В каких продуктах содержится витамин К2 и для чего он нужен

Витамин К2, менее известный как менахинон, представляет собой важное жирорастворимое соединение, играющее значимую роль для здорового образа жизни. Этот витамин часто остается в тени своего более известного родственника, витамина К1, но он также очень важен. Базовая задача витамина К2 связана с оптимизацией кальциевого обмена в органах. Он активирует протеины, ответственные за транспортировку кальция в дентин, тем самым способствуя их укреплению. Одновременно К2 препятствует отложению кальция в мускулах и стенках сосудистой сети, что сокращает вероятность появления склеротических бляшек и недугов сердца. В статье расскажем про продукты с витамином К2, про особенности их употребления, а также, что делать при нарушении количества этого элемента.

Витамин В3: в каких продуктах содержится и для чего он нужен

Общая информация о витамине К2

Витамин К2 нужен для свертывания крови и в синтезе факторов коагуляции. Это свойство делает его важным для защиты от кровотечений и поддержания нормального гемостаза. В дополнение исследования говорят, что К2 снабжен противовоспалительными свойствами и положительно воздействует на иммунную систему.

Другие свойства:

• В последние годы ученые выяснили, что элемент К2 критически незаменим в предупреждении и лечении остеопороза. Он не только помогает усвоению кальция костной структурой, но и активирует остеокальцин – цепной протеин, необходимый для построения структурной матрицы. Это делает К2 особенно ценным для женщин в постменопаузальном периоде и пожилых людей, у которых повышен риск переломов.

• Микроэлемент может оказывать позитивное влияние на состояние дермы. Он участвует в синтезе эластина, внутреннего белка, отвечающего за упругость кожи, что может способствовать в борьбе с преждевременным старением и появлением морщин. Кроме того, некоторые исследования указывают на потенциальную роль К2 в профилактике варикозного расширения вен.

• Витамин также привлекает внимание исследователей в контексте профилактики и лечения онкологических заболеваний. Существуют данные о том, что он может подавлять рост раковых клеток и стимулировать их апоптоз (запрограммированную клеточную смерть). Особенно многообещающими выглядят результаты исследований в отношении рака печени и простаты.

• Для взрослых мужчин достаточно около 120 микрограммов, для женщин – 90 микрограммов. Дамам в положении может потребоваться несколько большее количество – до 120 микрограммов в день. Для детей норма зависит от возраста и особенностей развития и может составлять от 2 до 75 микрограммов в сутки.

Обязательно отметить, что вещество не вырабатывается телом человека самостоятельно в приемлемых количествах. Поэтому далее мы приведем список, в каких продуктах содержится витамин к2, выбирайте из него то, что подходит вам по вкусу и включайте в рацион.

В каких продуктах содержится витамин К2

Указанный микроэлемент находится в разнообразных продуктах питания, некоторые из которых являются универсальными источниками этого важного нутриента. Рассмотрим основные группы продуктов далее.

Ферментированные бобы натто

Традиционный японский продукт из ферментированных соевых бобов, является, пожалуй, самым богатым источником витамина К2. В 100 граммах натто содержится около 1000 микрограммов этого витамина, что многократно превышает суточную потребность. Натто обладает специфическим вкусом и ароматом, который может показаться необычным для тех, кто не привык к таким продуктам. Однако его польза для здоровья делает его ценным дополнением к рациону. Помимо витамина К2, натто богато белком и пробиотиками, что дополнительно усиливает его полезные свойства.

Что такое пробиотики, в каких продуктах содержатся, для чего нужны и чем полезны

Твердые сыры

Твердые сыры, такие как гауда, бри и эмменталь, являются одними из самых богатых источников витамина К2. Количество этого витамина в сыре может колебаться от 10 до 80 микрограммов на 100 граммов продукта, в зависимости от технологии производства и степени зрелости. Включение сыра в меню не только обогащает органы нутриентом К2, но и обеспечивает его кальцидами, что способствует совместному усвоению этих двух нутриентов и укреплению костей.

Печень

Продукт также служит ценным источником витамина К2, содержа до 10 микрограммов на 100 граммов продукта. Кроме того, печень богата другими важными веществами, такими как витамин А, железо и витамины группы В. Но, важно помнить, что печень может накапливать токсины, поэтому ее следует употреблять умеренно и выбирать продукцию надежных производителей.

