Польза и вред хатха-йоги для начинающих, базовые асаны
Йога – это древнейшая техника, которая включает в себя физические упражнения, дыхательные комплексы и медитацию. Первое упоминание о ней есть в трактатах Древней Индии, написанных около 5000 лет назад. Общая польза от йоги для начинающих включает улучшение гибкости, силы и равновесия, снижение стресса, повышение ментальной концентрации, стабилизацию общего физического и психического благополучия.
Мы остановимся на изучении хатха-йоги для начинающих. Почему именно эта дисциплина, какие от нее плюсы и есть ли недостатки у практики – узнаете дальше.
➡️ Подобрать экипировку для занятий йогой
Что такое хатха-йога и в чем ее отличия от других видов
Существует множество различных видов йоги, каждый из которых служит достижению определенной цели.
В числе основных:
Хатха-йога – акцентируется на физических техниках, таких как асаны (позы) и дыхательные упражнения. Ее целью является достижение баланса между телом и духовной составляющей через работу с энергетическими каналами в организме.
Виньяса-йога – этот стиль характеризуется потоковыми движениями и осмысленным дыханием. Виньяса-йога подчеркивает плавность и непрерывность переходов между позами, способствует развитию выносливости, гибкости и концентрации духа.
Кундалини-йога – фокусируется на развитии внутренней энергии через применение различных техник, в том числе гимнастику, дыхательные комплексы, медитацию и мантры. Цель практики – разбудить внутреннюю энергию и поднять ее по каналам тела к мозгу.
Что такое кундалини йога: полный гид для начинающих
Хатха-йога – это одна из наиболее распространенных и изучаемых форм йоги, из ее особенностей:
Появилась в Индии ориентировочно в 15-16 веках, но ее корни уходят еще глубже в историю. Ее разработкой занимались мудрецы, которые старались обрести физическое и энергетическое равновесие.
Включает в себя широкий спектр физических упражнений, направленных на развитие силы, гибкости и баланса. Асаны помогают улучшить позитивное отношение к собственному телу и преодолеть физические ограничения.
Пранаяма в хатха-йоге играет важную роль в управлении энергией и улучшении дыхательной функции. Они способствуют сокращению стресса, повышению энергии и улучшению концентрации.
Базируется на ряде принципов, включая ахимсу (не убий), сатья (не лги), астейя (не укради), брахмачарья (не гневайся), апариграха (не привязывайся).
Хатха-йога идеально подходит для новичков, так как она содержит простые и доступные упражнения, которые помогают улучшить физическую форму, дыхание и избавиться от депрессии. Также она обучает базовым принципам йоги и подготавливает «зеленых» новичков к более глубоким формам медитации и духовной практике.
Отличия хатха-йоги от других видов
В отличие от других систем, которые концентрируются на одном аспекте, как духовное развитие или интеллектуальное познание, хатха-йога акцентируется на сочетании физических асан и дыхательных упражнений (пранаям):
В хатха большое внимание уделяется достижению баланса между физическими и психическими аспектами. Хотя тренировка может быть интенсивной и требующей усилий, она отличается своей простотой и доступностью для всех уровней физической подготовки.
Одной из основных целей хатха-йоги является улучшение физического здоровья и самочувствия. Практикующие могут укрепить мышцы, суставы, улучшить циркуляцию крови, стимулировать органы и улучшить общее состояние здоровья.
Среди базовых правил занятий – полностью концентрироваться на упражнении. Это помогает лучше понять свое тело, оценить его возможности и потребности.
Некоторые асаны требуют отслеживать свои эмоции и мысли, концентрироваться на избавлении от негатива, что способствует личностному росту и развитию.
Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют
Польза, вред и противопоказания хатха-йоги
Восточная гимнастика очень популярна не только в Азии, но и в России, а также в странах СНГ. Действительно ли она так полезна и не навредят ли занятия новичкам? Ответы на эти вопросы узнаете далее.
Общая польза от занятий
Регулярная практика позиций и пранаям улучшает гибкость, концентрацию, выносливость и координацию движений, а также:
Хатха-йога содержит в себе методы глубокой релаксации и медитации, которые способны снизить уровень стресса и тревожности, улучшить эмоциональное благополучие.
Практика дыхательных упражнений и медитаций важна для концентрации внимания и памяти, а также повышения качества сна и борьбе с бессонницей.
Асаны стимулируют циркуляцию крови и лимфы, что помогает очистить организм от токсинов и улучшить обмен веществ. Продвинутые упражнения способны повысить уровень энергии и бодрости.
Растяжка и укрепление мышц и суставов через асаны сократят болевые ощущения в спине, шее, плечах и других частях тела.
Постоянная практика хатха-йоги способствует развитию внутреннего самосознания, позволяя лучше понять свои мысли, эмоции и потребности.
Эти положительные влияния делают методику привлекательной как для новичков, так и для опытных практикующих.
Какой вред организму может нанести хатха-йога
Дисциплина считается безопасной для большинства людей, но некоторые могут столкнуться с определенными ограничениями или потенциальным вредом, особенно если они выполняют упражнения неправильно:
Несоблюдение техники или превышение своих физических возможностей может привести к травмам, особенно в области спины, шеи, коленей и суставов.
Если у практикующего уже есть какие-либо хронические заболевания или травмы, бесконтрольное выполнение упражнений может усугубить эти проблемы.
Слишком интенсивная практика без достаточного отдыха вызывает переутомление и истощение организма.
Дыхательные упражнения могут вызвать дисбаланс во внутренних энергетических системах организма, если они выполняются без должного руководства и понимания.
Иногда практики медитации и глубокой релаксации вызывают негативные психологические реакции у людей с депрессией.
Противопоказания
Разновидность йоги не предполагает работу с тяжестями, сильные физические нагрузки, поэтому подходит почти всем. Очень редко есть противопоказания с медицинской стороны.
К их числу относятся:
Сердечно-сосудистые заболевания. У пациентов с такими недугами, как инфаркт миокарда, аритмия или гипертония, выполнение интенсивных упражнений может увеличить риск осложнений, включая обморок.
Тяжелые заболевания позвоночника. Если у новичка есть грыжа диска или остеохондроз, некоторые позы могут вызвать боль, однако упражнения на растяжку будут полезны.
Проблемы с суставами. С такими диагнозами, как артрит или артроз, следует избегать поз, которые оказывают дополнительное давление на суставы и способны вызвать болевые ощущения или воспаление.
Во время беременности заниматься можно вплоть до третьего триместра, а самые легкие позы практикуют все 9 месяцев. Будущим мамам следует избегать поз, которые связаны с физическими усилиями, напряжением в животе или положением лежа на животе.
Хатха-йога – как правильно начать заниматься
Большинство практикующих начинает заниматься по наитию – увидели ролик в интернете, прочитали про пользу йоги (на нашем сайте, например) и пошли делать асаны. На самом деле нужно немного подготовиться.
Что сделать до первой тренировки:
Убедитесь, что у вас нет серьезных медицинских проблем или ограничений, которые могут быть опасны при практике йоги.
Найдите тихое и уютное место, где вас никто не побеспокоит. Наличие коврика для йоги или полотенца будет полезным, но можно заниматься и на голом полу.
Подберите удобную и свободную одежду, которая позволит свободно двигаться и дышать. Подойдет и старая футболка, но лучше купить что-то новое и красивое – специальный костюм даст мотивацию для начала занятий.
Выберите программу. Если вы новичок, рекомендуется начать с уроков под руководством опытного инструктора или через онлайн-курсы, где вы сможете получить правильные инструкции и поддержку. Упрощенный вариант – комплекс тренировок в конце статьи.
При занятиях учитывайте базовые принципы, которые подходят ко всем видам йоги. Начните с освоения простых поз (асан) и корректного их выполнения. Важно понимать, как правильно выставить тело в каждой позе и как дышать во время выполнения заданий. В зависимости от ваших предпочтений и потребностей, вы можете заранее подготовить подушки и опоры для поддержки в различных позах.
