Тренировка памяти и внимания: 20 эффективных упражнений и способы улучшения работы мозга
В современном мире часто люди в определенный момент понимают, что их подводит память. Кто-то забывает прийти на запланированную встречу, кто-то сомневается, что отключил газ под супом и т. д. Ритм жизни, недостаток сна, стресс, экология – это лишь немногие факторы, которые влияют на жизнь человека, внося в работу его организма свои коррективы.
Человек переживает, что память его подводит, особенно если срывается деловая встреча, от которой зависит контракт или другой не менее важный вопрос. Главное не паниковать, а записаться на прием к специалистам, которые помогут определить причины забывчивости и назначат лечение. В нашем обзоре мы расскажем о лучших способах улучшения памяти и внимания, а также посоветуем эффективные упражнения для тренировки памяти.
Причины ухудшения памяти
В статье разберемся с причинами, которые влияют на ваше состояние. К самым распространенным, которые могут появиться у любого человека независимо от возраста, можно отнести травмы головы, опухоли и нарушение режима сна и отдыха.
Причины:
психические расстройства;
дефицит витаминов;
несбалансированное питание;
нарушение функции щитовидной железы;
нарушение графика сна и отдыха;
алкоголизм, наркомания, токсикомания и другие вредные привычки.
Если не обращать внимание на свои симптомы и продолжать жить так, как будто ничего не происходит, проблемы с памятью будут прогрессировать и станут необратимыми. В этом случае уже не помогут ни врачи, ни волшебные пилюли. Нужно ответственно относиться к своему здоровью, ведь потеря памяти может негативно сказаться не только на вас, но и на окружающих людях.
Давайте более подробно рассмотрим каждую причину в отдельности и выделим самое главное, на что следует обратить внимание.
Как влияют психические заболевания на память
При некоторых психических заболеваниях у больных отсутствует умение пользоваться своим интеллектом. Например, при шизофрении и слабоумии можно добиться положительного эффекта с помощью лекарственных средств. У таких больных своеобразная «двойная память», когда происходит разрушение одних воспоминаний, а другие остались в неизменном виде. Однако полностью такие заболевания неизлечимы.
Как влияет дефицит витаминов на память
Если вы стали замечать, что часто что-то забываете, сдайте анализ на витамин D. При недостаточном количестве следует обратиться к врачу для назначения правильной дозировки (минимальная разрешенная для всех считается 2000 ME). Также на память влияет дефицит витамина B12, вследствие чего нарушаются когнитивные функции человека.
Как влияет на мозговую деятельность несбалансированное питание
При неправильном питании в мозг человека не поступают витамины и минералы, которые необходимы для того, чтобы все отделы головного мозга функционировали без перебоев. При их недостатке появляются такие симптомы: сонливость, рассеянность, усталость, снижение концентрации внимания, забывчивость. Поэтому необходимо уделять должное внимание питанию, включая в ежедневный рацион фрукты, овощи, зелень, орехи, мясо и крупы.
Как влияет на мозг нарушение функций щитовидной железы
При заболеваниях щитовидной железы в коре головного мозга происходит снижение уровня серотонина. Этот гормон влияет на самочувствие. При его нехватке человек испытывает тревогу, раздражительность, тревожность, его сопровождают панические атаки и преследует депрессия На фоне всего этого ухудшается память и снижается концентрация внимания.
Как влияет на мозг неправильный график сна и отдыха
Человеческий организм с рождения настроен на определенный график. Если человек устал, организм подает сигнал, что пора ложиться спать. Ученые считают, что для полноценного восстановления организму необходимо минимум 8 часов сна. Однако все индивидуально.
Кому-то понадобится намного больше, например 10-12 часов, чтобы чувствовать себя хорошо. Когда организм недополучает количество часов полноценного сна, начинаются проблемы с концентрацией внимания, памятью. Человек чувствует себя разбитым. Если он недосыпает на постоянной основе, в организме начинаются серьезные проблемы: лишний вес, ухудшение внешнего вида (выпадение волос, ломкость ногтей, темные подглазины и т. д.), нарушения в работе иммунной системы и другие.
Как влияет алкоголь на память
Когда человек употребляет горячительные напитки на постоянной основе, нейроны погибают, и происходят необратимые процессы в мозге. Гиппокамп в коре головного мозга отвечает за хранение воспоминаний и информации и при регулярном поступлении алкоголя в организм, он дает сбой, и человек постепенно теряет память.
