Что такое казеин, в каких продуктах содержится, для чего нужен и чем полезен
Казеин — молочный белок, который составляет до 80% от общего белкового состава молока и продуктов на его основе. У вещества хороший аминокислотный профиль, так как в составе есть незаменимые аминокислоты, которые организм человека не способен сам синтезировать. Казеин полезен для здоровья, и если у вас нет аллергии на него, то отказываться от белка из молочной продукции или в концентрированном виде, не стоит.
Расскажем, в каких продуктах содержится казеин, его влияние на здоровье, признаки профицита и дефицита белка в рационе.
Что такое казеин и его функция в организме человека
Казеин — основной белок, содержащийся в молоке. На его долю приходится до 85% от общего количества. В составе казеина содержится комплекс аминокислот, в том числе, незаменимые (метионин и др.). Последние организм не может синтезировать и получает только с продуктами питания.
В каких продуктах содержится метионин и для чего он нужен
Белок отвечает за строительство мышц и работу иммунной системы. Это связано с высоким содержанием аминокислоты глютамин. Из других полезных свойств белка можно выделить благотворное влияние на ЖКТ и нервную систему. Молочная продукция, помимо казеина, содержит большое количество кальция, которые отвечает за здоровьем костей, зубов, волос, состояние кожи и снижает патологическую тягу к еде.
В организм белок поступает с продуктами питания, но можно использовать и протеиновые добавки. Их производят из сухого казеина, с добавлением других видов белков или в чистом виде. Такие добавки разбавляют водой и пьют. В белковых добавках больше нуждаются спортсмены и люди, занятые на тяжелом производстве. При обычном режиме жизни норму белка можно получить и из обычных продуктов питания. Для чего нужен казеин – для нормальной работы мышечной ткани, без должного потребления белка мышцы будут разрушаться и дольше восстанавливаться после физической нагрузки.
В видео вы можете больше узнать про казеин в виде добавки.
Польза и вред казеина
Как и у других продуктов питания, у казеина есть сильные и слабые стороны, поэтому важно знать как пользу, так и вред белка
Польза казеина
Польза казеина заключается в его составе. Как и другие белковые продукты он состоит из аминокислот, в том числе, из тех, которые человек получает только с пищей, они необходимы для нормальной работы организма.
Казеин способствует росту мышечной массы. Это связано с тем, что белок относится к группе с антикатаболическим действием. Под воздействием сильных физических нагрузок организм ищет доступные источники аминокислот и начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию. Если принимать казеин, то энергию организм будет получать из поступивших белков, что защитит мышцы от разрушения и на длительной дистанции позволит их нарастить.
В сравнении с другими видами белка, казеин усваивается медленнее. Аминокислоты, полученные в процессе усвоения остаются на длительное время в крови. Белки, как и углеводы бывают быстрыми и медленными. Казеин необходим для защиты мышц от разрушения, а аминокислоты полученные в результате усвоения, помогают их росту и быстрому восстановлению.
Белок, как и медленные углеводы, способен снижать тягу к еде. Если отказываться от белковых продуктов, в том числе, казеина, то чувство голода будет наступать быстрее. У казеина есть еще одно полезное свойство — он блокирует тягу к сладкому. Эти свойства полезны, если у вас есть лишний вес и вы ищете способы контролировать аппетит.
Вред казеина
Казеин несет не только пользу, но и вред. Основной негативный момент связан с аллергической реакцией, которая проявляется на добавление в меню молочной продукции. Аллергия возникает из-за сбоев в работе иммунной системы. Организм начинает принимать казеин как враждебную субстанцию и запускает процесс выработки антител.
При непродолжительном контакте казеина и высвободившихся антител, возникает реакция организма с классическими симптомами аллергии:
насморк, кашель, заложенность носа, зуд в глазах, чихание;
покраснения кожи, зуд, сыпь, крапивница;
отек губ, лица, шеи и горла.
При более серьезной форме аллергической реакции возможен анафилактический шок, что может привести к смерти.
Аллергия на казеин встречается реже, чем на молочный сахар — лактозу. Если у вас проявляются вышеописанные симптомы при употреблении молока или начинается расстройство пищеварения, то лучше сдать анализ на пищевую аллергию, включая казеин и лактозу.
Казеин замедляет обмен веществ, поэтому может спровоцировать набор лишнего веса, если вы будете потреблять слишком много калорий. Важно следить за калорийностью питания, чтобы организм получал столько энергии, сколько тратит. При достижении этого баланса вес останется на одном уровне.
Из-за тяжести продукта для пищеварения казеин с осторожностью надо принимать тем, у кого есть хронические заболевания почек. Тяжелая пища увеличивает нагрузку на выделительную систему, что может спровоцировать обострение.
