Как набрать массу худому: питание, тренировки, режим дня: 10 рабочих способов
Социальные сети и глобальные масс-медиа очень остро ставят проблему ожирения среди молодежи.
Однако никто не обращает внимания, что есть и люди, которым критически не хватает веса. Как понять, что вам надо стать больше, и как можно поправиться – читайте далее.
Содержание
Как понять, что у вас дефицит веса
Что нужно знать о наборе мышечной массы
Как набрать массу худому: 10 способов
Питание, чтобы набрать массу худому
Ошибки при наборе веса
Как понять, что у вас дефицит веса
При попытках понять, насколько ваш вес соответствует правильному, важно отталкиваться не только от собственного вида в зеркале, но и от самочувствия, а также от индекса массы тела.
Индекс массы тела (ИМТ) – это числовое значение, которое оценивает соотношение массы тела человека к его росту. Показатель является простым и распространенным методом для определения степени избыточного или недостаточного веса у взрослых. Границы ИМТ интерпретируются следующим образом:
Недостаточный вес (низкий ИМТ) – цифровое значение менее 18.5. Для такого показателя характерно ослабление иммунной системы, недостаточное питание, остеопороз, проблемы с репродуктивным здоровьем.
Нормальный вес – колеблется в пределах от 18.5 до 24.9. Неофициальный диагноз – стабильное здоровье без существенных рисков или осложнений.
Избыточный вес (предожирение) – показатель в диапазоне от 25 до 29.9. Из прогнозируемых рисков – различные сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, артериальная гипертензия.
Ожирение – все цифры от 30 и выше. Цифры повышают риск развития серьезных недугов, как инсульт, инфаркт, онкологические заболевания, депрессия.
Чтобы вопрос, как набрать массу, был для вас актуален, ваш ИМТ должен быть не больше 25 единиц (если вы, конечно, не пауэрлифтер).
Как рассчитать ИМТ
Для выполнения подсчетов потребуются весы, карандаш и бумага или калькулятор. Расчеты проводятся по формуле ИМТ = В/М2, где В – вес в килограммах, М – рост в метрах. Предположим, вы весите 70 кг, а ваш рост равен 1.75 м. ИМТ = 70/1,752 или 70/(1,75*1,75) или 70/3,0625 = 22,86. Полученное значение ИМТ попадает в нормальный диапазон (18.5-24.9).
Это означает, что ваш вес в порядке и набирать жирок не нужно. Однако увеличить ИМТ можно за счет мышц. В процессе «перестройки» для отслеживания результатов можно использовать биоимпеданс – это метод измерения состава тела, который использует электрический ток для оценки различных компонентов, таких как жир, мышцы и вода.
Перед тем как набрать мышечную массу худому человеку в домашних условиях, нужно правильно оценить свое состояние здоровья. Некоторые диагнозы (гипотиреоз, диабет) способны увеличить вес путем изменений на гормональном фоне.
Причины недостаточного веса
Если хотите узнать, как можно потолстеть, давайте разберемся, почему вы были худым до сегодняшнего дня.
Основные причины:
Недостаточное питание из-за различных причин, в том числе, из-за диет или стресса. Стресс, депрессия или тревога снижают аппетит, что в конечном итоге может привести к недостаточному весу.
Малое число калорий и питательных веществ приводит к худобе. Что делать – ешьте больше, но не все подряд.
Высокий уровень метаболизма – организм некоторых людей сжигает калории быстрее, чем успевает их получать из пищи.
Физическая активность, особенно HIIT – высокоинтенсивные тренировки или физическая нагрузка требуют большого количества калорий, что затрудняет набор веса.
Также ориентируйтесь на свое здоровье. Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта или психологические расстройства пищевого поведения, проблемы с щитовидкой помешают быстро поднять вес.
Риски недостаточного веса
Излишняя стройность часто приравнивается к модельной внешности, но у нее масса отрицательных сторон. Недостаточный вес приводит к снижению защитных функций организма, что делает человека уязвимым для инфекций и болезней. Малый вес – быстрый путь к ощущению усталости, слабости и общего недомогания из-за недостатка энергии.
Худоба часто связана с недостаточным количеством костной массы, что увеличивает риск развития остеопороза и повреждений костей. У женщин низкий ИМТ может привести к нарушениям менструального цикла и бесплодию, а у мужчин — к снижению уровня сперматогенеза и сексуальной функции. Избежать перечисленных симптомов легко – читайте дальше, как можно набрать вес очень худому человеку!
Что нужно знать о наборе мышечной массы
Мышечная масса играет важную роль не только в двигательной функции организма и в общем здоровье. Набор мышечной массы — это процесс увеличения объема и силы мышц путем тренировок и правильного питания. Важно понимать, что набор веса и набор мышечной массы — это разные вещи. Например, можно просто много кушать, это решит проблему, как набрать вес худому человеку, но тело будет не очень красивым, скорей всего, рыхлым и дряблым.
Целевая прокачка тела и набор мышц помогают улучшить общую физическую форму, увеличить силу и выносливость, уменьшить риск травм и повысить уровень метаболизма. Если верить профессиональным атлетам – тренировки играют важную роль, но не меньшее значение отводится диете. Что кушать и как качаться, чтобы набрать массу худому парню – расскажем дальше.
Как набрать массу худому: 10 способов
Соблюдайте принципы, перечисленные ниже. Это поможет добиться максимально быстрого эффекта без вреда для здоровья. Если вы просто начнете есть все подряд с целью растолстеть, это чревато кишечными расстройствами, недомоганием, ухудшением показателей жизнедеятельности.
Увеличьте калорийность рациона
Питайтесь плотнее и чаще, чтобы создать запас калорий в тканях, необходимый для набора веса. Чтобы не допускать резких скачков сахара в крови, ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями.
Следите за качеством питания
Соблюдайте баланс потребления калорий, белков, углеводов и здоровых жиров поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц и восстановления.
Ешьте больше белка
Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые – то есть животные и растительные протеины. Рекомендуется употреблять примерно 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день для человека, активно занимающегося спортом.
В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?
Пейте воду и больше жидкости
При нормальной температуре окружающей среды (23-26 °С) нужно 30 мл воды на 1 кг веса в день. Увеличьте потребление жидкости в жару или при физической нагрузке.
Здоровые углеводы
Употребляйте медленные углеводы, цельные крупы: овсянка, картофель, кукуруза, рис, гречка, цельнозерновой хлеб и т. д., чтобы обеспечить тело энергией для тренировок и восстановления.
Соблюдайте режим питания
Важно контролировать не только качество еды, чтобы избежать набора лишнего жира вместо мышечной массы, но и время приема.
Больше отдыхайте Обеспечьте своему организму достаточно времени для восстановления и роста. Спите не менее 7-9 часов ночью и уделяя время для легкой дремы днем (15-20 минут будет достаточно). Дозируйте нагрузку, если чувствуете усталость – отдохните.
Больше двигайтесь
Если вы сконцентрируетесь только на еде и на штангах, потеряете подвижность суставов и гибкость. Чаще ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, включайте в тренировочный план занятий с собственным весом. Они помогут оставаться мобильными и не перегрузить тело.
Растите над собой
Постепенное увеличение веса и интенсивности тренировок – залог роста мышц без риска травм. Разработайте программу тренировок, сосредотачиваясь на многоповторных упражнениях. Постепенно сокращайте число повторов, но добавляйте вес.
Силовые тренировки
Сконцентрируйтесь на поднятии тяжестей. Лучший способ, как набрать массу мужчине – выполнение упражнений с отягощением и тренировка всех основных мышечных групп несколько раз в неделю стимулируют рост мышц.
Новичкам и атлетам с опытом занятий менее 1 года важно делать базу и избегать изолированных упражнений. К базовым для начинающих “качков” относятся:
Жим штанги лежа (делаем 5 подходов по 15 повторов, качаем грудь и трицепс). Как делать, смотрите на видео:
Становая тяга – включаем сеты с 4-6 подходами по 12-15 раз. Вес подбирайте индивидуально, но чтоб не трещала спина. Качаем этим упражнением все тело, техника здесь:
Приседания со штангой – помогут сделать так, чтобы джоггеры на вас сидели, а не висели. Делать нужно не менее 3 подходов по 12-20 повторений. Не забывайте о технике:
Армейский жим (гантели) – прокачивает плечи, но важно, чтобы они были к этому готовы. Если вам больно или не удобно поднимать гантели, возьмите малый вес. Обязательно следуйте технике, чтобы избежать травм:
Тренироваться нужно 3 раза в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени на восстановление. Важно не перегружать тело и не поднимать слишком большие веса.
➡️ Подобрать экипировку для занятий в зале или дома!
Питание, чтобы набрать массу худому
Качество и количество еды играет ключевую роль в наборе мышечной массы для худых людей. Что надо есть, чтобы быстро набирать вес:
Белковые продукты: курица, говядина, индейка, рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), тофу и другие источники белка.
Углеводы: овсянка, картофель, кукуруза, рис, цельнозерновой хлеб и макароны, перловка, гречка.
Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, семена льна и чиа.
Фрукты, овощи и зелень – вообще любые, они обеспечат организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
Касательно спортивного питания – порошки или батончики, содержащие высококачественный белок, можно пить и есть для увеличения ежедневного потребления белка. Пейте креатин – это добавка, которая помогает увеличить силу и выносливость, а также способствует росту мышечной массы. Покупайте гейнеры – специальные порошки, обогащенные углеводами и белком, разработанные для увеличения массы и объема мышц. В мире спорта есть куча добавок, однако не стоит на них налегать. Они нужны профессиональным атлетам, а не просто для того, чтобы набрать массу худому парню.
Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок
Ошибки при наборе веса
Главная ошибка – не старайтесь поправиться моментально. Все должно происходить постепенно и планомерно. Вторая проблема – потребление высококалорийных, но пустых по питательной ценности продуктов, таких как фастфуд и сладости, что может привести к набору лишнего жира, а не мышечной массы. Недостаточное потребление протеина приводит к медленному набору мышечной массы.
Также нельзя пропускать тренировки. Рост мышц требует усилий – прогул занятия или недостаточная интенсивность могут замедлить процесс.
И дополнительно – вы не сможете набрать массу, если не поставите конкретную цель и не составите план. Нормальный прирост веса в месяц – не больше 10 кг. Это будут не только мышцы, но и жир, который после придется сжигать.
Почему одни набирают массу медленнее других
Те, кто ходит в зал, обращают внимание на комплекцию своих товарищей по тренировкам. Иногда можно заметить, что крупный и мускулистый атлет тянет или жмет куда меньше, чем его стройный товарищ. Это указывает на факт, что большие веса – не главный ключ к набору массы.
У некоторых людей генетически обусловлен быстрый метаболизм, и им сложнее набирать вес. Понять, какие у вас гены, можно по внешнему виду родственников. Многое зависит от гормонов. Тестостерон, играет важную роль в процессе роста. Его нехватка может затормозить набор веса. Узнать свой уровень тестостерона можно после сдачи крови на анализ. И, если вы постоянно пребываете в стрессе, очень много работаете, но мало едите и отдыхаете, не ждите быстрого роста.
Подведем итоги. Хуже всего если вы эктоморф – это один из типов телосложения. Вам будет тяжело набрать вес, но все возможно при соблюдении правил, перечисленных выше.
Не торопитесь стать больше быстро и постепенно идите к своей цели. Чтобы повысить мотивацию, сделайте дневник, куда будете заносить данные о тренировках, весе, особенностях питания и не забывайте награждать себя за успехи.
