ТОП-7 упражнений для укрепления мышечного корсета, которые можно выполнять дома и в зале
Мышечный корсет – это комплекс мышц, окружающих позвоночник и таз. Эти мышцы задействуются практически при всех движениях человека, поэтому их сила и здоровье очень важны для обеспечения хорошего самочувствия. В статье разберем, какие мышцы включены в эту группу, а также расскажем об упражнениях для укрепления мышечного корсета.
Что такое мышечный корсет и зачем его укреплять?
Какие функции выполняет мышечный корсет и зачем его укреплять
Корсет состоит из нескольких групп мышц, в которую включены:
Все мышцы живота – прямая, поперечная и косые. Они обеспечивают поддержку внутренних органов, делают красивую талию. Регулярное выполнение упражнений для кора, в частности, на пресс, не только улучшает внешний вид, но и служит профилактикой от избыточного веса, дряблости в районе живота.
Мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, разгибатели. Они служат для поддержки позвоночника, поддерживают стабильность позвоночного столба, таза и бедер. Сильный кор защищает позвоночник от травм и помогает в формировании правильной осанки.
Мышцы тазового дна – это совокупность мелких мускулов, расположенная в нижней части живота, поясницы, а также в глубинных частях тела. Они поддерживают органы малого таза. Прокачка этой области помогает избежать дегенеративных изменений тазобедренных суставов (смещения положения суставной сумки).
Практика упражнений ЛФК для укрепления мышечного корсета или силовых тренировок помогает избежать болей в спине, связанных с сидячей или стоячей работой, улучшает осанку и снижает риск травм позвоночника.
➡️ Подобрать экипировку для занятий спортом!
Рекомендации, как правильно тренировать мышечный корсет
Для проработки этой части тела есть десятки упражнений, из которых вы можете выбрать наиболее простые и эффективные. Важно понимать, что тренировкой можно не только помочь себе, но и навредить. Перед тем как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со спиной.
Из других важных рекомендаций:
Максимум разнообразия. Используйте упражнения на разные группы мышц – пресс, спина, боковые. Включайте в график комплексы с собственным весом, с гантелями и на тренажерах. Добавьте элементы йоги или пилатеса. Если нагрузка будет слишком однообразной, высок риск смещения нагрузки. Например, если вы качаете пресс, но не занимаетесь спиной – со временем вы начнете горбиться.
Правильная техника. Следите за дыханием во время упражнений. Всегда сохраняйте спину прямой, не прогибайте поясницу – это чревато развитием гиперлордоза. Концентрируйтесь на работе мышц корсета и не смещайте вес на плечи или ноги (например, в планке).
Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Постепенно увеличивайте время занятия или вес, когда мышцы будут адаптироваться. Слушайте свое тело, не перегружайтесь и не выполняйте движения, которые вызывают дискомфорт или боль.
Регулярность и дисциплина. Делайте комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета 2-3 раза в неделю. Не пропускайте занятия, а если совсем нет сил или желания тренироваться, придумайте себе систему вознаграждений.
Разминка и заминка. Даже обычную планку не стоит делать без разминки. Перед занятием сделайте пятиминутную пробежку или просто вращайте руками-ногами для того, чтобы немного встряхнуть тело. Заминка при упражнениях ЛФК не требуется, но, если вы занимаетесь со штангой, в конце практики лучше сделать растяжку или пару асан из йоги.
Обязательно ставьте цели – зачем вы хотите укрепить кор? Большинство ответит – чтобы иметь красивую подтянутую фигуру. Для этого нужно работать не только на тренировке. Следите за своей осанкой в течение дня, укрепляйте мышцы ягодиц и ног, поддерживайте здоровый вес, питайтесь правильно и пейте достаточно воды.
Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц
ТОП-7 упражнений для укрепления мышечного корсета
Хотите иметь тонкую талию, красивую осанку и забыть о болях в спине? Секрет прост – прокачайте мышечный корсет! Лучшие упражнения собраны ниже.
