Укрепляет ли закаливание иммунитет? В чем польза и вред обливаний холодной водой?
Лето – время закаливания, обливаний холодной водой на даче. Кто-то так спасается от жары, кто-то стремится укрепить здоровье. Всем ли разрешены холодовые процедуры? Как правильно обливаться холодной водой? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.
Что такое обливание холодной водой
Обливания холодной водой – разновидность криотерапии (от греч. «cryo» – холод, «therapia» – лечить). Суть метода заключается в кратковременном воздействии на тело холодной воды.
Существует несколько процедур с холодной водой:
холодный душ,
погружение в холодную воду (ледяные ванны), при котором одномоментно погружается все тело, кроме головы и шеи,
контрастная гидротерапия, во время которой чередуется воздействие холодной (10–15 °C) и горячей (35–45 °C) воды.
Способность холодовых процедур оказывать положительное воздействие на организм является предметом многолетних споров – результаты исследований противоречивы. Например, мета-анализ 2017 года показал, что ни холодный, ни контрастный душ не повлияли на эффективность восстановления после тренировок, хотя участники отметили снижение усталости после холодовых процедур.
Пользу для здоровья принесет закаливание – постепенное привыкание организма к холоду. Оно способно укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить настроение.
Эффекты обливаний холодной водой
Устойчивость к холоду и болезням
Многие полагают, что обливания холодной водой укрепляют иммунитет, но подтверждений этому нет. Наука пока не доказала этот факт. В 2016 году ученые из Нидерландов установили, что те, кто регулярно принимал холодный душ в течение месяца, на 29% реже уходили на больничный. При этом длительность болезни не зависела от того, проводили участники холодовые процедуры или нет.
Важно понимать, что воздействие холодной воды – это стресс для организма. В результате надпочечники выделяют гормон стресса кортизол, хронический избыток которого связан с подавлением иммунитета. Обливания ледяной водой без подготовки могут привести к избытку кортизола, и риск заболеть только увеличится. Наоборот, постепенное закаливание снижает выделение кортизола в ответ на стресс.
Улучшение циркуляции крови
Под действием холода кровеносные сосуды кожи сужаются, а внутренних органов – расширяются. Это защитный механизм организма, позволяющий сохранять жизненно важные органы в тепле. Усиление притока крови означает, что в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ.
Закаливание тренирует организм адаптироваться к холоду. Благодаря регулярным холодовым процедурам тело учится быстрее и эффективнее перераспределять кровь для сохранения тепла. В результате со временем переносимость холода увеличивается.
Облегчение мышечной боли после тренировок
Холодный душ смягчает синдром отложенной мышечной боли – состояние «ноющих» мышц после интенсивных тренировок. Мета-анализ 2021 года показал, что применение холодовых процедур сразу после тренировки уменьшает последующую мышечную боль. В другом крупном исследовании ученые выяснили, что наибольший эффект возникает при воздействии воды температурой 11–15 °С в течение 11–15 минут.
Помощь при травмах суставов
Воздействие холода облегчает боль при заболеваниях суставов и растяжениях. Происходит это за счет стресса, которое «перетягивает» внимание на себя. Организм «отвлекается» на более сильный раздражитель, притупляя восприятие боли в других местах. К тому же воздействие холодной воды повышает в крови уровни «гормонов счастья» – эндорфинов и дофамина – которые не только снижают боль, но и улучшают настроение. Исследователи даже предлагают дополнять лечение депрессии холодным душем.
Кроме того, местное охлаждение снижает болевую чувствительность нервов и снимает отек – по этой причине врачи рекомендуют прикладывать холод к месту травмы.
Как правильно обливаться холодной водой
Важно начинать закаливание постепенно: сначала погружают в прохладную воду только кисти или стопы. Со временем можно подключать предплечья и голени, затем – плечи и бедра, после чего переходить к обливаниям. Температуру воды стоит снижать поэтапно: начинать с прохладной воды, постепенно делая ее холоднее с каждым последующим обливанием. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к холоду и стрессу, который он вызывает.
Продолжительность холодного душа стоит также увеличивать постепенно, начиная с нескольких секунд. Не следует находиться под холодной водой дольше 10 минут, чтобы не допустить переохлаждения.
Кому нельзя обливаться холодной водой
Не стоит обливаться холодной водой без разрешения врача при заболеваниях сердечно-сосудистой системы – артериальной гипертонии, аритмии, перенесенных инфарктах и инсультах. Резкое снижение температуры тела может вызвать холодовой шок – резкое повышение пульса, артериального давления и частоты дыхания под действием холода. Это может спровоцировать обострение болезней и даже остановку сердца.
При сахарном диабете и заболеваниях периферических нервов. может снижаться восприятие холода, что повышает риск переохлаждения, поэтому с холодовыми процедурами нужно быть осторожнее.
Обратите внимание на состояние кожи после воздействия холода. У некоторых людей встречается холодовая крапивница – аллергия на холод. В таком случае при переохлаждении на коже появляется сыпь или отек, возникает зуд. При этом состоянии противопоказаны любые холодовые процедуры.
FAQ
Можно ли обливаться холодной водой после тренировки?
Да, можно. Согласно исследованиям, холодный душ после тренировок снижает выраженность мышечной боли после интенсивных тренировок.
Как часто можно обливаться холодной водой?
Официальных рекомендаций по частоте обливаний нет – проводите холодовые процедуры в комфортном режиме. Не стоит обливаться холодной водой чаще одного раза в день, чтобы не подвергать организм избыточному стрессу и переохлаждению.
Какие преимущества имеет обливание холодной водой по сравнению с душем?
На обливания проще решиться, ведь воздействие холода займет всего несколько секунд. По этой же причине при обливаниях ниже риск переохлаждения, чем во время холодного душа. Выбирайте более комфортный метод закаливания, не забывая про постепенное снижение температуры воды.
Читать дальше:
Фото: unsplash.com/Lubomirkin, K B, Tim Wilson; pexels.com/Pixabay; globallookpress.com/Jens Büttner
