В каких продуктах содержится натрий и для чего он нужен
Натрий относится к тем микроэлементам, которые наш организм вырабатывать не способен, его мы получаем исключительно с пищей. При этом обычно в разговорах можно встретить опасения по поводу употребления продуктов с большим содержанием натрия, ведь это соль.
Самые простые ассоциации с солью это жажда и, как следствие, отеки. Каждый из нас знает, что нельзя употреблять слишком много соли, но далеко не все придерживаются этих правил. Главное, во всем знать меру, поскольку без достаточного количества натрия наш организм нормально функционировать не сможет.
Далее мы выясним, какую роль играет этот микроэлемент в организме, в каких продуктах содержится, чем может грозить его дефицит или избыток.
Общая информация о натрии
Прежде всего натрий известен нам по таблице химических элементов Менделеева, где он занимает атомный номер 11 и обозначается — Na. В переводе на латынь — natrium, на английский язык — sodium. Помимо того, что натрий – это минерал, он еще является электролитом. Большая его часть в организме человека находится в лимфатических жидкостях, порядка восьмидесяти процентов от общего объема. За уровень натрия отвечает гормон альдостерон, который вырабатывают надпочечники. Употребление натрия в ограниченных количествах приносит огромную пользу человеку и, наоборот, переизбыток грозит различными болезнями, в первую очередь, сердца и сосудов.
В целом натрий отвечает за следующие функции:
Хорошее состояние костной ткани – поскольку натрий плотно взаимодействует с кальцием, то оказывает большое влияние на здоровье костей и снижает возможность возникновения остеопороза.
Работу сердечно-сосудистой системы: натрий – важный микроэлемент, который регулирует давление крови и контролирует сердцебиение, он нормализует эти процессы, главное, не превышать допустимый уровень.
Регуляция водного баланса – помогает создавать оптимальный уровень воды в кровеносной системе, тканях и клетках организма, помогая ему правильно работать.
Нормализация пищеварения – помогает лучше усваивать продукты питания и полезные вещества.
Регуляция кислотно-щелочного баланса – поддерживается нормальный уровень рН в крови и других жидкостях, благодаря чему органы функционируют правильно.
Натрий взаимодействует с калием внутри клеток. Благодаря этому взаимодействию в организме поддерживается оптимальный водный баланс, осуществляется передача нервных импульсов и тем самым обеспечивается нормальная работа всех мышц, включая сердечную.
Функционирование мышечной системы – передает импульсы между нервными клетками и мышцами и помогает последним сокращаться, что дает возможность человеку двигаться и выполнять различные действия.
Улучшает работу головного мозга, устраняя спутанность сознания и ощущение вялости.
Отвечает за борьбу со свободными радикалами, поддерживая эластичность кожи и замедляя процессы старения.
Способствует здоровью зубов, укрепляя эмаль, устраняя неприятный запах и очищая полость рта, поскольку натрию свойственны антибактериальные свойства.
В каких продуктах содержится калий и для чего он нужен
Все эти полезные свойства и функции натрия возможны лишь в случае умеренного потребления нутриента, а с этим есть серьезные проблемы. Оптимальная норма потребления натрия для человека зависит от возрастных особенностей, состояния здоровья, наличия заболеваний, пола и прочих факторов. Считается, что человеку достаточно съедать в сутки до пяти граммов соли, чтобы обеспечить потребность в натрии, это примерно одна чайная ложка. Но такой нормы придерживаются редко. Согласно некоторым исследованиям в России женщины в среднем потребляют до десяти граммов соли, а мужчины еще больше. Переизбыток долгое время может не сказываться, но с возрастом это может вырасти в большие проблемы для здоровья.
Существуют рекомендации врачей, согласно которым суточные нормы потребления натрия в соответствии с возрастом следующие:
дети от 1 до 3 лет —1 грамм;
дети от 4 до 8 лет — 1,2 грамма;
подростки от 9 до 17 лет — 1,5 грамма;
взрослые от 18 до 50 лет — 2 грамма;
взрослые от 51 до 70 лет — 1,3 грамма;
взрослые старше 70 лет — 1,2 грамма.
В США Министерство здравоохранения в 2020 году установило следующие нормы потребления натрия:
дети от 1 до 3 лет — 1,5 грамма;
дети от 4 до 8 лет — 1,9 грамма;
дети от 9 до 13 лет — 2,2 грамма;
от 14 лет и старше — 2,3 грамма.
В других странах нормы потребления натрия тоже могут отличаться, но ненамного. При этом редко можно встретить данные по предельной суточной норме потребления. Все из-за особенностей каждого отдельного организма.
В каких продуктах содержится натрий
Натрий содержится во многих продуктах питания и занимает шестое место по распространенности. Безусловно, первое место занимает обыкновенная соль.
Соль
Соль – это хлорид натрия (NaCl), но разумеется, даже в небольшом количестве можно получить суточную норму потребления этого микроэлемента. Соль – незаменимый продукт на нашем столе, беда в том, что часто мы не контролируем ее потребление, именно она главным образом вызывает переизбыток натрия в организме.
Сыр тофу
Редкий гость на нашем столе содержит в ста граммах более чем двойную суточную норму натрия. Сыр или творог тофу получают благодаря свертыванию соевого молока и формирования его в бруски. Основой являются соевые бобы. Тофу богат белком, обладает нейтральным вкусом и универсальными качествами для применения в кулинарии, но злоупотреблять этим продуктом нельзя.
Оливки
Оливки идут в пищу исключительно в консервированном виде и в ста граммах содержат более чем суточную норму потребления натрия. Продукт довольно калорийный, богат различными минералами и витаминами, но натрий занимает первое место с отрывом. Кстати, «родственники» оливок — маслины содержат в два раза меньше натрия на сто граммов продукта.
Квашеная капуста
Квашеная капуста часто появляется на нашем столе, особенно в период, когда существует недостаток в витаминах. Многие заготавливают ее на зиму. Продукт действительно очень полезный, но при этом в ста его граммах содержится треть суточной нормы потребления натрия.
Квашеная капуста: польза и вред для организма, рецепт квашеной капусты
Картофель фри
Спросите детей назвать пять любимых продуктов и в большинстве случаев услышите, что в них входит картофель фри. Блюдо готовится очень быстро, оно вкусное и сытное. Во время приготовления используется значительное количество соли. В ста граммах картофеля фри содержится 210 миллиграммов натрия, а это 25 процентов от суточной нормы потребления для взрослого человека. Очень близко расположено картофельное пюре, приготовленное с молоком и маслом.
Кукуруза консервированная
Продукт наверняка найдется в холодильнике каждого дома, поскольку кукуруза хорошо идет в салаты, а также используется в качестве гарнира. В качестве консерванта используется соль, отсюда содержание натрия в ста граммах — 15 процентов от суточной нормы. К этому лакомству тоже нужно относиться с осторожностью.
Как видите, большинство продуктов в нашем списке подвергаются обработке, маринуются или их солят, что уже говорит о высоком содержании натрия. В список вполне можно добавить соевый соус, который занял бы второе место по содержанию натрия после соли, но в любом случае картина представляется ясной. Если же брать во внимание продукты, не подверженные обработке, то очень богаты натрием дары моря: креветки, устрицы, рыба красных пород. Довольно много натрия содержится в молочных продуктах. Овощи и фрукты тоже содержат натрий, но в них его количество минимальное. Предлагаем вашему вниманию небольшой видеоматериал о влиянии натрия на человеческий организм.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием натрия
Главная проблема, которая связана с употреблением продуктов с большим содержанием натрия, это опасность злоупотребить. Всегда хочется чего-то вкусненького, а степень этого вкусненького во многом зависит от наличия соли.
Давно выработаны рекомендации о том, как правильно употреблять продукты, богатые натрием, или что делать для избежания переизбытка.
Лучше отказаться от продуктов питания быстрого приготовления в виде кубиков или суповых наборов, в них множество вкусовых добавок с повышенным содержанием натрия, то же относится к соленым орешкам и чипсам.
Следует солить блюдо не в процессе приготовления, а перед едой, вкусовые рецепторы устроены так, что сразу получат сигнал о степени солености блюда, особенно это относится к салатам.
Существует вредная привычка – неосознанно подсаливать блюдо даже не попробовав его, совет простой — уберите солонку со стола, иногда необходимость посолить бывает простым механическим действие.
Заменой соли могут служить другие специи или травы, порой блюдо от их добавления становится гораздо полезнее, а вкус только лучше.
Если нельзя обойтись без соли, то используйте морскую или йодированную, она полезнее обыкновенной поваренной и процент содержания натрия в ней ниже.
Консервированные овощи перед употреблением можно промыть под водой от рассола.
Наряду с натрием употребляйте продукты с большим содержанием калия, который позволяет вывести лишний натрий из организма, к таким относятся шпинат, отварной картофель, бананы.
Польза и вред бананов для здоровья человека, рецепты с бананами
Наконец, еще один совет. Натрий может нейтрализовать яичный белок. В нем содержатся фосфопротеины, они действуют на натрий как связывающее вещество и препятствуют всасыванию нутриента организмом.
Популярные вопросы про натрий и ответы на них
В большинстве люди обладают базовыми знаниями о натрии, чем о многих других микроэлементах, поэтому вопросы чаще всего возникают на более глубокие знания. Мы приводим некоторые из них.
Способствует ли натрий усвоению воды?
Очевидно, что избыточное употребление соли может вызвать жажду. Чем солонее продукт, тем больше вероятность, что человеку захочется пить. Однако исследования показали, что натрий не оказывает существенного влияния на поглощение воды. Тем не менее он отвечает за поддержание водного баланса в организме.
При каких болезнях может помочь натрий?
Продукты, а также лекарственные препараты с большим содержанием натрия рекомендуют при обширных ожогах, рвоте, диарее, обезвоживании. Кроме того хлорид натрия врачи советуют для наружного применения при промывании ран, носа или глаз.
С чем лучше усваивается натрий?
Натрий всасывается в организм гораздо лучше с употреблением продуктов с большим содержанием витамина D. Среди них можно назвать печень трески, жирную рыбу, козье молоко, сливочное масло, твердые сыры.
Симптомы дефицита и избытка натрия в организме
Как и в случае со всеми нутриентами, негативно на состоянии организма сказывается как дефицит, так и избыток. В случае с натрием это две болезни — гипонатриемия и гипернатриемия, у каждой есть свои симптомы.
Симптомы дефицита натрия в организме
Обычно гипонатриемия встречается редко. Ее сопутствующими является заболевание диареей. Также ее признаками могут быть избыточное потоотделение, рвота или прием каких-либо лекарственных препаратов.
Симптомы дефицита натрия в организме следующие:
резкая смена настроения;
головные боли;
тошнота и общая слабость;
судороги мышц;
постоянное желание спать;
забывчивость и заторможенность реакции;
в сложных случаях потеря сознания.
Нехватка натрия может быть у разных людей, многое зависит от возраста человека, существующих болезней.
В группу риска входят следующие категории.
Пожилые люди: с возрастом почки начинают функционировать хуже, а именно они регулируют уровень натрия в организме, если человеку 50 лет и выше, нужно быть очень внимательным.
Люди, занимающиеся спортом: во время интенсивных тренировок возникает обильное потоотделение, с потом выводится из организма натрий.
Люди с заболеваниями ЖКТ: при быстром выведении натрия из организма возникают проблемы с желудком и кишечником, что приводит к повышенному потоотделению и диарее.
Любители попариться в бане или сауне: сама процедура полезна, но также способствует потери жидкости организмом.
Люди, занятые тяжелым физическим трудом тоже подвержены заболеванию гипонатриемией.
При физических нагрузках и во время тренировок рекомендуется употреблять больше жидкости, в первую очередь, напитков с повышенным содержанием солей и минералов. Так появится возможность восстановить количество натрия в организме. Также рекомендуется есть продукты и блюда с большим содержанием соли. В некоторых случаях помогают биологически активные добавки, но для их применения необходимо проконсультироваться с врачом.
Симптомы избытка натрия в организме
Обратная сторона медали подразумевает, что человек употребляет мало воды и ест продукты с большим содержанием минералов, все это ведет к обезвоживанию.
Симптомы избытка натрия следующие:
постоянная жажда;
частая потеря сил и утомляемость;
головные боли;
потеря аппетита и тошнота.
Избежать гипернатриемии помогут простые действия, связанные с уменьшением потребления продуктов, содержащих натрий. Среди них полуфабрикаты, обработанное маринадами и пищевыми добавками мясо. Следует увеличить потребление овощей и фруктов, есть продукты с большим содержанием калия и магния, что позволит уравновесить уровень натрия в организме.
В каких продуктах содержится медь и для чего она нужна
Натрий – очень полезный микроэлемент, который отвечает за многие процессы в нашем организме. Соблюдая баланс в его содержании, вы всегда будете находиться в состоянии, близком к оптимальному. К сожалению, мы редко прислушиваемся к рекомендациям и потребляем продукты, содержащие натрий в большом количестве. Все это может привести к риску заболевания нервной и сердечно-сосудистой системы, болезней почек, повышенному кровяному давлению. Следуйте нашим рекомендациям в отношении соленой пищи, и всех этих проблем можно будет избежать.