Польза и вред алкоголя. Что будет, если бросить пить?
Как влияют наркотики на память
Употребление любых наркотических средств разрушает организм. У наркомана начинаются психозы, снижаются умственные способности, и в конечном итоге наступает моральная деградация. Наркотические препараты проникают в нервную систему и головной мозг, постепенно их разрушая.
10 способов для улучшения внимания и памяти
В настоящее время есть много способов для того, чтобы поддерживать свой организм в тонусе. Если нет проблем, это не значит, что не нужно заниматься профилактикой. То же самое относится и к памяти. Ведь от того, как работает наш головной мозг, зависит работоспособность, карьера и даже личная жизнь.
Существует много способов, чтобы привести в порядок свою память, сконцентрировать внимание и полноценно жить. Мы расскажем о самых эффективных способах, которые помогут вам поддерживать головной мозг в тонусе.
В списке мы расположили способы от самых сложных к самым простым, которые не требуют каких-либо серьезных финансовых вложений.
1. Использование мнемотехники
Этот способ ориентирует человека на запоминание информации. Как он работает?
Сперва необходимо найти стихотворение и на каждое слово или словосочетание подобрать соответствующую картинку. Когда все картинки придуманы и собраны, необходимо постараться запомнить стихотворение. Далее этот метод можно использовать по дороге домой, запоминая информацию, заранее ее сопоставив с воображаемой картинкой. При этом методе тренируется не только память, но и ассоциативное мышление и образная память, концентрируется внимание. С помощью этого способа можно запоминать целые отрывки, номера телефонов, должности и фамилии сотрудников, номера карточек и другое.
2. Медитация
Данный способ помогает людям расслабиться, наполнить мозг кислородом и снять стресс. Однако самостоятельно на первых порах будет сложно научиться медитировать. Для этого необходимо выбрать место, где вас не будут отвлекать посторонние люди, изучить методику медитации и применить ее. Если самостоятельно не получится разобраться, придется обратиться за помощью к специалистам, которые расскажут вам о преимуществах метода и укажут на ошибки при выполнении заданий. Начинать надо с коротких практик длиной 3-5 минут. Не стоит сразу ожидать результат. В этом и состоит ошибка многих, кто начинает медитировать. Сперва нужно научиться расслабляться, концентрироваться на положительных эмоциях, очищаться от ненужной информации.
3. Избегание стресса
Звучит не очень убедительно, но используя современные методики, все-таки можно научиться избегать стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на организм. Стресс отрицательно сказывается на головном мозге, разрушая процессы запоминания информации и, соответственно, приводит к проблемам с памятью.
Источниками стресса могут быть как внешние факторы, так и внутренние. Психологи считают, что стресс – это ответная реакция организма на неблагоприятные факторы. Научившись справляться с ними, человек сведет к минимуму возникновение таких ситуаций.
Рассмотрим принципы, которых следует придерживаться, чтобы избежать негативных последствий для своего организма:
Сохранять оптимизм в любой ситуации.
Мыслить позитивно.
Вести активный и здоровый образ жизни.
Научиться говорить нет.
Радоваться жизни.
Правильно питаться.
Соблюдать режим сна и отдыха.
Отказаться от вредных привычек.
Отвлекаться от ситуаций, которые способны вызвать стресс.
Пересмотреть жизненные приоритеты и снизить темп при необходимости.
4. Отказ от вредных привычек
Употребление алкоголя, никотина и наркотиков пагубно влияют на мозг – постепенно разрушаются нейронные связи и начинаются проблемы с концентрацией внимания, нарушается процесс запоминания информации. Если человек не останавливается, а только усугубляет ситуацию, происходит полная деградация личности, а впоследствии и смерть.
5. Регулярное обучение
Когда человек осваивает новые виды деятельности в процессе обучения, его головной мозг находится в тонусе. Любое обучение благотворно влияет на качество мозговой деятельности. Обучаясь, человеку нужно запоминать большие объемы информации. Таким образом память включается в образовательный процесс. Мозг структурирует полученную новую информацию и записывает ее, а память помогает позже ее воспроизвести.
6. Чтение
В процессе чтения литературы тренируется не только память, но и образное мышление. Человеку необходимо вдумчиво читать, представляя героев, описывая их в своем воображении до мельчайших деталей. Держать в голове все сюжетные линии, обращать внимание на пейзажные зарисовки. После прочтения книги рекомендуется ее кому-то досконально пересказать, перечисляя все детали и сюжетные линии. Таким образом вы каждый раз будете закреплять результат. Плюсом этого метода является обогащение словарного запаса.
