В чем польза и вред руколы
Рукколы? Нет, руколы.
Рукола – яркая зелень, которую добавляют во все модные полезные блюда (от боулов до салатов и смузи) и то и дело называют неправильно. Оказывается, с 2013 года в названии этой зелени в русском языке осталась только одна «к». Так же как и в языке-оригинале – итальянцы зовут ее rucola. В статье выясняем, чем полезна рукола, и кому следует быть с ней осторожнее.
Всего 25 ккал в 100 г: калорийность и состав руколы
Рукола – низкокалорийный продукт, в 100 граммах зелени содержится всего 25 килокалорий. В основном она богата медленными углеводами и белками, но главная польза руколы – в полезных витаминах и минералах.
КБЖУ руколы (на 100 г продукта):
25 ккал,
2,58 г белка,
0,66 г жиров,
3,65 г углеводов (из них 1,6 г клетчатки и 2,05 г сахара).
Листья руколы более чем на 90 % состоят из воды, поэтому отлично подходят для восполнения жидкости в организме. Две чашки свежей руколы (примерно 40 г) обеспечат 50% суточной потребности организма в витамине К, 20% – в витамине А и по 8% витамина С, фолиевой кислоты и кальция.
В 100 г руколы содержится:
369 мг калия,
160 мг кальция,
52 мг фосфора,
47 мг магния,
27 мг натрия,
15 мг витамина С,
109 мкг витамина К,
2370 МЕ витамина А,
1420 мкг бета-каротина (провитамина А).
Польза руколы: помогает в профилактике рака, болезней сердца и костей
В листьях руколы много антиоксидантов, гликозидов, витамина К и других полезных веществ, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, нервной, костной и пищеварительной систем организма, а также помогают в профилактике рака и уменьшении осложнений сахарного диабета.
Снижает риск рака легких и толстой кишки
Рукола богата гликозидами горчичного масла (глюкозинолатами) – органическими соединениями, которые характерны для овощей семейства капустных и придают им особую горечь и островатый привкус. Ученые доказали, что гликозиды могут способствовать защите от некоторых видов рака, особенно злокачественных опухолей легких, толстой кишки, простаты, молочной железы. Чтобы активировать гликозиды, руколу нужно как следует измельчить.
Снижает риск остеопороза
Дефицит витамина К делает кости хрупкими и склонными к переломам. Благодаря высокому содержанию витамина К, рукола положительно влияет на здоровье костей и зубов, а также способствует профилактике остеопороза – заболевания, при котором снижается плотность костей.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования показывают, что крестоцветные овощи и растения, к которым относится рукола, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск болезней сердца. Это обусловлено высоким содержанием глюкозинолатов.
Регулярное употребление крестоцветных овощей особенно полезно для людей с высоким давлением (артериальной гипертензией) и атеросклерозом
Снижает риск осложнений при сахарном диабете
У руколы низкий гликемический индекс, это означает, что она не вызывает резкого скачка сахара в крови. Кроме того, рукола содержит альфа-липоевую кислоту – антиоксидант, который способствует снижению глюкозы в крови, повышает чувствительность клеток к инсулину и предотвращает разрушение тканей, поэтому регулярное употребление руколы может быть полезно для людей с сахарным диабетом.
Способствует регулярному опорожнению кишечника
Рукола, как и другая зелень, поддерживает здоровье пищеварительной системы. Она медленно переваривается и способствует регулярной дефекации, предотвращает запоры.
Аллергия и прием некоторых лекарств: вред и противопоказания к употреблению руколы
Витамин К, который содержится в руколе, – это вещество, которое влияет на процессы свертывания крови. Поэтому употребление листьев руколы может быть опасно для людей, которые принимают препараты для разжижения крови.
Если человек пьет такие лекарства на постоянной основе, следует не увлекаться блюдами с руколой и проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет, как употреблять ее без вреда для здоровья, а возможно и вовсе посоветует убрать из рациона.
В редких случаях возможна аллергия на руколу или индивидуальная непереносимость этой зелени. Обычно аллергия проявляется зудом во рту, покраснением и отеком кожи и часто возникает у людей с сезонной аллергией на пыльцу растений. У некоторых людей может появиться контактная аллергия, она возникает при соприкосновении листьев руколы с открытыми участками кожи. При появлении симптомов аллергии от руколы лучше отказаться.
Реже встречается индивидуальная непереносимость, при которой у человека может заболеть живот, возникает расстройство пищеварения, тошнота или диарея после употребления блюд с руколой. Непереносимость – это дозозависимое состояние, то есть симптомы зависят от количества съеденного продукта. В этом случае полностью отказываться от руколы не обязательно, потому что можно подобрать переносимое количество зелени.
FAQ
Как хранить руколу?
Рукола быстро портится, свежий пучок может завянуть буквально за пару дней без холодильника. Поэтому ее лучше хранить в холоде. Чтобы наслаждаться свежей зеленью около недели, ее следует положить в пластиковый пакет или герметичный контейнер и убрать на нижнюю полку холодильника. Также листья руколы можно заморозить, предварительно промыв и высушив. Все полезные вещества останутся в ней в прежнем количестве.
Чем заменить руколу в салате?
Заменить руколу в салате можно кейлом, кресс-салатом, шпинатом или базиликом. Эти травы и зелень добавят горьковатую нотку, напоминающую руколу.
Чем заправить руколу?
Существует множество вариантов для заправки руколы. Универсальный – оливковое масло и лимонный сок. Также можно смешать растительное масло, горчицу и мед. Либо приготовить смесь растительного масла, лимонного сока, горчицы, уксуса, соли и перца. К салатам с руколой хорошо подходят заправки на основе греческого йогурта с травами, они немного смягчат горечь руколы и сделают ее более нежной.
Читать также:
Правда ли, что консервированные овощи и фрукты вреднее, чем свежие? А консерванты в них есть?
Какие ягоды повышают иммунитет? А какие полезны для сердца и сосудов?
Фото: unsplash.com/sheri silver, Alyson McPhee, Kat Med, Radek Grzybowski;