Продукты с казеином в составе
Основные продукты с казеином — молоко и его производные. Чем выше жирность, тем больше в них белка. Лидером по содержанию белка является молоко – в 100 мл содержится около 2,5 граммов. Высокое содержание казеина в натуральных сырах и в твороге. В сметане, йогуртах и сливках, концентрация казеина ниже.
В незначительном количестве казеин содержится в айране, кефире, простокваше и других кисломолочных продуктах. При их производстве используют специальные добавки, которые ускоряют процесс производства молочной кислоты. Последняя разрушает большую часть казеина.
Казеин содержится во всех продуктах, сделанных из коровьего, козьего или овечьего молока. Отличается только концентрация.
Список продуктов по убыванию процента содержания в 100 граммах:
коровье и козье молоко — 0,8%;
овечье, ослиное, кобылье молоко — 0,5%;
сыры Чеддер и Гауда — 0,3%;
сыр Моцарелла — 0,27%;
козий сыр — 0,26%;
сыр Адыгейский — 0,25%;
творог — 0,22%;
сметана — 0,15%;
айран — 0,13%;
кумыс — 0,1%.
В остаточном количестве белок присутствует в молочном шоколаде, поэтому если у вас есть аллергия на казеин, то надо покупать горький или темный шоколад, в составе которого нет сухого молока. Частично казеин разрушается при термической обработке, но полностью не выводится.
В растительных аналогах молока казеин не содержится — соевом, миндальном, овсяном, рисовом, кокосовом. Нет казеина и сыре тофу, который готовят из соевого молока.
Тофу: польза и вред для организма, рецепты с тофу
Признаки нехватки казеина в организме
Явных признаков недостатка казеина нет, но есть симптомы свидетельствующие, что вы едите мало белка. Они проявляются как внешними, так и внутренними факторами.
Из внешних симптомов дефицита белка можно выделить тусклую кожу, ломкие ногти, тонкие волосы и отеки по утрам. При видимых признаках надо увеличить количество белковых продуктов, в том числе, казеина. На первом этапе организм восполнит недостаток для укрепления внутренних органов, поэтому аминокислоты начнут работать на улучшение внешнего вида.
Определить белковый дефицит можно по общему самочувствию. Явные признаки дефицита белка — постоянное чувство усталости и сонливость, проблемы с концентрацией внимания, быстрая утомляемость после непродолжительной нагрузки, апатия. Если у вас ухудшилось самочувствие, волосы и ногти стали ломкими, то надо улучшать рацион питания.
Насторожить должны и частые простуды. Белок участвует в выработке антител, которые защищают организм от пагубного воздействия вирусов и бактерий.
Как увеличить употребление казеина
Суточная норма потребления белка, в том числе, казеина, рассчитывается индивидуально. На потребность в питательных веществах влияет возраст, образ жизни, наличие хронических заболеваний. Есть универсальная формула для расчета нормы потребления калорий. Суточная потребность в калориях зависит от пола, возраста и веса.
Расчет суточной калорийности для женщин:
18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,037) х 240;
31-60 лет: (0,034 х вес в кг + 3,54) х 240;
старше 60 лет: (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240.
Для расчету примерного основного обмена у мужчин используется такая же формула, но в нее подставляем другие коэффициенты.
Определение суточной калорийности для мужчин:
18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240;
31-60 лет: (0,05 х вес в кг + 3,65) х 240;
старше 60 лет: (0,05 х вес в кг + 2,46) х 240.
Полученный результат надо умножить на коэффициент активности — 1,1 при малоподвижном образе жизни, 1,3 при умеренной активности, 1,5 при тяжелой работе. Это покажет примерную потребность организма в калориях, что позволит рассчитать норму белка, углеводов и жиров в рационе.
Для увеличения суточной нормы казеина надо есть больше молочной продукции. Есть альтернатива — покупка добавки в виде порошка. В первом случае организм получает больше пользы за счет потребления более сбалансированной еды. Биодобавки помогают увеличить количество казеина в рационе, не увеличивая потребления кальция и других веществ, содержавшихся в молоке, сырах и других продуктах.
При покупке биодобавки обращайте внимание на производителя и состав. Лучше всего казеин действует в комбинации с сывороточным белком. Последний ускоряет процесс переваривания казеина, что улучшает усвоение организмом полезных аминокислот. В составе могут быть ароматизаторы, витамины и нутриенты. Не должно быть сахара, кукурузного крахмала и других быстрых углеводов.
Теперь вы знаете, что такое казеин, для чего он нужен, как определить недостаток белка в рационе и восполнить дефицит.