7. Общение с интересными людьми
Новые знакомства и встречи всегда интересны не только вам, но и вашему мозгу. Он начинает активно работать. Сначала он анализирует внешность нового знакомого, его манеру разговора, а потом информацию, которую получает от него. Положительные эмоции тоже благоприятно влияют на развитие памяти.
8. Сон
Когда человек спит, даже тогда его мозг работает – перерабатывает информацию, которую получил за день. При недостатке сна мозг не успевает отдохнуть и обработать поступившую за день информацию. Начинаются проблемы с памятью. Чтобы иметь хорошую память, необходимо не игнорировать свои биологические часы и полноценно высыпаться. Комната, в которой вы планируете отдыхать, должна быть хорошо проветрена, ведь организму требуется достаточное количество свежего воздуха. Кровать должна быть удобной, а перед сном желательно совершить небольшую прогулку и принять контрастный душ. Процесс засыпания будет намного быстрее и качественнее.
9. Правильное питание
Чтобы повысить производительность мозга, необходимо правильно питаться. Требуются минералы и витамины, чтобы перерабатывать большое количество информации.
Формула правильного питания: 80 процентов пользы на 20 вреда
И действительно, от того, что мы за день употребляем, зависит наше здоровье. Наверное, многие замечали, что когда долго работаешь на компьютере над каким-то проектом, через определенное время очень хочется чего-нибудь сладкого. Мозг требует подпитки, и это нормально.
Какие продукты должны быть в вашем рационе, чтобы мозг работал, как часы, расскажем более подробно:
Жирная рыба, в которой содержатся полезные аминокислоты и Омега-3. Это лосось, скумбрия, форель и другие сорта.
Черника – улучшает кратковременную память.
Черная смородина – богата витамином С. Он, в свою очередь, повышает гибкость ума и отвечает за сообразительность.
Помидоры борются с поврежденными клетками с помощью флавоноида нарингина, который входит в их состав. Кроме этого они содержат полезные микроэлементы, необходимые мозгу.
Шалфей – его следует употреблять на регулярной основе, так как он улучшает память.
Сухофрукты содержат большое количество витамина Е.
Тыквенные семечки богаты цинком.
Брокколи богаты витамином К.
Зерновые богаты витамином В12. Его недостаток в организме приводит к серьезным последствиям, например, к болезни Альцгеймера. Цельнозерновые продукты имеют в своем составе витамины В6 и В12, а также фолиевую кислоту. В комплексе они улучшают память.
10. Регулярная физическая активность
Любые упражнения, которые вы выполняете на постоянной основе, улучшают кровообращение и, соответственно, мозг получает питание. Кислород распространяется по тканям и органам. Человек чувствует прилив сил и энергии, при этом происходит улучшение памяти и концентрации внимания.
Заниматься тренировкой мозга также необходимо, как и вести здоровый образ жизни, чтобы в старости не превратиться в обузу для своих родных. Сегодня существует много эффективных упражнений, которые не требуют финансовых вложений и отрыва от основной деятельности. Их можно выполнять по пути домой, на работу, в общественном транспорте, на отдыхе или дома. Мы расскажем о 20 упражнениях наиболее интересных с точки зрения тренировки памяти для взрослого человека.
20 эффективных упражнений для тренировки памяти взрослому человеку
Фитнес для мозга также важен, как и для тела. Даже стоит задуматься, что важнее – тренировки ума или тела. Наверное, первое выберут большинство читающих наш материал, ведь с умным человеком интересно находиться рядом. Итак, мы подобрали интересные упражнения, которые помогут в ваших начинаниях.
Топ-20 упражнений для тренировки памяти и мозга взрослого человека смотрите ниже.
1. Упражнение «Алфавит»
Суть этого упражнения заключается в следующем:
Необходимо взять алфавит, желательно с иллюстрациями. Можно самому распечатать из интернета или купить в книжном магазине.
Под каждой буквой необходимо прописать следующие буквы в хаотичном порядке. Буква «Л» – подними левую руку. «П» – правую, «В» – обе руки.
Начинать можно с любой карточки. Вам необходимо одновременно поднять руку и произнести букву.
Однако если вы никогда не выполняли такое упражнение, следует начинать от А до Я, а потом наоборот.