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен

Яйца

Куриные яйца, особенно желток, содержат небольшое, но значимое количество витамина К2. В одном крупном яйце может содержаться около 4 микрограммов этого витамина. Интересно, что содержание К2 в яйцах может быть выше, если куры питались травой и насекомыми, а не только зерном. Яйца также являются отличным источником белка, витаминов D и E, что делает их ценным компонентом здорового рациона.

Сколько яиц можно есть в день?

Мясо птицы

Мясо птицы, особенно куриное и индюшиное, содержит витамин К2, хотя и в меньших количествах, чем вышеупомянутые продукты. В 100 граммах куриного мяса может содержаться около 10 микрограммов витамина К2. Стоит отметить, что мясо птицы, выращенной на свободном выгуле и питавшейся натуральным кормом, может содержать больше К2 по сравнению с птицей, выращенной промышленным способом.

Сливочное масло, сливки и кисломолочные молочные продукты

В 100 граммах молочной продукции может содержаться до 15 микрограммов этого витамина. Однако стоит помнить, что эти продукты богаты насыщенными жирами, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах. Также важно, чтобы масло было натуральным – не маргарин, и не маслосодержащий продукт. Следует выбирать продукцию мелких крестьянских хозяйств, где скот питается на свободном выпасе.

При рассмотрении вопроса, где содержится витамин К, и в каких продуктах его искать, обратите внимание на производные молочные продукты (кефир, йогурт). Процесс ферментации способствует образованию К2, а также обогащает продукты полезными пробиотиками, которые благотворно влияют на здоровье кишечника.

Другие продукты

Некоторые виды океанической рыбы, например, лосось, сардина и скумбрия тоже подойдут для оптимизации рациона. В них немного нутриента К2, но они нужны для полноценной диеты. Квашеная капуста, кимчи и другие маринованные овощи могут содержать небольшое количество витамина К2, а также эти продукты ценны своими пробиотическими свойствами и содержанием других полезных веществ.

Как правильно употреблять продукты с большим содержанием витамина К2

Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, снабженных этим витамином, следует учитывать несколько ключевых моментов:

• Витамин К2 относится к жирорастворимым, то есть для его усвоения необходимы жиры. Поэтому старайтесь сочетать продукты с высоким содержанием К2 с небольшим количеством здоровых жиров. Например, добавьте к натто немного оливкового масла или авокадо.

• Включайте в свой рацион различные продукты, обогащенные этим витамином, чтобы гарантировать его стабильное поступление. Это может быть не только натто, но и твердые сыры, яичные желтки, печень, а также некоторые продукты из списка выше.

• Хотя витамин К2 очень полезен, важно соблюдать меру. Переизбыток этого витамина может привести к нежелательным последствиям, таким как повышенная свертываемость крови. Поэтому придерживайтесь рекомендуемой суточной нормы и не превышайте ее без консультации с врачом.

• Нутриент чувствителен к воздействию света и тепла, поэтому старайтесь выбирать свежие продукты и правильно их храните. Например, натто лучше хранить в холодильнике и употреблять в течение нескольких дней после открытия упаковки.

Индивидуальные нужды в витамине К2 могут существенно различаться в зависимости от ряда аспектов, таких как возраст, общее состояние здоровья, наличие хронических заболеваний, а также прием определенных лекарственных препаратов. Например, в период активного роста и развития детей и подростков потребность в микроэлементе может быть выше, чем у взрослых. С другой стороны, людям с нарушениями свертываемости крови или принимающим антикоагулянты следует быть осторожными с употреблением витамина К2, поскольку он может взаимодействовать с этими препаратами и влиять на их эффективность.

Популярные вопросы про витамин К2 и ответы на них

Разобравшись, в каких продуктах содержится витамин К2, стоит и в целом узнать о нем больше. Вы можете посмотреть видео ниже, а также прочитать ответы на популярные вопросы.

Может ли витамин К2 помочь при диабете?

Он способствует улучшению чувствительности к инсулину, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, витамин К2 может защищать сосуды от повреждений, которые часто возникают при диабете.

Связан ли витамин К2 с когнитивными функциями?

Нутриент важен не только в поддержке работы твердых тканей и сердечной системы, но и может оказывать влияние на мыслительные функции. Исследования указывают на связь между нормальным уровнем элемента К2 и снижением риска возникновения нейродегенеративных недугов, таких как болезнь Альцгеймера. Это связано с его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые защищают мозг от повреждений.

