ТОП-10 упражнений на икроножные мышцы в тренажерном зале
Тренированные ноги упрощают человеку повседневную жизнь. Вам легче ходить, подниматься по лестнице, бегать и прыгать. Икроножные мышцы играют ключевую роль в обеспечении стабильности и поддержании равновесия. Каждому из нас доступны десятки упражнений на икры, которые помогут построить эстетически красивые и выносливые ноги.
➡️ Подобрать экипировку для занятий в зале!
Какие функции выполняют икроножные мышцы и зачем их тренировать
Если мышцы бедер обеспечивают баланс всего тела, то икроножные мышцы делают упор на функциональности нижних конечностей.
Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
Итак, почему же так важно тренировать икры:
Икроножные мышцы участвуют в поддержании стабильности стопы и голеностопного сустава при ходьбе, беге и подъеме на носки.
Сильные и выносливые икры являются важным фактором для многих видов спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол или танцы, где требуется сила и взрывная мощность.
Регулярная тренировка помогает укрепить мышечный корсет ног, снижая риск травм, связанных с голеностопным суставом и сухожилиями.
Развитые икры придают ногам более привлекательный вид, формируя контур и добавляя объем.
Тренировка икроножных мышц должна быть включена в регулярную программу для поддержания здоровья в повседневной жизни и достижения новых результатов в спорте.
ТОП-10 упражнений на икроножные мышцы в тренажерном зале
Давайте рассмотрим самые популярные и распространенные упражнения на икры в тренажерном зале. Мы специально постарались подобрать наиболее широкий набор упражнений, чтобы разнообразить вашу тренировку.
Подъем на носки
Одно из самых популярных и эффективных упражнений для икроножных мышц – подъем на носки. Выполнять его можно с любыми утяжелителями: гантелями, гирями, блинами от штанги. Также можно воспользоваться специальным тренажером – Смитом.
Как выполнять:
Встаньте носками на устойчивую платформу, чтобы пятки оказались ниже подушечек стоп.
Утяжелители зафиксируйте удобным образом. Медленно поднимайтесь на носки, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
Затем опускайте пятки ниже уровня опоры.
Если упражнение кажется слишком сложным, либо нагрузка на мышцы слишком высокая, попробуйте выполнять его без утяжелителей.
Подъем ног на тренажере сидя
В большинстве залов можно увидеть специальный тренажер, предназначенный для тренировки икроножных мышц.
Техника работы на нем достаточно простая:
Выберите комфортный для вас вес, сядьте на скамью, выпрямив спину.
Колени располагаются под валиками, которые можно отрегулировать под ваш рост. Пальцы ног поставьте на край платформы, пятки в воздухе.
Поднимите колени, опираясь на пальцы ног, затем опустите, чтобы пятка оказалась ниже пальцев.
Это отличное упражнение на камбаловидную мышцу.
Подъем на носки на тренажере для жима ногами
Выполняется следующим образом:
Вам необходимо упереться пальцами ног в платформу тренажера, колени прямые, пятки в воздухе.
Подъем выполняется на выдохе.
Носками сдвигайте платформу, выпрямляя лодыжки.
Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь заводить пятки дальше пальцев – это создаст дополнительное напряжение и положительно скажется на растяжке стопы.
Подъем на носок стоя на одной ноге с гантелью
Выполняется следующим образом:
Встаньте на одну ногу, вторая – слегка согнута в колене.
В руку со стороны опорной ноги возьмите гантелю комфортного веса.
Второй рукой можно страховать себя, держась за поручень, тренажер или любой другой устойчивый предмет.
Поднимитесь на носок, задержитесь в верхней точке, опускайтесь.
Рекомендуется делать не менее 10 повторений на каждую ногу.
Прыжки на платформу
Если вы хотите развивать взрывную силу, занимаетесь бегом, плаванием, футболом или баскетболом, то это упражнение на икры – отличная тренировка.
Вам понадобится тренировочная платформа (можно заменить любым крепким и устойчивым предметом подходящей высоты):
Носками встаньте на край платформы, пятки остаются в воздухе.
Спрыгните на пол и сразу запрыгивайте обратно на платформу.
Старайтесь не использовать в упражнении пятки, а амортизируйте приземление стопой – это снизит нагрузку на суставы.
Прыжки на одной ноге
Еще одно полезное упражнение для икр ног – прыжки на одной ноге:
Выполняются на носке.
Вторая нога слегка согнута в колене.
Опорная нога должна оставаться прямой, амортизация происходит за счет стопы.
Это упражнение не только здорово развивает икры, но и помогает с общей координацией и поддержанием баланса тела.
Прыжки из приседа
Возвращаясь к теме взрывной силы, не стоит забывать про прыжки из приседа. Это великолепная тренировка икр.
Для выполнения займите исходную позицию (ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, угол примерно 90 градусов, таз отведен назад, спина слегка выгнута):
Слега опустите таз и выполните выпрыгивание.
В момент прыжка постарайтесь полностью выпрямить тело.
Приземляйтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.
Скакалка
Скакалка – один из самых популярных спортивных инструментов в инвентаре боксеров. Возьмите в руки скакалку, нижняя ее часть касается пола (ее важно подобрать по росту, в напряжении ваши руки должны быть выше пояса). Начинайте выполнять прыжки, аккуратно пружиня ногами. Постарайтесь не приземляться на пятки, а амортизируйте ступней и коленями. Не пытайтесь прыгать высоко. 5-10 минут таких занятий в день здорово укрепляют ноги и прокачивают дыхалку.
Степпер
Если вы живете на пятом этаже в доме без лифта, то можете смело пропускать это упражнение – вы его и так выполняете каждый день (и не по разу). Если же хочется дополнительно загрузить икры, то можно воспользоваться степпером. Такой тренажер есть практически в каждом зале. Лучше всего пользоваться им в начале тренировки. Сначала в спокойном темпе, чтобы почувствовать мышцы, затем постепенно увеличивайте скорость работы. После 10-15 минут можно переходить к основной тренировке.
Велосипед
Отличным способом для укрепления икроножных мышц является велосипед. Вы можете заниматься на тренажере, а можете воспользоваться обычным велосипедом. Для достижения наилучшего результата заниматься необходимо регулярно и тратить на заезды не менее 30 минут за тренировку. Велосипед отлично подходит как для разминки, так и для заминки.
Кому противопоказаны упражнения на икроножные мышцы
И хотя тренировка ног является обязательной и обладает множеством преимуществ, существует и ряд ограничений.
Итак, в каких случаях стоит снизить нагрузку на икры:
Травмы голеностопа. Если у вас проблемы с голеностопом, то лучше избегать дополнительной нагрузки. Как минимум, снизить количество упражнений с большой амплитудой движений и заниматься только со своим весом.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Многие упражнения (прыжки, скакалка, степпер, велосипед) повышают нагрузку на сердце и сосуды. Поэтому, если вы страдаете от высокого давления, занимайтесь аккуратнее.
Беременность. Во время беременности у девушек и без тренировок повышается нагрузка на икры, поэтому лучше снизить интенсивность тренировок и выполнять исключительно профилактические упражнения с собственным весом.
Перед началом любой новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером. Ну а если у вас все в порядке со здоровьем, тогда переходите к комплексу упражнений на икры.