Это упражнение для укрепления памяти. Оно развивает внимание, мышление и работоспособность. При выполнении его мозг перезапускается, снимается напряжение, которое накопилось за рабочий день. Упражнение можно выполнять индивидуально или в паре.
2. Упражнение «Нелогичная цепочка»
Алгоритм выполнения упражнения:
Составьте список слов или возьмите наш пример с картинки ниже.
Разбейте слова на пары.
Подберите к парам ассоциации.
Закройте глаза.
Воспроизведите слова по порядку.
Если так неудобно, можно написать на листке бумаги, чтобы потом сверить с оригиналом.
С каждым днем увеличивайте количество слов.
С помощью этого упражнения вы улучшите работу обоих полушарий головного мозга и натренируете память для запоминания.
3. Упражнение «Цветные слова»
Алгоритм выполнения упражнения:
Внимательно посмотрите на картинку.
Постарайтесь запомнить цвета.
Теперь максимально быстро назовите цвет.
Ага не получается, пытаемся читать смысл, а он нам не нужен. Здесь включается левое полушарие, поэтому работу левого и правого нужно объединить.
Засекайте время.
Добивайтесь каждый день уменьшения времени на выполнение этого упражнения.
С помощью этого упражнения вы развиваете внимательность, внимание и оба полушария мозга.
4. Упражнений «Нейробика»
Это упражнение разработал американский нейробиолог Л. Катцем. Суть его метода заключается в том, чтобы все привычные дела делать не как обычно, а по-другому:
отвечать нестандартно на привычные вопросы;
вдыхать и смаковать аромат еды или цветов;
писать левой рукой (если вы правша) и наоборот;
передвигаться по дому с закрытыми глазами.
Это упражнение заставит мозг образовывать новые нейронные связи и развивать ваши интеллектуальные возможности.
5. Упражнение «Случайные слова»
Алгоритм выполнения упражнения:
Выберите случайные слова (7-10).
Свяжите эти слова в рассказ.
На первых порах вам будет сложно увязать их, но с каждым днем вы будете легко справляться с этим упражнением. С помощью него вы тренируете свое творческое мышление.
6. Упражнение «Зеркальное рисование»
Для этого упражнения вам потребуется большой лист белой бумаги и два цветных карандаша одного цвета:
Положите лист бумаги на стол.
Удобно сядьте.
Возьмите в обе руки карандаши.
Начните одновременно рисовать, например круги, квадраты, овалы и т. д.
Со временем вы научитесь рисовать небольшие картины, а пока день за днем тренируйте свой мозг и оба полушария.
7. Упражнение «Восстановление реальности в воображении»
Алгоритм выполнения упражнения:
Уберите все посторонние раздражители: свет, телефон и т. д.
Сядьте удобно.
Закройте глаза.
Представьте хорошо знакомого вам человека.
Опишите его внешность.
Обратите внимание на цвет глаз и волос.
Создайте полностью образ.
Переключитесь на чувства и попытайтесь вспомнить его парфюм.
Ощутите запах.
Вспомните голос.
Теперь соедините все ощущения и воспоминания в один образ и пройдитесь по нему с ног до головы.
Каждый день обрабатывайте по одному образу. А дальше попробуйте создать параллельную реальность и мир, в котором эти образы будут существовать. В процессе работы над упражнением ваш мозг развивает креативность, творческое мышление и воображение. С каждым днем вам будет все легче и быстрее выполнять его.
8. Упражнение «Слово»
Алгоритм выполнения упражнения:
Букву можно выбрать любую, например, П.
Теперь назовите слово, например, дом.
Объясните его с помощью слов, которые начинаются на букву П. Например, построил, проживаю, перестраиваю и т. д.
Далее стройте предложения со словами, которые начинаются на эту букву. Например, Петр построил пристройку к просторному помещению и переделал перегородку.
9. Упражнение «Пальчики»
Алгоритм выполнения упражнения:
Это упражнение надо делать одновременно обеими руками.
Начните с мизинца на правой руке и постепенно соединяйте все пальцы до большого.
На левой руке начните с большого пальца и соединяйте пальчики до мизинца.
Старайтесь начинать и заканчивать упражнение на обеих руках одновременно.
Упражнение укрепляет память и заставляет работать оба полушария головного мозга.
10. Упражнение «Покажи класс»
Алгоритм выполнения упражнения:
Левую ладонь приложите к левой брови, как будто вы отдаете честь.