Влияет ли витамин К2 на уровень холестерина?

Вещество способствует активации белка, предотвращающего отложение кальция в стенках артерий. Этот механизм помогает сократить риск прогресса атеросклероза, который является одной из основных причин сердечно-сосудистых недугов. Некоторые исследования также свидетельствуют о положительном влиянии витамина К2 на уровень холестерина, хотя для окончательных выводов требуется проведение дополнительных исследований.

Какая норма холестерина в крови для мужчин и женщин

Как К2 способен помочь при аутоиммунных заболеваниях?

Он может оказывать противовоспалительное действие и модулировать защитную систему, что потенциально может быть полезным при этих состояниях.

Как витамин К2 работает с другими микроэлементами и нутриентами?

К2 лучше всего работает в сочетании с витамином D3. Последний способствует всасыванию кальция, а витамин К2 направляет его в дентин, предотвращая накопление в мускулах. Нутриент может взаимодействовать с магнием, который также важен для здоровья костей.

Также известно, что роль нутриента в поддержании здоровья сосудов и предотвращении кальцификации может косвенно способствовать улучшению состояния кожи. Он же важен для минерализации зубов и при поддержании здоровья десен. Недостаток способствует появлению кариеса и заболеваний пародонта. Важно, что длительный прием антибиотиков может привести к снижению уровня этого витамина в организме.

Симптомы дефицита и избытка витамина К2 в организме

Если вы хорошо себя чувствуете, вам не следует изменять свой рацион и перенасыщать его вышеперечисленными продуктами, в которых содержится больше всего К2. При подозрении на дефицит или профицит компонента не следует заниматься самоназначением БАДов, рекомендовано сдать анализы. Далее разберем симптоматику.

Симптомы дефицита витамина К2

Основным проявлением недостатка менахинона являются нарушения свертываемости крови.

Какие еще бывают симптомы:

• Снижение уровня К2 может проявляться в виде кровотечений из носа, десен, желудочно-кишечного тракта, а также в виде чрезмерно обильных и продолжительных менструаций у женщин.

• Дефицит витамина ведет к легкому образованию синяков и кровоподтеков даже при незначительных травмах, а также к подкожным кровоизлияниям.

• Недостаток часто ведет к снижению минеральной плотности костей, повышенной хрупкости и риску переломов, сопровождающихся болями.

• Дефицит может влиять на энергетический обмен в организме, вызывая чувство усталости, слабости и снижение работоспособности.

• Малое количество менахинона может нарушить нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, приводя к тошноте, рвоте, диарее или запорам.

Нехватка К2 встречается относительно редко, так как он синтезируется кишечной микрофлорой и присутствует во многих продуктах питания. Однако, некоторые группы людей, такие как новорожденные, люди с заболеваниями кишечника или принимающие определенные лекарства, могут быть подвержены риску его недостатка.

Симптомы избытка витамина К2

Чрезмерное потребление может привести к повышенной свертываемости крови, что увеличивает риск образования тромбов. Это может проявляться в виде боли, отека и покраснения в области тромбоза, а также в виде более серьезных осложнений, таких как инсульт, инфаркт миокарда или тромбоэмболия легочной артерии.

Дополнительные симптомы:

• В редких случаях избыток витамина К2 может спровоцировать гемолитическую анемию, при которой происходит разрушение эритроцитов. Это может проявляться в виде слабости, бледности, одышки и учащенного сердцебиения.

• Высокие дозы витамина К2 могут способствовать отложению кальция в мягких тканях, таких как сосуды, суставы и почки, что может привести к их дисфункции и развитию различных заболеваний.

• Кроме того, избыток менахинона способен вызвать желтуху, особенно у младенцев. Это состояние, характеризующееся желтушным окрашиванием кожи и склер глаз, возникает из-за накопления билирубина в крови.

Стоит отметить, что симптомы как дефицита, так и избытка витамина К2 могут быть неспецифичными и маскироваться под другие заболевания. Поэтому при появлении любых тревожных признаков, таких как необъяснимая кровоточивость или желтушность кожных покровов, необходимо обратиться к врачу для проведения диагностики и определения дальнейшей тактики лечения. Зная о том, в каких продуктах содержится витамин К2, вы можете добавлять их в рацион ежедневно.