Как набрать массу девушке: питание, упражнения, ответы на частые вопросы

В среде приверженцев фитнеса и здорового образа жизни существует много мифов и стереотипов, касающихся набора мышечной массы женщинами. Часть «экспертов» утверждает, что мышцы на дамах растут только от стероидов, другие и вовсе считают, что девушки в спортзале должны качать только попу. В этой статье разберемся, как набрать массу женщине и зачем.

Как набрать мышечную массу

Содержание

1. Принципы набора веса для девушек

2. Как набрать массу девушке быстро и правильно

3. Базовые упражнения для девушек

4. Рекомендации по тренировкам для наращивания мышц

5. Особенности женских тренировок

6. Питание при наборе мышечной массы для девушек

7. Спортивное питание

8. Преимущества наращивания мышечной массы для женщин

9. 5 самых часто задаваемых вопросов о наборе массы девушки

10. За сколько можно набрать массу?

11. Сколько протеина в день нужно пить?

12. Как нарастить мышцы и не стать огромной?

13. Могу ли я тренироваться в «эти» дни?

14. Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?

Принципы набора веса для девушек

До того как как набрать мышечную массу девушке, уточним, зачем это нужно:

• Набор массы повысит уровень энергии, укрепит кости и суставы, а также улучшит общее самочувствие и иммунитет.

• Силовые тренировки помогают выделить и подчеркнуть привлекательные формы, делая тело более стройным, рельефным и подтянутым.

• Занятия на силовых тренажерах способствуют увеличению мышечной силы и выносливости, что положительно сказывается на повседневной активности.

Базовые принципы, как быстро набрать мышечную массу, включают только три пункта: правильно питаться, хорошо и долго спать, тренироваться без пропусков и жалости к себе.

Как набрать массу девушке быстро и правильно

Важно понимать, что масса, набранная слишком быстро, чаще всего состоит из жира и воды, а не мышц. Для формирования красивой и подтянутой фигуры требуется умеренный, но регулярный темп прогресса. Сосредотачивайтесь на здоровье, силовых тренировках и сбалансированном питании, чтобы достичь желаемых результатов и создать тело, которое будет радовать вас не только внешне, но и ментально.

Базовые упражнения для девушек

Силовые тренировки являются основой. Фокусируйтесь на упражнениях с отягощением и повторениях в пределах 8-12, чтобы стимулировать рост мышц. Что делать:

1. Присед со штангой – база для формирования силы и мышечного рельефа нижней части тела, включая бедра, ягодицы и икры. Учим технику здесь:

2. Ягодичный мостик – прекрасно развивает ягодицы и спину, улучшает осанку и стабильность корпуса. Техника для округлых булочек тут:

3. Отжимания или австралийские подтягивания — прокачивают все в верхней части тела, служат для укрепления мышц рук, плеч и спины. Начинаем с нуля:

Чтобы развиваться равномерно и постоянно преодолевать плато, усложняйте упражнения и добавляйте в программу новые. Обязательно качайте пресс, не забывайте про грудные мышцы и трапеции.

Рекомендации по тренировкам для наращивания мышц

Выполняйте каждое упражнение с умеренным весом и достаточным количеством повторений – 5-8 повторов на гипертрофию, 8-20 на силу, 20 и больше на выносливость. Планируйте тренировки на разные группы мышц. Для новичков рекомендованы 3-4 тренировки в неделю.

Силовые тренировки начинающим – основы, рекомендации, упражнения, безопасность и цели

Сосредоточьтесь на качественном выполнении упражнений, контролируйте движения – лучше сделать меньше, но качественно. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, поэтому дольше спите и расслабляйтесь, что даст телу достаточно времени на восстановление.

Особенности женских тренировок

Тренировки для девушек могут включать больше упражнений для нижней части тела, так как многие женщины стремятся к укреплению и формированию красивых ягодиц и бедер. Касательно тяжестей – упражнения с собственным телом и легкие веса будут предпочтительными для большинства. Не забывайте подстраивать программу тренировок под индивидуальные цели и потребности, учитывая свое состояние здоровья и текущую форму.

Если вы хотите знать, как набрать массу девушке за короткий срок – только отягощения. Занятия без штанги и резинок подойдут только для тех, кто совсем плохо развит физически.

