Топ-5 упражнений для расслабления мышц шеи

У многих, кто долго работает за компьютером, спит на неправильно подобранной подушке или часто подвергается стрессам, возникают спазмы в мышцах, что приводит к болям в шейно-воротниковой зоне. Снять болезненные ощущения позволит легкая тренировка, для которой может понадобиться специальный гимнастический валик (МФР ролл) и 10-15 минут свободного времени.

Миофасциальный релиз: что это за тренировка и эффективна ли она?

Мы расскажем о пяти эффективных способах расслабить мышцы шеи. Если болевые ощущения возникают часто, лучше обратиться за помощью к врачу.

Какие функции выполняют мышцы шеи и почему они перенапрягаются

Шейные мышцы в основном отвечают за наклоны и повороты головы, удерживают голову в равновесии, помогают при глотании и произнесении звуков. При выполнении движений могут возникать болевые ощущения, причиной которых обычно бывает спазм или перенапряжение.

Спазм шейных мышц – судорожное сокращение мышц, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями. Довольно часто они внезапно и через короткое время проходят самостоятельно. Боль в мышцах – не единственный симптом, сигнализирующий о том, что необходимы упражнения от зажимов в шее.

Важно обратить внимание на такие критерии как:

• ощущение перенапряжения;

• скованность движений, особенно в первое время после пробуждения;

• частую головную боль;

• болезненность в плечах.

К появлению болевых ощущений может привести перенапряжение, воспаление мышц, остеохондроз, новообразования в мышцах, а также грыжи и протрузии позвоночника. Перед тем как начинать выполнять какие-либо упражнения, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные заболевания.

Рекомендации, как правильно расслаблять мышцы шеи

Для выполнения упражнений для расслабления мышц шеи и плеч лучше всего проветрить помещение, чтобы был доступ к чистому воздуху.

Что касается одежды, то она должна быть:

• удобной;

• из естественных материалов;

• не сковывать движения.

Не рекомендуется нагружать себя физическими упражнениями, если есть сильное недомогание, простуда и высокая температура. При частых проблемах со спазмами мышц тренировки стоит проводить на регулярной основе, чтобы укрепить шейный отдел.

Хорошим подспорьем в профилактике болевых ощущений будет правильно оборудованное рабочее место за компьютером. Стул лучше выбирать с опцией изменения высоты и наклона спинки, чтобы подстроить его под себя. Монитор не должен стоять дальше расстояния вытянутой руки, центр экрана на уровне глаз.

Не меньшую пользу принесет качественный сон, во время которого происходит полное расслабление мышц шеи. Лучше выбирать ортопедическую подушку, которая будет поддерживать голову и позвоночник в прямом положении.

Как выбрать ортопедическую подушку

Упражнения на расслабление мышц шеи – топ-5

Снять напряжение с уставшей спины и шеи помогут пять простых упражнений, которые легко выполнить дома. Некоторые практики доступны к выполнению и на работе в офисе, так как не требуют специального оборудования.

Упражнение для растяжения шейного отдела позвоночника

На выполнение этого упражнения понадобится 5-7 минут. Комплекс способствует расслаблению шеи и хорошо укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.

Для выполнения можно принять следующее положение – удобно сядьте на стуле, заведите руки за голову и сцепите их замком. Держа осанку прямой, необходимо наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь, руки при этом мягко давят на затылок. В таком положении находитесь 30-40 секунд, после вернитесь в исходную позицию. Оптимально повторять 5-10 раз.

При выполнении вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи.

Растяжка боковой поверхности шеи

Растяжение – хорошая профилактика спазмов, приводит к улучшению кровообращения и укреплению мышц. В упражнении будем выполнять наклоны головой вправо и влево.

Исходное положение – сесть на стул, плечи расслаблены, спина прямая.

Алгоритм выполнения упражнения для расслабления боковых мышц шеи:

• правую руку положите ладонью на макушку, чуть надавите и выполните наклон правым ухом вправо;

• зафиксируйте голову в таком положении на 30-40 секунд;

• вернитесь в исходную позицию;

• положите левую руку на голову, выполните наклон ухом к левому плечу;

• вернитесь в исходную позицию.

Упражнение выполняется по 5-10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение для плеч и спины

Для выполнения упражнения потребуется подойти к стене и использовать ее как упор. Исходное положение – встать лицом к стене в двух шагах от нее, ноги расставлены на ширину плеч, руки расположены ладонями чуть выше уровня плеч.

Из исходной позиции наклоняетесь вперед, стараясь получить прямой угол между корпусом и ногами, спину сгибать нельзя. Руки упираются в стену. Стремитесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Держать наклон нужно 20-30 секунд. Можно повторить упражнение 3-5 раз.

Самостоятельный миофасциальный релиз

Для выполнения упражнения необходим гладкий или рельефный роллер, одиночный или двойной мяч. Снаряд подбирается исходя из области болевых ощущений, так как при выполнении МФР потребуется надавливать на область боли.

Для расслабления шеи с помощью МФР необходимо лечь на ровную поверхность. Мячик или ролл необходимо расположить так, чтобы он создавал давление на область боли. В таком положении находитесь 90 секунд. Еще через 90 секунд совершается второй подход. Если болевые ощущения стали слабее, то можно сильнее надавить на снаряд. Оптимально совершать 2-3 подхода.

➡️ Подобрать ролл для упражнений

Самостоятельный массаж позволяет расслабить мышцы шеи и снять головную боль, если она имеется.

Поза кобры

Поза кобры из комплекса хатха-йоги несет много пользы.

Польза и вред хатха-йоги для начинающих, базовые асаны

Среди полезных свойств можно выделить:

• укрепление мышц спины, ягодиц и рук;

• улучшение осанки;

• стимулирование работы почек и надпочечников;

• укрепление мышц брюшной полости.

Поза кобры прекрасно борется со стрессом и позволяют снять общую усталость. Если у вас есть болевые ощущения в области шеи, плеч и верхнего отдела позвоночника, то упражнение вам точно рекомендовано.

Алгоритм выполнения позы кобры:

• лягте на живот, соедините стопы, кисти находятся под плечами и прижаты к полу;

• на вдохе медленно поднимите грудную клетку, руки не разгибаются в локтях, движение только за счет мышц спины;

• совершите выход и сделайте два дыхательных цикла, на третьем вдохе как можно сильнее прогнитесь в пояснице и грудном отделе спины;

• выпрямите руки, вытяните шею максимально вверх;

• совершите два дыхательных цикла, продолжая максимально растягиваться;

• возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение можно повторять несколько раз с перерывами в 10-20 секунд между повторами, а наглядно посмотрите технику выполнения на видео ниже:

Шейный отдел позвоночника постоянно подвергается нагрузке, поэтому очень важно следить за состоянием мышц в этой области, чтобы не страдать от головных болей и других сопутствующих симптомов. При регулярных занятиях напряжение уходит довольно скоро, при условии, что нет серьезных заболеваний позвоночника.