Не старайтесь достичь совершенства сразу – важно слушать свое тело и не заставлять себя выполнять упражнения, которые вызывают плохие ощущения. Подготовка к урокам хатха-йоги включает в себя не только физический, но и психологический настрой. Откройте окна для свежего воздуха, включите негромкую спокойную музыку, уберите звук уведомлений в телефоне и посвятите время занятия только себе.
Упражнения и базовые асаны для начинающих – ТОП-15
В йоге, а также других программах тренировок не просто так выделяются упражнения для начинающих, продвинутых и профи. Сложные асаны могут навредить вашему здоровью, а также на корню загубить всю мотивацию для дальнейших занятий. Ниже мы рассмотрим ТОП-15 базовых поз, которые упростят начало пути в изучении хатха-йоги, сделают тренировки легкими, комфортными и полезными.
Тадасана (поза горы)
Встаньте прямо, ноги поставьте либо вместе, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч. Важно равномерно распределить вес тела на обе ноги, поднять пятки и напрячь мышцы ног. Позвоночник вытянут, грудь поднята, а плечи опущены. Руки должны лежать вдоль тела с ладонями, обращенными внутрь, пальцами можно растопырить и максимально растянуть. Смотрите прямо перед собой, держите голову ровно. Эта поза помогает улучшить осанку и сфокусировать внимание на позвоночнике.
Бхуджангасана (поза кобры)
Лягте на живот. Ладони расположите рядом с плечами на уровне груди или чуть выше. Напрягите ягодицы и ноги, но не поднимайте их от пола. Вдохните и медленно поднимите грудь от пола, используя силу спины, при этом не выпрямляя руки полностью. Голова должна быть направлена вперед или немного вверх, чтобы сохранить естественное положение шеи. Задержите позу на несколько циклов дыхания, затем медленно опустите грудь на пол.
Баласана (детская поза)
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки с прямой спиной. Наклонитесь вперед, вытянув руки вперед или опустив их вдоль тела. Опустите голову и шею максимально низко к полу. Глубоко дышите, сконцентрируйтесь на растяжке. Это упражнение помогает расслабить спину, шею, снять нагрузку с поясницы.
Вирасана (поза героя)
Сядьте на пол, подогнув ноги под себя, пятки под ягодицы (если сложно, можно развести ноги в стороны и опустить таз на пол). Держите колени вместе или чуть разведите, руки должны лежать на бедрах или на коленях. Глубоко дышите, почувствуйте, как наполняются и расправляются легкие. Вирасана помогает укрепить мышцы ног и улучшить гибкость.
Уттанасана (поза вытяжения)
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вдохните и поднимите руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед в тазовой области, сохраняя ровную спину. Руки могут касаться пола или лодыжек, голова расслаблена и находится между руками. Глубоко дышите в этой позе, расслабляя спину и шею.
Врикшасана (поза дерева)
Встаньте на одну ногу, другую согните и положите подошву на внутреннюю сторону бедра или лодыжку. Руки можно поднять над головой, соединив ладони в молитвенном жесте, или оставить на уровне груди. Сосредоточьтесь на равновесии, задержите позу на несколько вдохов. Это упражнение помогает улучшить баланс и концентрацию, укрепляет ноги и суставы.
Марджариасана (поза кошки-коровы)
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Вдохните, опустите живот и поднимите голову и грудь вверх, создавая прогиб. На выдохе округлите спину вверх, поднимая голову к бедрам и выпрямляя руки, как напуганная кошка. Повторите движение 15-20 раз. Это упражнение помогает размять спину, избавить ее от усталости.
Баддха Конасана (поза бабочки)
Сядьте на пол, согните колени и разведите их в стороны, зафиксируйте положение, соединив ступни. Руки можно держать на коленях или перед собой, захватив ступни. Медленно наклоняйтесь вперед, растягивая пах и внутреннюю часть бедер.
Шавасана (поза трупа)
Лягте на спину, руки протяните вдоль тела, ладони вверх. Разведите ноги на ширину плеч. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, расслабляя каждую часть тела. В этой позе важно полностью отпустить напряжение и позволить себе погрузиться в глубокое состояние релаксации. Шавасана помогает снизить стресс, улучшить качество сна и восстановить энергию организма.
Сукхасана (легкая поза)
Сядьте на пол, перекрестив ноги так, чтобы стопы находились под противоположными коленями. Руки можно положить на колени или на бедра. Спина должна быть прямой. Вдыхайте глубоко и расслабленно, сосредотачиваясь на своем комфорте и умиротворении. Выдыхайте медленно и до конца. Эта поза помогает успокоить ум и снять напряжение в теле.
Эти упражнения представляют собой хороший набор для начинающих, они улучшат гибкость, осанку и концентрацию. На первых порах делайте все упражнения по 60-90 секунд по 3-4 круга. Постепенно увеличивайте длительность нахождения в позах и степень растяжки по мере улучшения своей физической подготовки.
Когда освоите асаны выше, следует добавить в программу упражнения для развития силы из перечня ниже.
Уткатасана (поза стула). Стоя на коврике, согните колени и опуститесь вниз, как будто садясь на невидимый стул. Поднимите руки вверх перед грудью или согните их в локтях и сведите лопатки. Держите спину прямой и сосредоточьтесь на мышцах ног и ягодиц.
Чатуранга Дандасана (поза доски). Начните в позе планки на полных руках. Согните локти и опустите тело параллельно полу, поддерживая плоскую линию от головы до пят. Напрягите корпус и руки, укрепляя мышцы рук, спины и кора.
Вашистасана (поза барашка). Исходное положение – поза доски. Поверните тело вправо, опираясь на внешний край левой стопы и внутреннюю сторону правой стопы. Поднимите левую руку вверх, поза вашего тела должна стать похожа на букву “Т”. Держите туловище прямым, сделайте акцент на боковые мышцы кора.
В последних двух асанах можно взять в руки небольшие гантели по 0,5-1,5 кг. Удерживание баланса требует не меньше сил, чем работа в тренажерном зале. Такие асаны можно отнести к калистенике, они хороши и для мышц, и для суставов. Хатха-йога для начинающих в домашних условиях не займет много времени, но быстро приведет вас в форму.
Что еще нужно знать новичкам о хатха-йоге
В каждой разновидности йоги особое внимание уделяется дыханию. Учитесь дышать глубоко и ровно, синхронизируя свои движения с чередой вдохов и выдохов. А размеренное глубокое дыхание поможет снизить пульс при повышенной тревожности.
Какой должен быть нормальный пульс у человека в зависимости от возраста, пола и нагрузки
В процессе тренировки помните:
Прогресс может быть медленным, но регулярная практика и терпение приведут вас к желаемым результатам.
Понимание основных принципов анатомии поможет вам избежать травм и эффективнее выполнять асаны.
Здоровое питание является важной частью практики хатха-йоги. Питайтесь сбалансированно и умеренно, не переедайте. Тем более не начинайте занятия на полный желудок.
Отдых и восстановление также важны, как и сама практика, а тренировка должна приносить удовольствие. Не заставляйте себя делать асаны, а воспринимайте их, как часть отдыха.
В хатха-йоге существует множество различных стилей и подходов, от более медитативных и расслабляющих до более интенсивных и силовых.
Чтобы занятие принесло максимум пользы для тела и души, важно научиться использовать техники контроля энергии (праны) с помощью визуализации:
Когда практикующий визуализирует течение энергии или устремляет свое внимание на конкретные части тела, это помогает лучше их прорабатывать.
Например, при выполнении «дерева» или «горы» можно визуализировать корни, уходящие в землю, или воображать, что вы растете вверх как дерево.
Это помогает сосредоточить внимание на себе, переосмыслить многие негативные моменты в жизни.
В хатха-йоге сочетаются техники визуализации для достижения целей и преодоления препятствий, а также упражнения для физического здоровья. Это помогает экономить время на тренировку – не нужно отдельно ходить в зал, а после медитировать дома на коврике. При занятиях йогой невозможно «перекачаться», однако тело станет более гибким, эластичным и подтянутым. Также практика способствует работе с внутренними ресурсами – представление себя в состоянии здоровья, радости и гармонии может помочь привлечь эти качества в реальной жизни.
Правильно начать тренировки без инструктора и траты денег на фитнес-клуб вам поможет комплекс хатха-йоги для начинающих на видео ниже:
