Как набрать массу девушке: питание, упражнения, ответы на частые вопросы
В среде приверженцев фитнеса и здорового образа жизни существует много мифов и стереотипов, касающихся набора мышечной массы женщинами. Часть «экспертов» утверждает, что мышцы на дамах растут только от стероидов, другие и вовсе считают, что девушки в спортзале должны качать только попу. В этой статье разберемся, как набрать массу женщине и зачем.
Содержание
Принципы набора веса для девушек
Как набрать массу девушке быстро и правильно
Базовые упражнения для девушек
Рекомендации по тренировкам для наращивания мышц
Особенности женских тренировок
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Спортивное питание
Преимущества наращивания мышечной массы для женщин
5 самых часто задаваемых вопросов о наборе массы девушки
За сколько можно набрать массу?
Сколько протеина в день нужно пить?
Как нарастить мышцы и не стать огромной?
Могу ли я тренироваться в «эти» дни?
Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?
Принципы набора веса для девушек
До того как как набрать мышечную массу девушке, уточним, зачем это нужно:
Набор массы повысит уровень энергии, укрепит кости и суставы, а также улучшит общее самочувствие и иммунитет.
Силовые тренировки помогают выделить и подчеркнуть привлекательные формы, делая тело более стройным, рельефным и подтянутым.
Занятия на силовых тренажерах способствуют увеличению мышечной силы и выносливости, что положительно сказывается на повседневной активности.
Базовые принципы, как быстро набрать мышечную массу, включают только три пункта: правильно питаться, хорошо и долго спать, тренироваться без пропусков и жалости к себе.
Как набрать массу девушке быстро и правильно
Важно понимать, что масса, набранная слишком быстро, чаще всего состоит из жира и воды, а не мышц. Для формирования красивой и подтянутой фигуры требуется умеренный, но регулярный темп прогресса. Сосредотачивайтесь на здоровье, силовых тренировках и сбалансированном питании, чтобы достичь желаемых результатов и создать тело, которое будет радовать вас не только внешне, но и ментально.
Базовые упражнения для девушек
Силовые тренировки являются основой. Фокусируйтесь на упражнениях с отягощением и повторениях в пределах 8-12, чтобы стимулировать рост мышц. Что делать:
1. Присед со штангой – база для формирования силы и мышечного рельефа нижней части тела, включая бедра, ягодицы и икры. Учим технику здесь:
2. Ягодичный мостик – прекрасно развивает ягодицы и спину, улучшает осанку и стабильность корпуса. Техника для округлых булочек тут:
3. Отжимания или австралийские подтягивания — прокачивают все в верхней части тела, служат для укрепления мышц рук, плеч и спины. Начинаем с нуля:
Чтобы развиваться равномерно и постоянно преодолевать плато, усложняйте упражнения и добавляйте в программу новые. Обязательно качайте пресс, не забывайте про грудные мышцы и трапеции.
➡️ Подобрать экипировку для занятий в зале или дома!
Рекомендации по тренировкам для наращивания мышц
Выполняйте каждое упражнение с умеренным весом и достаточным количеством повторений – 5-8 повторов на гипертрофию, 8-20 на силу, 20 и больше на выносливость. Планируйте тренировки на разные группы мышц. Для новичков рекомендованы 3-4 тренировки в неделю.
Силовые тренировки начинающим – основы, рекомендации, упражнения, безопасность и цели
Сосредоточьтесь на качественном выполнении упражнений, контролируйте движения – лучше сделать меньше, но качественно. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, поэтому дольше спите и расслабляйтесь, что даст телу достаточно времени на восстановление.
Особенности женских тренировок
Тренировки для девушек могут включать больше упражнений для нижней части тела, так как многие женщины стремятся к укреплению и формированию красивых ягодиц и бедер. Касательно тяжестей – упражнения с собственным телом и легкие веса будут предпочтительными для большинства. Не забывайте подстраивать программу тренировок под индивидуальные цели и потребности, учитывая свое состояние здоровья и текущую форму.
Если вы хотите знать, как набрать массу девушке за короткий срок – только отягощения. Занятия без штанги и резинок подойдут только для тех, кто совсем плохо развит физически.
Проведите тест – если вы можете правильно отжаться 20 раз, сделать 30 подтягиваний на горизонтальной планке или присесть 30 раз с правильной техникой – увеличивайте нагрузку.