Правой рукой одновременно показывайте знак «класс» большим пальцем руки.
Поменяйте руки местами.
Если это упражнение стало у вас получаться на автомате, добавьте хлопок при смене рук или другой вариант и отрабатывайте до автоматизма.
11. Упражнение «Плечо – нос»
Алгоритм выполнения упражнения:
Правую ладонь поместите на нос.
Левую ладонь через правую поместите на правое плечо так, чтобы получился крест.
Теперь хлопайте в ладоши.
Меняйте местами руки.
Каждый раз пытайтесь делать это упражнение гораздо быстрее.
12. Упражнение «Победитель»
Алгоритм выполнения упражнения:
Пальцами одной руки показываем знак «Ок».
Пальцами второй руки – знак победы «V».
Через 10 секунд меняйте местами пальцы.
Справившись за 10 секунд, можно уменьшать время.
Теперь можно и усложнить – добавить хлопок перед сменой знаков.
Отрабатывайте это упражнение ежедневно, пока не будете его выполнять на автомате за минимальное количество времени.
13. Упражнение «Кулак – ладонь»
Алгоритм выполнения упражнения:
Левую руку сожмите в кулак.
Правую руку выпрямьте в ладонь.
Попробуйте одновременно сделать первых два пункта.
Теперь поменяйте местами кулак и ладонь.
Делайте упражнение не спеша, доводя его выполнение до автоматизма.
Теперь можно ускоряться.
Упражнения «Кулак – ладонь», «Победитель»,«Плечо – нос», «Покажи класс» и «Пальчики» кроме тренировки памяти и мозга задействуют двигательные центры и повышают уровень концентрации внимания в организме.
14. Решать арифметические примеры
Возьмите сборник задач для первого класса и начните решать. Если вы смогли все правильно выполнить, приступайте к задачам другого уровня.
А можно считать в уме, например, покупки в магазине и т. д. Таким образом ваш мозг работает и анализирует ситуации быстрее.
15. Учить стихи
Учить стихи наизусть полезно в любом возрасте. Причем их потом можно читать друзьям и коллегам на встречах или цитировать строчки в определенных ситуациях. Кроме развития памяти вы еще и развиваете образное мышление, вырабатываете дикцию и обогащаете свой словарный запас.
16. Играть в шахматы
С помощью игры в шахматы можно тренировать свой мозг. В данном случае вы развиваете логическое мышление, память и другие когнитивные способности, так как надо запоминать комбинации.
17. Проводить мысленные экскурсии
По дороге домой или на работу придумайте экскурсию по своей квартире. Чем бы вы удивили гостей. Какому предмету вы бы уделили больше времени и рассказали про его историю. Далее переходите к другим экскурсиям, например, маршрут домой. Присмотритесь, какие вас окружают здания, какие у них особенности, о чем можно рассказать, на какие детали обратить внимание.
18. Строить дворцы памяти
Возьмите свою комнату и выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Когда вы справитесь с первым легким заданием, такие ассоциации можно делать с другими менее знакомыми местами. Например, посетите музей и одну комнату так представьте.
19. Нарисуйте карту по памяти
Для развития памяти это упражнение подходит очень оптимально как для молодых, так и для людей пожилого возраста.
Алгоритм выполнения упражнения:
Возьмите лист бумаги и карандаш.
Нарисуйте по памяти карту места, которое вы посетили.
В следующий раз нарисуйте карту своего района и т. д.
20. Упражнение «Монеты»
Алгоритм выполнения упражнения:
Положите в карман много разных монет.
По дороге домой или на работу попытайтесь доставать монеты из кармана и, не смотря на них, сказать себе, какого достоинства вытянутая монета.
Повторяйте упражнение ежедневно.
Выполняя ежедневно упражнения, вы со временем ощутите, что стали лучше запоминать информацию, но это не значит, что нужно останавливаться на достигнутом. Все в ваших руках, а память можно и нужно тренировать на постоянной основе, ведь это залог вашей счастливой старости.
Уделяйте своему здоровью внимание не только, когда вы заметили проблемы, а на постоянной основе. Залог вашего здоровья – ежедневные прогулки на свежем воздухе, правильное питание, дозированные физические нагрузки и соблюдение режима отдыха и сна.
Как улучшить сон и вернуться в нормальный график?
Более подробно узнать о технике запоминания и отработать упражнения можно в этом видео:
