – есть разрешено 5 дней в неделю, а 2 дня – «отдыхать». Правда, полностью отказываться от еды в эти два дня не советуют, достаточно ограничить калорийность суточного рациона до 500 ккал.
По некоторым данным, больше 70% тех, кто хотел похудеть, прибегали к помощи интервального голодания, и больше половины отметили, что такой способ похудения действительно сработал. В США такая диета считается одной из самых популярных, ее хотя бы раз практиковали более 20% американцев.
Для чего используется интервальное голодание
Обычно интервальное голодание используют, чтобы сбросить лишний вес. Когда человек ограничивает время приема пищи, организм получает меньше калорий, расходует запасы жира и в результате худеет. Как показывают исследования, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако есть и другие причины, по которым люди практикуют кратковременные голодовки.
Предположительно снижает риск сахарного диабета 2-го типа
Периодический «отдых» от пищи нормализует уровень глюкозы в крови, улучшает чувствительность клеток к инсулину и, таким образом, помогает предотвратить сахарный диабет 2 типа, который обычно развивается у людей с ожирением.
Может поддерживать здоровье сердца
Исследования показывают, что интервальное голодание помогает нормализовать артериальное давление и уровень вредного холестерина в крови, что улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Возможно улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции
Многие отмечают, что после голодовок получается лучше сконцентрироваться на задачах. Предположительно это связано с формированием новых нейронов в головном мозге.
Может продлить жизнь
Исследования показали, что интервальное голодание снижает активность воспалительных процессов в организме и активизирует процессы клеточного восстановления, что в теории способствует долголетию.
Однако эффективность фастинга в отношении этих причин не доказана клинически, необходимо больше данных, чтобы точно сказать, что голодание может защитить от болезней или продлить молодость.
Плюсы интервального голодания
Интервальное голодание может быть полезным для многих людей, особенно если практиковать его правильно и с учетом индивидуальных особенностей.
Дело в том, что многие люди за день съедают гораздо больше пищи и калорий, чем им на самом деле нужно. Так происходит потому, что еда находится в неограниченном доступе, ее не нужно добывать. При этом пищеварительная система и организм нуждаются в отдыхе, им нужно как минимум 8 часов на то, чтобы переварить остатки пищи и утилизировать энергию и нутриенты. Фастинг обеспечивает именно такие перерывы и помогает сократить количество потребляемых калорий.
При этом каких-то особых бонусов интервальное голодание не несет. Если человек питается «по голоду» (неважно, в какое время) и не переедает, то будет терять вес с такой же скоростью. Однако такое осознанное питание – это уже другой уровень, до которого еще нужно дойти. Интервальное голодание предлагает не тренировать правильное пищевое поведение, а просто ограничить время приема пищи. Каждому – свое.
Дополнительные плюсы вроде профилактики сахарного диабета 2-го типа и поддержки здоровья сердца возможны, только если в разрешенное время человек питается сбалансированно и разнообразно. Их, как впрочем и похудения, вряд ли удастся получить, если в «окна» человек будет есть высококалорийные и не самые полезные блюда: фастфуд, сладости, полуфабрикаты, колбасы.
С точки зрения здоровья полезнее придерживаться средиземноморского или скандинавского плана питания, которые богаты полезными жирами, овощами и цельнозерновыми продуктами.
Скандинавская диета: что это такое и как ей следовать
Вред и противопоказания интервального голодания
Интервальное голодание может помочь сбросить несколько лишних килограммов, но такой способ похудения подходит не всем. О том, что время приемов пищи надо подкорректировать или совсем отказаться от голодовок сигнализируют расстройство пищеварения, головокружение, сильная слабость и постоянное желание перекусить.
В идеале, перед тем как пробовать новый способ похудения, стоит проконсультироваться с диетологом. Он подскажет, какой режим подойдет в конкретном случае.
В целом интервальное голодание противопоказано беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам. Кроме того, такой способ похудения не рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения, заболеваниями печени, сахарным диабетом 1-го типа, камнями в желчном и мочевом пузыре.
Также голодание может усугубить проблемы с пищеварением, такими как гастрит или язва, поскольку длительные периоды без пищи могут раздражать слизистую оболочку желудка. Фастинг может быть неэффективным или даже вредным для людей, которые заняты тяжелым физическим трудом.
Правила и схемы интервального голодания
16/8
Следует выбрать «окно» продолжительностью 8 часов, в течение которого можно есть в обычном режиме. В оставшиеся 16 часов (в этот период входит сон) есть нельзя, можно только пить воду и низкокалорийные напитки.
14/10
Схема предполагает 14 часов воздержания от пищи и 10 часов для еды. Например, если человек заканчивает ужин в 19:00, то следующий прием пищи будет только в 9:00 утра следующего дня. Этот режим мягче, чем более строгие схемы (например, 16/8), поэтому подходит новичкам.
12/12
Схема интервального голодания 12/12 предполагает равное разделение суток на 12 часов приема пищи и 12 часов голодания. Например, если человек завтракает в 8:00 утра, то последний прием пищи должен быть не позднее 20:00. Этот режим максимально естественен для большинства людей, так как он включает обычный перерыв от еды на сон.
24/0
Схема предполагает полное воздержание от пищи в течение 24 часов. Например, если человек закончил ужин в 19:00, то следующий прием пищи будет только в 19:00 следующего дня. Во время голода можно пить воду, несладкий чай или черный кофе, чтобы поддерживать водный баланс. Этот подход считается экстремальным и требует подготовки, поэтому его не рекомендуется начинать без консультации с врачом.
Загитова ест один раз в день. Так можно? А что насчет здоровья?
5/2
Схема предполагает нормальное питание в течение 5 дней и значительное сокращение калорийности рациона (до 500–600 ккал) в оставшиеся 2 дня. Например, человек питается как обычно во вторник, среду, пятницу, субботу и воскресенье, а в понедельник и четверг ограничивает потребление калорий до минимума. Важно, что два дня голодания не шли подряд, чтобы организму было легче адаптироваться. Этот метод популярен среди тех, кто хочет худеть или поддерживать вес, при этом не ограничивая себя слишком строго в еде на протяжении большей части недели.
Эффективность интервального голодания
Интервальное голодание может помочь избавиться от лишнего веса людям, которым обычно трудно контролировать калорийность рациона. Правда, прежде чем попробовать фастинг, желательно проконсультироваться с врачом, особенно если у человека есть хронические заболевания.
Снижение веса происходит благодаря сокращению общего потребления калорий. Кроме того, интервальное голодание может улучшить чувствительность клеток к инсулину, нормализовать уровень сахара и холестерина в крови, что в целом полезно для здоровья.
***
Если человек настроен попробовать фастинг, имеет смысл придерживаться наиболее изученного подхода – 16/8. Судя по имеющимся данным, этого режима довольно просто придерживаться, и он не причинит вреда здоровым людям старше 18 лет. Главное – следить за рационом и не налегать на высококалорийные блюда в разрешенное для приемов пищи время.
Читать также:
Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная?
Фалафель – элемент стрит-фуда или полноценное блюдо? В чем его польза для спортсменов?
Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»
Фото: Christin Klose/dpa-tmn/Global Look Press /Global Look Press; Gettyimages.ru/Cliff Hawkins; unsplash.com/Julian Hochgesang, Becca Tapert, Kenny Eliason, Robina Weermeijer
