Круговые тренировки
Круговые тренировки – это система тренировок, основанная на прохождении нескольких упражнений подряд (от 4 до 8) без отдыха или с минимальным перерывом. За одну тренировку делается от 3 до 6 кругов в зависимости от стажа и упражнений в составе тренировки.
Есть мнение, что круговые тренировки предназначены для продвинутых спортсменов, но это далеко не так. На самом деле, внедрить их в свою тренировочную программу может каждый, кто стремится быстрее достичь своих фитнес-целей. А если вы еще не занимаетесь спортом совсем – отличный вариант, чтобы начать.
Главное преимущество круговых тренировок – эффективность. Они задействуют практически все группы мышц и состоят из силовых упражнений, тренировки сердечно-сосудистой системы, развития гибкости и мобильности.
Главные работающие мышцы – мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц, бицепсы и трицепсы, дельты и трапеции. Работает все тело.
Польза круговых тренировок
Помимо того, что круговые тренировки помогают улучшить общую физическую форму, они еще и обладают множеством других преимуществ:
Идеальны для похудения. Даже после того, как тренировка закончилась, вы продолжаете тратить энергию на восстановление организма. Таким образом, сжигается больше жира.
Улучшают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Круговые тренировки ускоряют частоту сердечных сокращений, улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Это также помогает укрепить мышцы сердца, при условии, что атлет следит за уровнем пульса и не превышает недопустимых значений.
Улучшают координацию и гибкость. Во время тренировки вы выполняете множество различных упражнений, многие из которых требуют разного уровня координации и гибкости.
Способствуют повышению выносливости. Круговые тренировки требуют максимальной отдачи в минимальные сроки. Это помогает быстро увеличить как общую, так и мышечную выносливость.
Разнообразие направлений. Вы можете заниматься круговыми тренировками дома, в тренажерном или кроссфит залах, на улице в парке, на секции бокса или футбола – все зависит от ваших целей и предпочтений в выборе вида тренировочных направлений.
Противопоказания и вред направления круговые тренировки
Круговые тренировки не лишены подводных камней, их выполнение происходит в режиме высокой интенсивности и включает в себя развитие всех основных групп мышц. Это может стать серьезной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Не следует забывать о риске получения острых травм, ведь при интенсивных тренировках возрастает вероятность их получить из-за неправильной техники выполнения упражнений или недостатком подготовки.
Круговые тренировки используются во многих видах спорта, в тренажерном зале и в десятках направлениях фитнеса, поэтому у каждого направления будут свои противопоказания, но обобщить их можно:
Сердечно-сосудистые заболевания. Интенсивные физические нагрузки могут оказывать высокое давление на сердце и сосуды.
Проблемы с суставами. Повышенная нагрузка во время тренировок может усугубить имеющиеся проблемы.
Повышенное артериальное давление.
Беременность и послеоперационный период.
Хронические болезни в острой стадии.
Помните, что прежде чем начать новый вид физической активности, стоит проконсультироваться с врачом. Здоровье должно быть на первом месте!
Виды круговых тренировок
Круговые тренировки это метод проведения тренировок и он может использоваться в разных направлениях фитнеса, которые отличаются набором упражнений, продолжительностью, интенсивностью и достигаемым целям.
Тренажерный зал
Круговые тренировки в тренажерном зале представляют собой эффективный способ работы на выносливость, часто применяется при похудении. Тренировки состоят из нескольких станций, на каждой из которых выполняются определенные упражнения. Например, можно сделать круговую на все группы мышц (фулбоди), а можно сделать круговую на отдельные группы: грудь – спина – грудь – спина – отдых (жим лежа – вертикальная тяга – разводка гантелями лежа – горизонтальная тяга).
Процесс построения круговых в тренажерке выглядит так:
Берем в круг 4-8 упражнений, которые мы будем делать без отдыха, а в конце круга отдохнем 1 минуту.
Мышцы делим на верх, низ, кор (пресс, поясница) и чередуем их между собой в удобном порядке, лучше составлять от простых упражнений к сложным. Ставя больше упражнений на низ мы таким образом делаем акцент в конкретную тренировку на нее, с кором и верхом тоже самое.
За одну тренировку делается от 3 до 6 кругов (обычно 3-4) в зависимости от стажа и количества упражнений. Считайте тренировочный объем, который вы выполняете за тренировку так: число упражнений * число кругов. Помните, что объем 18 может быть 6 упражнений на 3 круга, а может 3 упражнения на 6 кругов. Отличается длинна круга, идем от простого к сложному.
Упражнения можно выполнять на число повторений или на время, это зависит от рабочего веса. Если цель выносливость, то ставьте минимальные веса и работайте на время, если важна силовая выносливость и объемы мышц, работайте на обычное для тренажерного зала число повторений.
После завершения круга станций проводится короткий перерыв в среднем 1 минута.
По окончании круговой тренировки проводится небольшая растяжка, чтобы снять напряжение в мышцах.
Дома на все группы мышц
Круговые тренировки – это отличный способ поддерживать физическую активность не выходя из дома. Они объединяют в себе несколько упражнений, выполняемых последовательно без отдыха или с минимальными перерывами между ними, если вы новичок. В результате таких тренировок вы укрепите все мышцы, улучшите выносливость и сожжете лишние калории, работая с собственным весом или небольшим отягощением.
Выполняйте каждое упражнение 3 раунда, с паузой между кругами 1 минута.
Пример круговой в домашних условиях:
Приседания с гантелями или с собственным весом – 15-20 повторений.
Отжимания от пола с колен – 12 повторений.
Джампинг Джек – 1 минута.
Подъемы корпуса на пресс – 20 повторений.
Выпады назад с гантелями или без – по 8-10 шагов на каждую ногу.
Планка – удерживайте позу 30-60 секунд.
Пример круговая кардио тренировки для дома
Эта тренировка отлично подходит для увеличения выносливости и сжигания калорий для похудения. Выполняйте каждое упражнение 3 раунда с паузой 30 секунд.
Бег на месте – 1 минута.
Выпады назад – по 15 повторений на каждую ногу.
Планка – 1 минута.
Берпи – 10 повторений.
Махи ногами в стороны – 20 повторений.
Джампинг джек – 1 минута.
Подъемы корпуса на пресс (ситапы) – 15 повторений.
Табата
Это вид круговых тренировок высокой интенсивности, который идеально подойдет для тех, кто хочет сжечь максимум калорий за минимальное время. Суть тренировки в выполнении одного упражнения в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем короткий отдых на 10 секунд. Обычно в одной тренировке Табата выполняются 8 разных упражнений.
EMOM (Every Minute On the Minute)
Этот вид тренировки представляет собой выполнение определенного числа повторений одного или нескольких упражнений в течение одной минуты. Оставшееся время до конца минуты – отдых. Старт следующего цикла происходит ровно через минуту. В ЭМОМ можно самому выбирать кол-во упражнений и их сложность, часто встречается в кроссфите.
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Вид круговой тренировки, в котором атлет должен выполнить как можно больше кругов из определенного числа упражнений за установленное время. Это может быть тренировка на 10, 15, 20 или 30 минут. АМРАП отлично развивает выносливость, скорость и координацию. Тоже часто используется кроссфитерами в тренировках.
Функциональная круговая
Особенностями таких тренировок являются упражнения, которые воспроизводят естественные движения атлетов разных видов спорта. Например, боксеры много отжимаются и прыгают на скакалке в своей функциональной подготовке, так как эти движения максимально имитируют отдельные элементы боевой обстановки (удары, уходы от атак на ногах).
Профессиональным спортсменам проводят функциональные тренировки отдельно от основных по их виду спорта для развития силовой выносливости, координации и узконаправленных навыков.
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT)
Суть данного вида круговых тренировок в чередовании коротких периодов интенсивных упражнений и короткого отдыха. Например, 15 секунд интенсивной работы, а затем 45 секунд низкоинтенсивной. HIIT тренировки укорачивают время тренировки и увеличивают эффективность.
Кому подходит круговые тренировки?
Круговые тренировки подходят практически каждому, независимо от уровня физической подготовки и возраста.
Начинающим этот интенсивный вид тренировок стоит просто выбрать комфортное направление и подходящий уровень тренировок под себя. Даже если вам за 50 лет, круговые тренировки также можно адаптировать под возможности. И самое главное – это отличный вариант для тех, кто хочет экономить время, ведь одно занятие не займет больше часа.
Круговые тренировки подойдут людям с разными целями: худеющим, желающим подтянуть тело к лету, укрепить сердце или просто поддерживать себя в форме.
