В каких продуктах содержится аргинин и для чего он нужен
Аргинин (L-аргинин) — одна из незаменимых аминокислот, которая необходима организму для нормальной работы. Организм способен синтезировать аминокислоту, но для этого надо потреблять достаточное количество белка, а также продукты, в которых содержится глутаминовая кислота и пролин.
В каких продуктах содержится триптофан и для чего он нужен
Аргинин участвует в выработке оксида азота, крайне важного вещества для организма и здоровья. Аргинин в сочетании с оксидом азота помогают справляться со стрессом, нормализуют давление, укрепляют и стимулируют защитные силы организма, помогают бороться с новообразованиями, повышают выработку гормона роста, восполняют недостаток энергии, ускоряют метаболизм.
Расскажем, в каких продуктах содержится аргинин, как правильно их готовить, с чем можно сочетать прием биодобавок, симптомы дефицита и избытка l-аргинина.
Общая информация об аргинине
Аминокислоты — основные компоненты белков. В природе их насчитывается более 300 видов, в клетках человека всего 20. Они делятся на две основные группы:
эндогенные – те, которые вырабатывает наш организм;
экзогенные, поступающие с пищей.
Основным органом, в котором происходит выработка или изменение формы аминокислот, является печень. При наличии заболеваний печени могут возникать дефициты аминокислот в организме.
Аргинин относится к группе эндогенных аминокислот, так как организм способен синтезировать его из других продуктов. В ходе синтеза и переработки l-аргинина организм выделяет оксид азота. Он благотворно влияет на состояние кровеносных сосудов. Дефицит оксида азота наблюдается при таких заболеваниях, как атеросклероз, диабет, гипертония и почечная недостаточность.
Аргинин предупреждает развитие гипертонии, а также:
препятствует образованию тромбов в сосудах;
способствует разрушению уже образовавшихся тромбов;
стимулирует рост и развитие;
поддерживает метаболизм жиров.
Так как большинство аминокислот синтезируются в печени, то прием нутриента помогает при заболеваниях этого органа.
В организм человека l-аргинин поступает с продуктами питания, например, молочной продукцией, морепродуктами. Можно купить готовые БАДы, которые помогут закрыть дефицит аминокислоты. В сутки потребность организма в аргинине от 3 до 8 граммов. На норму потребления влияет образ жизни. В белках, и в частности в l-аргинине, больше нуждаются люди, ведущие активный образ жизни, занимающиеся спортом или занятые на тяжелой физической работе.
В каких продуктах содержится аргинин
Продукты с аргинином нужно есть на регулярной основе. Аминокислота содержится как в растительной пище, так и в продуктах животного происхождения. Больше всего белка в курином яйце, морепродуктах, мясе дичи, моллюсках, речной и морской рыбе, семенах тыквы, кунжутной муке, арахисе и других.
Протеин
Главный источник аминокислоты для организма — концентрированный соевый протеин и соевый изолят. В изоляте рекордное содержание аминокислоты среди всех продуктов растительного происхождения — 6,7 грамм в 100 граммах продукта. В концентрированном протеине – 4,6 грамм.
Какой лучше выбрать протеин для похудения или роста мышц
Протеин и соевый изолят — ценные источники белка. Их можно принимать при дефиците в рационе продуктов с высоким содержанием белка. Особенно полезны продукты в период тренировок и восстановления после физической нагрузки.
Больше про соевый изолят можно узнать из видео.
Тыквенные семечки
На втором месте, по концентрации l-аргинина среди растительных продуктов находятся тыквенные семечки. Это высококалорийный продукт, поэтому использовать их для закрытия суточной потребности в аминокислоте нельзя. В 100 граммах семян 5,5 грамм аргинина, при этом 559 ккал, так как семена на половину состоят из жирных кислот.
В тыквенных семенах большая концентрация витаминов группы B, витамина E, магния, фосфора, меди, марганцев, железа. Некоторых нутриентов больше суточной нормы потребления. Семена нужно включать в рацион, но в сутки съедать не более 20-30 грамм.
Польза и вред тыквенных семечек для здоровья человека, рецепты с тыквенными семечками
Орехи
Еще один высококалорийная группа растительных продуктов, в которых много аминокислот. Среди орехов стоит выделить арахис – 3,1 г, миндаль – 2,5 г, фундук, грецкий орех, фисташки — по 2,2 грамма аргинина.
У орехов такая же проблема, как и у тыквенных семечек. В сутки нельзя есть более 20-30 граммов, так как можно превысить норму калорий. Из недостатков этой группы стоит выделить высокий риск аллергической реакции.
Куриное яйцо
Животные продукты уступают растительным по концентрации аргинина, но у многих более низкая калорийность и более сбалансированный состав. Рекордсменом по содержанию l-аргинина среди продуктов животного происхождения, является куриное яйцо.
В белке куриного яйца 4,4 грамма аргинина в 100 граммах продукта. В составе нет жиров, почти две суточные нормы витамина B2, большое содержание селена, натрия, калия, магния и меди. В желтке содержится 2,3 грамма аргинина.
Селен: в каких продуктах содержится и для чего он нужен
Морепродукты
Поклонники средиземноморской диеты не будут страдать от дефицита аргинина.
Аминокислота содержится в большом количестве морепродуктов, речной и морской рыбе:
2,4 г в каракатице;
2,2 г в осьминоге;
1,9 г в моллюсках;
1,8 г в крабе;
1,7 г в мидиях;
1,7 г в анчоусах;
1,7 г в нерке;
1,6 г в тилапии, форели.
Содержание аминокислоты представлено для приготовленных продуктов — запеченные, жаренные или вареные.