Боитесь стать «перекачанной»? Сдайте кровь на тестостерон – именно этот гормон в сочетании с гормоном роста может быть причиной слишком крепкой фигуры. Если с анализами порядок, и вы не будете перебарщивать с дозами протеина, волноваться не о чем.
Тестостерон в женском спорте: помогает или мешает? И что делать таким, как Семеня?
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Правильное питание, то есть регулярное употребление белков, углеводов и полезных жиров в сочетании с достаточным количеством калорий – ключ к успеху. Даже силовые не так важны – вы можете часами качать пресс, но, если питаться пельменями с майонезом, он у вас никогда не появится. Что есть, чтобы правильно набирать массу:
Белки – являются основным строительным материалом для мышц. Включайте в свой рацион пищу, богатую протеином, такую как курица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые.
Углеводы – это ваша энергия, они предоставляют топливо для тренировок и восстановления. Выбирайте комплексные углеводы, такие как овсяные хлопья, картофель, крупы, отрубной хлеб, цельнозерновые макароны, рис, гречку, а также фрукты и овощи.
Ненасыщенные жиры – важны для правильного функционирования организма. Включайте в рацион орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу.
Жидкость – пейте достаточное количество воды для снабжения тканей и поддержания оптимальной работы организма, в частности, сердца и сосудов.
О жирах подробнее – они бывают условно хорошие и плохие. Хорошие делают эластичной кожу, блестящими волосы, да и помогают иммунитету бороться с вирусами. Плохие не делают ничего – они лежат грузом на боках и мешают влезть в любимые джинсы. Отдавайте приоритет таким продуктам: авокадо, красной рыбе и сельди, всем видам орехов и семечек. Майонез, подсолнечное масло, маргарин, выпечка и различные сладости – минимизируйте. Запомните одно правило – если хороших жиров слишком много, они также могут оседать на боках и бедрах. Будьте осторожны с количеством любых масел и орехов.
Спортивное питание
Чтобы как можно быстрее набрать массу, добавьте в рацион протеин, L-карнитин, креатин, BCAA. Гейнеры (углеводно-белковые смеси) подойдут не всем, попробуйте на начальных этапах трансформации и, если прирост будет наблюдаться только в мышцах, можно пить. Перед тем как начать пить добавки, обязательно проконсультируйтесь у терапевта.
➡️ Найти свое спортивное питание!
Преимущества наращивания мышечной массы для женщин
Вы сами решаете, для чего вам мышцы и что хотите от них получить. Из общих плюсов:
Чем больше мышц, тем выше уровень метаболизма. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в покое, что способствует снижению веса и поддержанию здоровья в перспективе.
Силовые тренировки способствуют увеличению плотности костей и уменьшению риска развития остеопороза.
Физическая сила и подтянутая фигура могут повысить уверенность в себе, что положительно отразится на общем качестве жизни.
Бонус – вы сможете привлечь больше внимания со стороны мужского пола, станете популярнее и заведете в зале новых друзей.
5 самых часто задаваемых вопросов о наборе массы девушки
За сколько можно набрать массу?
При обычном режиме (3 тренировки в неделю) и хорошем питании результат будет заметен через 4-6 недель, а конкретные перемены – через 3-4 месяца.
Сколько протеина в день нужно пить?
Женщинам нужно 1,4-2,2 гр протеина на 1 кг веса. Это общее число, куда включен белок из продуктов.
Как нарастить мышцы и не стать огромной?
Делайте упражнения с малым весом и большим числом повторов, добавьте в тренировку больше кардио.
Могу ли я тренироваться в «эти» дни?
Медицинских противопоказаний нет, но по самочувствию. Если сил совсем нет или ощущаете психологический дискомфорт, сделайте легкую тренировку дома или отдохните. На эту тему у нас есть статья.
Можно ли тренироваться во время месячных? И стоит ли?
Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?
Для женщины нормальный показатель «чистых» мышц – 300-500 гр.
Самое главное для девушек при массонаборе – не бросать начатое. Заведите календарь достижений, поспорьте с подругой, пообещаете своему психологу – делайте что угодно, но не теряйте мотивацию. Только при наличии цели вы сможете ее достичь!
