Польза и вред гречки для здоровья человека, рецепты с гречкой

Гречка давно стала для россиян «национальным» продуктом. Эта культура не была открыта в России, но именно здесь она пользуется большим спросом в кулинарии. Родиной гречихи считается Индия и Непал, где и спустя четыре тысячелетия крупу активно используют в кулинарии. В Европу культура попала в XVI столетии.

отруби польза и вред

Поговорим про вред и пользу гречки для здоровья организма человека, способы хранения крупы, рецепты приготовления.

Чем полезна гречка для организма человека

Крупу в кулинарии используют разными способами: варят, тушат, даже делают чай. Гречка может быть как основным блюдом, так и ингредиентом для более сложного. Несмотря на большое разнообразие способов приготовления, основным остается варка. В таблице ниже представлены калорийность гречки, состав БЖУ, витамины и минералы в 100 граммах вареной крупы.

Нутриент	Количество в 100 граммах	% от суточной нормы
калорийность	92 ккал	6%
белки	3,4 г	4,9%
жиры	0,6 г	1,2%
углеводы	19,9 г	9,9%
пищевые волокна	2,7 г	14,7%
витамин B4	20,1 мг	4,3%
витамин B5	0,4 мг	8,7%
витамин B6	0,1 мг	5,4%
витамин B9	14 мкг	3,8%
витамин E	0,1 мг	0,8%
витамин K	1,9 мкг	1,7%
калий	88 мг	3,8%
кальций	7 мг	0,8%
магний	51 мг	13,9%
натрий	4 мг	0,3%
фосфор	70 мг	9,6%
железо	0,8 мг	4,8%
марганец	0,4 мг	21,7%
медь	0,1 мкг	–
селен	2,2 мкг	4,3%
цинк	0,6 мг	5,4%

В вареной гречке высокая концентрация магния и марганца. Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, способствует поддержанию уровня кальция, калия и натрия. При недостатке магния в организме повышается риск развития болезней сердца и гипертонии.

Роль магния в организме

Марганец — незаменимый элемент в поддержании прочности костной ткани. Также он влияет на уровень холестерина в крови.

Польза гречки

Гречка — ценный источник белка и углеводов. Ее часто ставят в один ряд с цельнозерновыми крупами из-за высокого содержания сложных углеводов. Растения не являются родственными, так как ближайшими родственника гречихи выступают щавель и ревень. Есть еще одно значимое отличие гречки от злаковых — в ней нет клейковины, поэтому продукт подходит тем, у кого аллергия на глютен.

Без вреда для здоровья гречку можно есть два-три раза в неделю. При таком питании организм получает максимум пользы, меню остается разнообразным и нет риска запоров из-за высокого содержания клетчатки в гречневой каше. Польза гречки сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечном тракте и лишнем весе.

В гречневой каше большая концентрация витаминов группы B, магния и марганца. Эти нутриенты участвуют в синтезе серотонина и допамина. Они помогают нормализовать сон, поддерживать хорошее настроение и психоэмоциональное состояние.

В 100 граммах вареной гречки содержится 2,7 грамма пищевых волокон. Если крупу готовить на пару или запаривать, то концентрация клетчатки будет выше. Пищевые волокна благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка повышает концентрацию полезной микрофлоры в кишечнике, улучшает перистальтику, что помогает нормализовать стул. Полезна крупа для печени и поджелудочной железы. Пищеварительный сок вырабатывает поджелудочная железа, чтобы процесс был менее опасен для здоровья, необходимы аминокислоты и фосфолипиды, которые организм получает из гречки. На желчеобразовании сказываются органические кислоты и магний.

Гречку необходимо есть девушкам и женщинам, так как они чаще страдают от анемии — состояния организма с пониженным содержанием гемоглобина в крови. Профилактика дефицита железа вызвана содержанием в гречке витаминов группы B, рутина, марганца и железа. Лучше всего для профилактики анемии подходят мясные продукты, гречка выступает хорошим аналогом, если вы не едите мясо.

Полезна гречневая крупа при наличии лишнего веса и диабете II типа. В гречке высокая концентрация витаминов группы B, фосфолипидов, аминокислоты метионин, аргинин и треонин, которые участвуют в липидном обмене и препятствуют образованию жировых отложений.

В каких продуктах содержится метионин и для чего он нужен

Крупа – прекрасный источник сложных углеводов, которые не вызывают резких скачков уровня инсулина и вызывают более длительное чувство насыщения. Гречку можно есть людям, больным сахарным диабетом II типа. Гречку часто включают в меню при составлении различных диет. Это связано со сложными углеводами в составе крупы. Они медленнее перевариваются, что делает чувство насыщения более длительным и нет желания есть лишний раз.

Почему гречка полезна для пожилых людей

С возрастом большее внимание необходимо уделять здоровью сердца и сосудов. Работу сердечно-сосудистой системы поддерживают калий, железо и рутин. Они укрепляют стенки сосудов и контролируют уровень гемоглобина.

На работу сердца влияет уровень сахара и холестерина в крови. Если есть гречневую кашу 2-3 раза в неделю, то снижается риск нарушений в выработке инсулина и появления плохого холестерина.

Прочность костной ткани в пожилом возрасте ниже, поэтому риск переломов и заболеваний суставов выше. Марганец, цинк и селен благотворно влияют на костно-суставные ткани. Рутин, укрепляет не только стенки сосудов, но и участвует в образовании коллагена. Последний считается белком красоты, так как он отвечает за эластичность кожи, работу суставов, качество волос, состояние ногтей.

Вред и противопоказания к употреблению гречки

Гречка не входит в список продуктов с высокой вероятностью аллергии, но исключать аллергическую реакцию на продукт полностью не стоит. Непереносимость — одно из главных противопоказаний к употреблению гречки. Основные симптомы аллергии на продукт — зуд и покраснение кожи, тошнота, рвота, воспаление носа и глаз, кашель, затрудненное дыхание.

В гречневой крупе не содержится глютен, но довольно часто ее обрабатывают на том же оборудовании, что и злаковые. При сильной аллергии на клейковину важно покупать продукты с пометкой «Не содержит глютен».

Не стоит есть кашу более 3-4 раз в неделю, ограничивая свой рацион 150-200 граммами в сутки. Это позволит избежать проблем с пищеварением, так как из-за высокого содержания клетчатки могут возникать как запоры, так и поносы.

Как хранить гречку дома

В продаже можно найти три вида гречневой крупы: коричневая, зеленая и белая. Все их готовят из гречневых семян, отличается только степень обработки на производстве.

Вне зависимости от выбранного вида при оценке качества крупны важны три показателя: сухость, отсутствие следов плесени и затхлости.

Если вы покупаете не расфасованную гречку, то нужно проверить крупу на содержание паразитов.

Гречка подходит для длительного хранения, так как жиры в составе крупы почти не окисляются. Она более устойчива к образованию плесени, но важно выбрать оптимальные условия для хранения. Идеально подойдет темное и прохладное место, где нет прямых солнечных лучей. Гречку можно хранить в кухонном шкафу в герметичной стеклянной банке, контейнере или другой таре, которая защитит ее от контакта с воздухом. При таком способе хранения гречка остается полезной в течение нескольких лет.

Ответы на частые вопросы

Ответим на наиболее частые вопросы о гречке.

Что такое белая и зеленая гречка?

Зеленая гречка — зерно гречихи в необработанном виде. Перед продажей зерна сушат без использования пара и обжаривания. Зеленая гречка более полезна для сердечно-сосудистой системы, так как выше концентрация рутина. Большая часть вещества содержится в оболочке зерна.

В каких продуктах содержится рутин и для чего он нужен

Белая гречка — промежуточное звено между зеленой и коричневой. Она подвергается меньшей обработке. Перед прослушиванием крупу обдают паром. При производстве коричневой гречки зерна дополнительно обжаривают. Это придает гречке насыщенный цвет и аромат.

Коричневая гречка менее полезна, чем зеленая?

У зеленой и коричневой гречки схожий витаминно-минеральный состав. Отличие только в концентрации отдельных элементов. На производстве ядрица обрабатывают паром и обжаривают, что снижает количество отдельных нутриентов, в том числе, рутина.

Гречневая мука — полезна или нет?

Гречневая мука — измельченная гречка, поэтому химический состав продуктов идентичен. Среди отличий в продуктах можно отметить более высокую калорийность муки. В 100 граммах 330 Ккал. Из положительных моментов стоит выделить высокую концентрацию пищевых волокон, белка и магния.

По калорийности гречневая мука не уступает пшеничной, но считается более полезной и к тому же не содержит глютен.

Нужно ли замачивать гречку перед приготовлением?

Замачивание гречки перед приготовлением сделает продукт более полезным. В гречневых ядрах содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвояемости полезных минералов и витаминов.

Для получения наиболее полезной гречневой каши ее необходимо залить прохладной водой в соотношении 1 к 1 и оставить на 3-5 часов при комнатной температуре. Затем промыть крупу и варить до готовности несколько минут. При замачивании гречка частично приготовится, а в воду уйдет фитиновая кислота.

Вкусные рецепты с гречкой

В видео доступны пять удивительных рецептов из гречки, которые помогут разнообразить питание, включив в меню гречневую крупу.

Сытная гречневая каша с грибами

Для приготовления сытного ужина или обеда достаточно 30-40 минут. Ингредиенты для блюда:

• гречневая крупа — 200 г;

• шампиньоны — 300 г;

• морковь — 1 шт;

• лук репчатый — 1 средняя головка;

• чеснок — 2 зубчика;

• вода — 500 мл;

• растительное масло — 50 мл;

• соль, перец, специи — по вкусу.

Перед приготовлением гречневой каши необходимо подготовить овощи и грибы. Лук очищаем и нарезаем полукольцами, 2 зубчика чеснока нарезаем тонкими слайсами. Очищенную морковь натираем на крупной терке. Шампиньоны очищаем от остатков грунта и грязи, нарезаем небольшим кубиком размером 1,5-2 см.

Далее приступает к обжарке овощей. В кастрюлю с толстым дном наливаем 50 мл масла и даем ему нагреться. Далее в него добавляем лук и чеснок до прозрачного состояния лука. На этом этапе добавляем морковь и немного соли, продолжаем тушить овощи. Через 5-7 минут к овощной массе необходимо добавить грибы и тушить еще 5-7 минут.

Желательно замочить гречневую крупу на 3-4 часа перед приготовлением каши. Если этого не делать, то перед добавлением гречки к овощам ее необходимо тщательно промыть в холодной воде. Подготовленную гречку добавляем к овощам и грибам, добавляем 500 мл воды и готовим пока вся вода не испарится. На это уйдет 10-15 минут. После приготовления кастрюлю необходимо снять с огня и оставить на 5-7 минут, после чего кашу подавать к столу.

Гречневую кашу с грибами можно приготовить и в мультиварке. Сперва использовать режим «жарка» для обжаривания овощей и грибов, далее выбрать режим «каша» или «тушение» и добавить к овощам гречневую крупу.

Гречневая каша без варки

Чтобы сохранить максимальную пользу гречневой крупы, можно приготовить кашу без варки. Для приготовления потребуются всего два ингредиента — гречневая крупа и кипяток. Пропорция в рецепте 1 к 2.

На первом этапе крупу необходимо хорошо промыть. Для этого несколько раз заливаем гречку прохладной водой. Достаточно 3-5 повторений, ориентируйтесь на чистоту воды. Подготовленную крупу перекладываем в сотейник или другую посуду с высокими бортиками. Далее добавляем кипяток, воды должно быть в два раза больше, чем крупы.

Если накрыть сотейник полотенцем или другой тканью, то процесс приготовления можно сократить до одного часа. Если не укутывать кастрюлю, то нужно настаивать крупу не менее двух часов. За это время зерна разбухают и впитывают воду. Приготовленную кашу можно использовать как гарнир или добавлять в салаты, котлеты и другие блюда.

Рассказали про пользу и вред гречки, как хранить крупу в домашних условиях и что можно приготовить.

кус кус польза и вред

фасоль польза и вред