Морепродукты – ценные источник белков, в них низкое содержание углеводов, много полезных жиров, включая омега-3 и омега-6. Рыба должна присутствовать в рационе не только при дефиците аминокислоты, то и при ее нормальном содержании. Добиться избытка нутриента только из еды сложно.
Мясные продукты
Ценным источником аргинина являются не только морепродукты и рыба, но и мясо. Вы можете разнообразить питание за счет добавления в меню дичи, так как в мясе диких животных l-аргинин содержится в большей концентрации, чем в домашнем.
Больше всего аминокислоты в приготовленном мясе лося, оленя и дикого кабана. В 100 граммах продукта содержится 2,2 грамма аминокислоты. Схожие показатели у куриной грудки без кожи, в ней содержится 2,1 грамма. В курином мясе с кожей содержится 1,8 грамма. Столько же аргинина в 100 граммах крольчатины и нежирных кусках говядины или свинины.
Субпродукты – рекордсмены по содержанию витамина B7, но вот по концентрации аминокислоты уступают мясу. В говяжьей печени 1,7 граммов, столько же в куриных сердцах. В печени курицы содержится 1,6 грамма аминокислоты, столько же в свином сердце.
Молочные продукты
В небольшом количестве аргинин содержится в молочной продукции. Больше всего аминокислоты в сыре. От 1 до 1,33 граммов содержится в 100 граммах сыра пармезан, грюйер, гауда, эдам, тильзитер. В мягких сырах концентрация аргинина ниже — 0,5-0,8 г в 100 граммах продукта. Столько же содержится аминокислоты в твороге.
В сметане и молоке аргинин содержится в незначительном количестве. Больше всего аминокислоты в овечьем молоке, а вот коровье и козье не отличаются по насыщенности. В сливочном масле нет аргинина, так как он уходит в сыворотку при производстве продукта
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием аргинина
С продуктами питания сложно получить избыток аминокислоты. В сутки требуется 6-8 граммов, в таком количестве она не содержится в пище, богатой белком. Особых требований к приготовлению пищи нет.
Надо придерживаться стандартных рекомендаций:
отдавать предпочтение запеканию или приготовлению на гриле;
использовать меньше масла при жарке;
не жарить на нерафинированном масле;
не переедать;
уменьшить количество рафинированных продуктов и фастфуда;
отказаться от алкоголя.
Многие, чтобы получить суточную норму аргинина, используют БАДы или соевый протеин. Их нужно принимать только после консультации с врачом.
Популярные вопросы про аргинин и ответы на них
Ответим на частые вопросы про l-аргинин, его пользу и вред для здоровья человека.
В какой форме продают биодобавки?
Аргинин — это белок, который получают из сои. Основной источник аминокислоты для организма — соевый протеин или соевый изолят. Аминокислоту также продают в концентрированном виде с добавлением других аминокислот, таких как карнитин, таурин и другие.
Принимать аргинин в виде протеина или специальных добавок надо после консультации с врачом или сертифицированным тренером.
Какие группы населения больше подвержены дефициту аргинина?
Аминокислота поступает в организм в достаточном количестве, если есть продукты, богатые пролином и Глутаминовой кислотой. В группе риска те люди, у которых в меню наблюдается дефицит белковых продуктов, много жаренной пищи, фастфуда.
Выработка аминокислоты снижается с возрастом. В группе риска мужчины старше 40 лет. Больше подтверждены дефициту аргинина те, кто выполняет много физической работы.
Что влияет на усвоение аргинина?
Биодобавку аргинин нельзя принимать на голодный желудок. Аминокислота лучше усваивается с другой пищей, при этом в приеме не должно быть продуктов с высоким содержанием белка. Если использовать аминокислоту для улучшения формы, то принимать протеин или биодобавку надо за 30-60 минут до тренировки. Это сделает вещество доступным для организма в период большой нагрузки, что улучшает активность, выносливость и производительность.
Симптомы дефициты и избытка аргинина в организме
Организм способен синтезировать аргинин в нужном количестве. Проблемы с выработкой наблюдаются у пожилых людей, мужчин и женщин старше 40 лет при наличии хронических заболеваний печени и пищеварительной системы.
В организме здорового человека всегда присутствует l-аргинин, если самостоятельно назначить себе прием добавок с аминокислотой, то можно получить избыток вещества. Аргинин несет опасность для здоровья как при дефиците, так и при избытке.
Симптомы дефицита аргинина
Дефицит аминокислоты встречает редко, так как организм способен ее синтезировать в нужном количестве. Также нутриент поступает в организм с пищей.
Не рекомендуют применять аргинин в период беременности и кормления грудью.
Не стоит принимать добавку при наличии таких проблем со здоровьем как:
гипертония;
расстройства пищеварения;
гиперчувствительность;
нарушения функции почек;
печеночная недостаточность.
Явных симптомов дефицита аргинина нет.
Если у вас снизилась выработка аминокислоты в организме, вы часто подвержены стрессу и физическим нагрузкам, то недостаток аргинина может вызвать ухудшение работы иммунной системы, проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, нарушения в росте и развитии, ухудшении полового влечения и общего самочувствия.
Симптомы избытка аргинина
Частые симптомы избытка аргинина, которые проявляются при приеме протеина или аминокислоты в виде БАДа:
газообразование;
запоры или диарея;
тошнота и частые позывы к рвоте.
Аргинин в виде биодобавок часто идет в комплексе с другими веществами, на которые у человека может проявиться аллергическая реакция. При частом приеме протеина и аргинина есть риск повышения артериального давления.
Любой прием БАДов, особенно при наличии хронических заболеваний пищеварительной, дыхательной и мочевыделительной системы, нужно согласовывать с лечащим врачом.
В каких продуктах содержится холестерин и для чего он нужен
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится много аминокислоты аргинин, как нутриент влияет на здоровье, симптомы дефицита и избытка.