Проведите тест – если вы можете правильно отжаться 20 раз, сделать 30 подтягиваний на горизонтальной планке или присесть 30 раз с правильной техникой – увеличивайте нагрузку.

Боитесь стать «перекачанной»? Сдайте кровь на тестостерон – именно этот гормон в сочетании с гормоном роста может быть причиной слишком крепкой фигуры. Если с анализами порядок, и вы не будете перебарщивать с дозами протеина, волноваться не о чем.

Тестостерон в женском спорте: помогает или мешает? И что делать таким, как Семеня?

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Правильное питание, то есть регулярное употребление белков, углеводов и полезных жиров в сочетании с достаточным количеством калорий – ключ к успеху. Даже силовые не так важны – вы можете часами качать пресс, но, если питаться пельменями с майонезом, он у вас никогда не появится. Что есть, чтобы правильно набирать массу:

• Белки – являются основным строительным материалом для мышц. Включайте в свой рацион пищу, богатую протеином, такую как курица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые.

• Углеводы – это ваша энергия, они предоставляют топливо для тренировок и восстановления. Выбирайте комплексные углеводы, такие как овсяные хлопья, картофель, крупы, отрубной хлеб, цельнозерновые макароны, рис, гречку, а также фрукты и овощи.

• Ненасыщенные жиры – важны для правильного функционирования организма. Включайте в рацион орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу.

• Жидкость – пейте достаточное количество воды для снабжения тканей и поддержания оптимальной работы организма, в частности, сердца и сосудов.

О жирах подробнее – они бывают условно хорошие и плохие. Хорошие делают эластичной кожу, блестящими волосы, да и помогают иммунитету бороться с вирусами. Плохие не делают ничего – они лежат грузом на боках и мешают влезть в любимые джинсы. Отдавайте приоритет таким продуктам: авокадо, красной рыбе и сельди, всем видам орехов и семечек. Майонез, подсолнечное масло, маргарин, выпечка и различные сладости – минимизируйте. Запомните одно правило – если хороших жиров слишком много, они также могут оседать на боках и бедрах. Будьте осторожны с количеством любых масел и орехов.

Спортивное питание

Чтобы как можно быстрее набрать массу, добавьте в рацион протеин, L-карнитин, креатин, BCAA. Гейнеры (углеводно-белковые смеси) подойдут не всем, попробуйте на начальных этапах трансформации и, если прирост будет наблюдаться только в мышцах, можно пить. Перед тем как начать пить добавки, обязательно проконсультируйтесь у терапевта.

Преимущества наращивания мышечной массы для женщин

Вы сами решаете, для чего вам мышцы и что хотите от них получить. Из общих плюсов:

• Чем больше мышц, тем выше уровень метаболизма. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в покое, что способствует снижению веса и поддержанию здоровья в перспективе.

• Силовые тренировки способствуют увеличению плотности костей и уменьшению риска развития остеопороза.

• Физическая сила и подтянутая фигура могут повысить уверенность в себе, что положительно отразится на общем качестве жизни.

Бонус – вы сможете привлечь больше внимания со стороны мужского пола, станете популярнее и заведете в зале новых друзей.

5 самых часто задаваемых вопросов о наборе массы девушки

За сколько можно набрать массу?

При обычном режиме (3 тренировки в неделю) и хорошем питании результат будет заметен через 4-6 недель, а конкретные перемены – через 3-4 месяца.

Сколько протеина в день нужно пить?

Женщинам нужно 1,4-2,2 гр протеина на 1 кг веса. Это общее число, куда включен белок из продуктов.

Как нарастить мышцы и не стать огромной?

Делайте упражнения с малым весом и большим числом повторов, добавьте в тренировку больше кардио.

Могу ли я тренироваться в «эти» дни?

Медицинских противопоказаний нет, но по самочувствию. Если сил совсем нет или ощущаете психологический дискомфорт, сделайте легкую тренировку дома или отдохните. На эту тему у нас есть статья.

Можно ли тренироваться во время месячных? И стоит ли?

Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?

Для женщины нормальный показатель «чистых» мышц – 300-500 гр.

Самое главное для девушек при массонаборе – не бросать начатое. Заведите календарь достижений, поспорьте с подругой, пообещаете своему психологу – делайте что угодно, но не теряйте мотивацию. Только при наличии цели вы сможете ее достичь!