Планка
Как выполнять:
Примите упор лежа на предплечьях и носках ног, тело вытянуто в одну линию, живот подтянут, ягодицы не провисают.
Сконцентрируйтесь на мышцах пресса, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.
Лодочка
Как выполнять:
Лежа на животе на коврике, одновременно оторвите от пола руки и ноги.
Напрягите спину сильно, но не до боли, задержитесь на 3 секунды и опустите конечности на пол.
Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
Скручивания
Техника:
Лежа на спине согните ноги, поставьте стопы ближе к ягодицам, руки скрестите за головой.
Оторвите лопатки от пола, сделайте скручивание силой пресса, не тяните себя за шею.
Вернитесь в начальную позицию, в конце движения не отрывайте поясницу от пола.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
Боковая планка
Техника:
Лягте на коврик, сделайте упор лежа на одно предплечье.
Вытяните ноги и оторвите таз от пола силой боковых мышц.
Тело должно располагаться в одну линию, живот подтянут.
Задержитесь в напряженном положении 30 секунд, опуститесь на пол.
Сделайте упражнение для другой стороны тела.
Всего нужно 3 подхода по 15-30 секунд на каждую сторону.
Ягодичный мостик
Как делать:
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
Стопы должны находиться на расстоянии 20-25 см от ягодиц, руки просто лежат на полу.
Напрягите ягодицы и поднимите таз, задержитесь на 3 секунды.
В верхнем положении не допускайте прогиба в пояснице.
Повторения: 3 подхода по 15-20 раз.
Русский твист
Техника:
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, корпус чуть отклоните назад.
Положите руки за голову, сделайте поворот корпуса вправо, затем влево.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.
Мертвый жук
Комплексное упражнение из ЛФК укрепит все мышцы пресса, а также ноги и даст небольшую нагрузку на руки.
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин
Техника выполнения:
Лягте на коврик на спину. Руки поднимите перед собой так, чтобы пальцы смотрели в потолок.
Согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола. В верхнем положении бедра должны находиться под углом 90° к телу. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги полностью.
Правую руку медленно отводите назад к полу, пока она не окажется на одной линии с телом.
Одновременно с рукой выпрямляйте и опускайте левую ногу на пол.
В конечном положении правая рука и левая нога опущены, составляют одну линию с туловищем, но не касаются пола.
Сохраняйте положение 3-5 секунд, верните конечности в исходное положение.
Повторите движения с левой рукой и правой ногой – также одновременно опустите их, в нижней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение по 10-15 раз на каждую сторону, всего нужно 3 подхода.
Наглядно технику выполнения мертвого жука можно посмотреть на видео ниже:
Если делаете несколько видов упражнений из комплекса выше или любого другого, сделайте тренировку цикличной, чередуя нагрузку на пресс, спину и другие части кора. При таком подходе отдых почти не требуется. В противном случае отдыхайте между подходами 45-60 секунд.
Кому противопоказаны упражнения на укрепление мышечного корсета
Занятия не предполагают особой перегрузки организма, но противопоказаны или имеют ограничения для людей с такими недугами:
Обострение таких заболеваний, как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, артрит, артроз.
Травмы: переломы, растяжения, ушибы, не диагностированные боли в спине.
Инфекции: грипп, ОРВИ, COVID-19.
Сердечно-сосудистые заболевания: гипертония, стенокардия, ишемическая болезнь сердца.
Заболевания дыхательной системы: бронхиальная астма, ХОБЛ.
Патологии позвоночника: сколиоз 3-4 степени, кифоз, гиперлордоз.
С осторожностью программу могут выполнять беременные женщины (особенно 2-ой и 3-ий триместр), пожилые люди старше 65 лет, а также с сильным ожирением. Легкие домашние упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета позвоночника доступны в видео ниже:
