Укрепляет ли закаливание иммунитет? В чем польза и вред обливаний холодной водой?

Лето – время закаливания, обливаний холодной водой на даче. Кто-то так спасается от жары, кто-то стремится укрепить здоровье. Всем ли разрешены холодовые процедуры? Как правильно обливаться холодной водой? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.

Что такое обливание холодной водой

Обливания холодной водой – разновидность криотерапии (от греч. «cryo» – холод, «therapia» – лечить). Суть метода заключается в кратковременном воздействии на тело холодной воды.

Существует несколько процедур с холодной водой:

• холодный душ,

• погружение в холодную воду (ледяные ванны), при котором одномоментно погружается все тело, кроме головы и шеи,

• контрастная гидротерапия, во время которой чередуется воздействие холодной (10–15 °C) и горячей (35–45 °C) воды.

Способность холодовых процедур на оказывать положительное воздействие на организм является предметом многолетних споров – результаты исследований противоречивы. Например, мета-анализ 2017 года показал, что ни холодный, ни контрастный душ не повлияли на эффективность восстановления после тренировок, хотя участники отметили снижение усталости после холодовых процедур.

Пользу для здоровья принесет закаливание – постепенное привыкание организма к холоду. Оно способно укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить настроение.

Эффекты обливаний холодной водой

Устойчивость к холоду и болезням

Многие полагают, что обливания холодной водой укрепляют иммунитет, но подтверждений этому нет. Наука пока не доказала этот факт. В 2016 году ученые из Нидерландов установили, что те, кто регулярно принимал холодный душ в течение месяца, на 29% реже уходили на больничный. При этом длительность болезни не зависела от того, проводили участники холодовые процедуры или нет.

Важно понимать, что воздействие холодной воды – это стресс для организма. В результате надпочечники выделяют гормон стресса кортизол, хронический избыток которого связан с подавлением иммунитета. Обливания ледяной водой без подготовки могут привести к избытку кортизола, и риск заболеть только увеличится. Наоборот, постепенное закаливание снижает выделение кортизола в ответ на стресс. 

Улучшение циркуляции крови

Под действием холода кровеносные сосуды кожи сужаются, а внутренних органов – расширяются. Это защитный механизм организма, позволяющий сохранять жизненно важные органы в тепле. Усиление притока крови означает, что в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ.

Закаливание тренирует организм адаптироваться к холоду. Благодаря регулярным холодовым процедурам тело учится быстрее и эффективнее перераспределять кровь для сохранения тепла. В результате со временем переносимость холода увеличивается. 

Облегчение мышечной боли после тренировок

Холодный душ смягчает синдром отложенной мышечной боли – состояние «ноющих» мышц после интенсивных тренировок. Мета-анализ 2021 года показал, что применение холодовых процедур сразу после тренировки уменьшает последующую мышечную боль. В другом крупном исследовании ученые выяснили, что наибольший эффект возникает при воздействии воды температурой 11–15 °С в течение 11–15 минут.

Помощь при травмах суставов

Воздействие холода облегчает боль при заболеваниях суставов и растяжениях. Происходит это за счет стресса, которое «перетягивает» внимание на себя. Организм «отвлекается» на более сильный раздражитель, притупляя восприятие боли в других местах. К тому же воздействие холодной воды повышает в крови уровни «гормонов счастья» – эндорфинов и дофамина – которые не только снижают боль, но и  улучшают настроение. Исследователи даже предлагают дополнять лечение депрессии холодным душем.

Кроме того, местное охлаждение снижает болевую чувствительность нервов и снимает отек – по этой причине врачи рекомендуют прикладывать холод к месту травмы.

Как правильно обливаться холодной водой

Важно начинать закаливание постепенно: сначала погружают в прохладную воду только кисти или стопы. Со временем можно подключать предплечья и голени, затем – плечи и бедра, после чего переходить к обливаниям. Температуру воды стоит снижать поэтапно: начинать с прохладной воды, постепенно делая ее холоднее с каждым последующим обливанием. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к холоду и стрессу, который он вызывает.

Продолжительность холодного душа стоит также увеличивать постепенно, начиная с нескольких секунд. Не следует находиться под холодной водой дольше 10 минут, чтобы не допустить переохлаждения.

Кому нельзя обливаться холодной водой

Не стоит обливаться холодной водой без разрешения врача при заболеваниях сердечно-сосудистой системы – артериальной гипертонии, аритмии, перенесенных инфарктах и инсультах. Резкое снижение температуры тела может вызвать холодовой шок – резкое повышение пульса, артериального давления и частоты дыхания под действием холода. Это может спровоцировать обострение болезней и даже остановку сердца.

При сахарном диабете и заболеваниях периферических нервов. может снижаться восприятие холода, что повышает риск переохлаждения, поэтому с холодовыми процедурами нужно быть осторожнее.

Обратите внимание на состояние кожи после воздействия холода. У некоторых людей встречается холодовая крапивница – аллергия на холод. В таком случае при переохлаждении на коже появляется сыпь или отек, возникает зуд. При этом состоянии противопоказаны любые холодовые процедуры. 

Да, можно. Согласно исследованиям, холодный душ после тренировок снижает выраженность мышечной боли после интенсивных тренировок. Официальных рекомендаций по частоте обливаний нет – проводите холодовые процедуры в комфортном режиме. Не стоит обливаться холодной водой чаще одного раза в день, чтобы не подвергать организм избыточному стрессу и переохлаждению. На обливания проще решиться, ведь воздействие холода займет всего несколько секунд. По этой же причине при обливаниях ниже риск переохлаждения, чем во время холодного душа. Выбирайте более комфортный метод закаливания, не забывая про постепенное снижение температуры воды.

FAQ

1. Можно ли обливаться холодной водой после тренировки?

2. Как часто можно обливаться холодной водой?

3. Какие преимущества имеет обливание холодной водой по сравнению с душем?

Читать дальше:

• Моржевание – это полезно? Есть ли вред? Как погружаться в холодную воду зимой? Советует тренер

• Личный опыт: танцовщик Олег Габышев – о связи балета и марафонского бега, моржевании перед репетициями и театральных стереотипах

• 6 любопытных фактов о зимнем плавании: помогает здоровью, действует как обезболивающее, стало настоящим спортом

• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?

• Подписаться на телеграм-канал о здоровье

Фото: unsplash.com/Lubomirkin, K B, Tim Wilson; pexels.com/Pixabay; globallookpress.com/Jens Büttner

Comments

[Alex Serpen]

Странно, что в таких статьях тщательно не рассматривают влияние обливания и контрастного душа на гормональную систему (одно упоминание про депрессию). А там всё очень интересно.

[Тюменский медвежонок]

Знаю только одно конкретно "мой" организм к холодному душу вообще не может привыкнуть и реагирует всегда одинаково, то есть "супер-максимально холодно", а я практикую холодный душ около 3-х лет и 0 привыкания от тела, каждый раз как в первый

[Sveta Arhipova]

Знакомая мне тема. Закаливание способствует укреплению иммунитета, если заниматься им регулярно - тогда стрессовое воздействие практически не ощущается, зато заряд бодрости и хорошего настроения обеспечен на весь день. Ну и бонус в виде очень редких простудных заболеваний. Вид закаливания не так важен, важна именно регулярность.

[Sveta1963]

Я против всяких обливаний, это неестественно для организма человека, иначе наши предки не стали бы на себя шкуры натягивать, а ходили бы голыми (может быть были бы шерстяными, как обезьяны). Болею обычно раз в год зимой простудными заболеваниями, всегда - по собственной глупости (с мокрой башкой на улицу вышла, шарф не надела и прочее). Считаю, что надо просто по погоде одеваться, разнообразно питаться, больше двигаться, чаще гулять. А все остальное - твой личный иммунитет на генном уровне. Моя прабабушка дожила до 92 лет, жила в деревне, никогда не закалялась, но много работала до самой старости. Одна из ее дочерей (моя двоюродная бабушка) дожила до 102 лет, делая то же самое. Так что совет всем - Больше двигайтесь и работайте, будьте здоровы!!

[Альф Третий]

Ответ Sveta1963

Я против всяких обливаний, это неестественно для организма человека, иначе наши предки не стали бы на себя шкуры натягивать, а ходили бы голыми (может быть были бы шерстяными, как обезьяны). Болею обычно раз в год зимой простудными заболеваниями, всегда - по собственной глупости (с мокрой башкой на улицу вышла, шарф не надела и прочее). Считаю, что надо просто по погоде одеваться, разнообразно питаться, больше двигаться, чаще гулять. А все остальное - твой личный иммунитет на генном уровне. Моя прабабушка дожила до 92 лет, жила в деревне, никогда не закалялась, но много работала до самой старости. Одна из ее дочерей (моя двоюродная бабушка) дожила до 102 лет, делая то же самое. Так что совет всем - Больше двигайтесь и работайте, будьте здоровы!!

Теперь даже нашим предкам не сравниться с тяжелой жизнью, которую живут люди в наше время. Конечно, движение и разнообразное питание - это очень важно для поддержания здоровья. Но, обливания холодной водой могут помочь укрепить иммунитет и улучшить состояние кожи. Не стоит забывать, что при закаливании нужно начинать с малого: например, с обтирания тела мокрой тряпкой, а потом постепенно переходить к более холодным процедурам. В любом случае, каждый должен самостоятельно решать, как он хочет заботиться о своем здоровье. Холодные процедуры - необязательный пункт, но если кто-то решил ими заняться, то лучше сделать это правильно, а не влезть, например, в ледяное озеро на ходу.