27 июля 2022, 09:04 9 мин.

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Автор

Разминка перед бегом – предмет давних споров, которые до сих пор не утихают в беговом сообществе. Каждый год выходит множество исследований, которые пытаются опровергнуть или доказать пользу и важность разминки перед тренировками и соревнованиями.

Сегодня разберемся во всех положительных моментах, которые несет в себе правильная разминка перед легким, быстрым и соревновательным бегом.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Разминка перед бегом – не просто важный, а необходимый элемент тренировочного процесса. Не имеет значения, вышел атлет на легкую 20-минутную пробежку или разогревается перед марафоном, разминка подготовит организм к нагрузке и обеспечит комфортные ощущения во время бега.

Среди главных плюсов разминки стоит выделить:

увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания – разогрев организма перед основной нагрузкой;
увеличение диапазона движений в суставах, что особенно важно перед интенсивным бегом;
активацию капилляров – благодаря учащенному сердцебиению к мышцам поступает больше кислорода;
повышение эластичности сухожилий и связок, что снижает риск растяжений и разрывов;
повышение общей производительности организма перед тренировкой.

Более того, в исследовании, опубликованном в «Журнале силовой и физической подготовки», было доказано, что предварительная динамическая разминка позволяет бежать дольше и дальше при том же усилии во время выполнения интенсивных тренировок и на соревнованиях.

В ходе эксперимента хорошо тренированные атлеты выполняли два идентичных теста: первый – с разминкой, второй – без. Тест включал бег до утомления с интенсивностью около 90% от максимального потребления кислорода (эквивалентно темпу соревновательного бега на 3-5 км). Итоговые результаты показали, что предварительная разминка увеличила продолжительность бега до отказа в среднем на 2,5 минуты, а пройденное расстояние – почти на 700 метров.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Любой бег – легкий, длительный или интенсивный – требует предварительной разминки. В качестве комплекса упражнений лучше всего использовать динамическую разминку, в которой ноги выполняют вращения и маховые движения, задействуя несколько суставов, что позволяет одновременно разминать связки, сухожилия и мышцы.

Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу и автор множества публикаций для крупнейших беговых изданий (Podium Runner, Runner’s World, MapMyRun), предлагает следующий вариант активной разминки.

1. Пронос ноги через барьер

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени согнуты под углом 90°. Теперь поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень находилась под углом 90° к бедру. Выполняйте круговые движения ногой, будто переносите через барьер – сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. После этого поменяйте ноги.

2. Крест

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Теперь выполните мах правой ногой через корпус в сторону левой руки. Плечи должны оставаться прижатыми к земле, при этом можно вращать туловищем и бедрами. Повторите то же движение для левой ноги.

3. Скорпион

Техника выполнения:

Лягте на живот, руки вытянуты в стороны. Теперь перекиньте правую ногу через спину к левой руке. Плечи и грудь должны быть прижаты к земле, а туловище и бедра вращаются вместе с движением ноги. Повторите то же движение для левой ноги.

4. Приседания

Техника выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед или чуть в стороны. Сделайте приседание, будто садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны земле. Удерживайте спину прямой.

5. Ходьба выпадами

Техника выполнения:

Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени под углом 90°. Опускайтесь, пока левое колено не коснется земли, а бедро правой ноги не станет параллельно поверхности. Теперь из этого положения выполните шаг левой ногой. Удерживайте спину прямой.

6. Махи шагающей ногой (Походка зомби)

Техника выполнения:

Вытяните руки прямо перед собой. Теперь поднимите правую ногу вверх по направлению к правой руке и сделайте шаг вперед. Повторите то же движение левой ногой. Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

7. Подпрыгивания с подъемом бедра

Техника выполнения:

Сделайте небольшой прыжок вперед и поднимите правое колено к груди. Опустите ногу обратно. Теперь сделайте аналогичное движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Спина должна быть прямой.

8. Боковые махи ногой

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене или дереву (если разминаетесь на улице) и обопритесь руками. Отведите правую ногу в сторону, а затем верните обратно и пронесите перед корпусом за левую ногу. Делайте маховые движения вправо-влево. Затем поменяйте ноги.

Особенности разминки перед скоростной тренировкой

Любая скоростная тренировка, будь то спринтерские ускорения, интервальный бег по стадиону или забегания в горку, требует от спортсмена еще более тщательной разминки. Мышцы и суставы должны быть не просто разогреты, а готовы к интенсивной работе на высоких скоростях.

Оптимальный алгоритм разминки перед скоростной тренировкой включает:

бег трусцой 2-3 км или 10-15 минут;
динамическую разминку;
специальные беговые упражнения;
несколько коротких ускорений.

После трусцы, когда мышцы немного разогрелись, можно переходить к динамической разминке, приведенной в предыдущем разделе. Так как на скоростных тренировках темп бега обычно выше или близок к соревновательному, возрастает диапазон движений в суставах и ударная нагрузка, поэтому необходимо добавить упражнения, которые помогут увеличить мобильность и подготовиться к интенсивному бегу.

Для этой цели лучше всего подойдут специальные беговые упражнения (СБУ), которые имитируют отдельные движения в беговом шаге и за счет высокой частоты позволяют хорошо разогреться перед скоростной тренировкой.

В качестве примера комплекса СБУ рассмотрим видео от Риммы Родько, мастера спорта России по легкой атлетике. Комплекс упражнений включает:

бег с высоким подниманием бедра;
бег с захлестом голени;
бег с подскоками;
бег на прямых ногах;
приставной шаг;
высокое поднимание бедра через два шага;
захлест голени через два шага;
семенящий бег.

После СБУ выполняется несколько ускорений на 50-100 метров, при этом скорость должна возрастать постепенно и приближаться к максимальной только в самом конце отрезка. После этого можно переходить к основной тренировке.

Особенности разминки перед соревнованиями

Разминка перед соревнованиями похожа на разминку перед скоростной тренировкой, но имеет несколько отличий:

разминку лучше всего начинать за 40-45 минут до старта, чтобы успеть сделать все упражнения без спешки;
бег трусцой лучше сократить до 1-2 км или 5-10 минут, чтобы не тратить лишние силы, особенно перед забегом на длинные дистанции;
некоторые спортсмены, в частности марафонцы и полумарафонцы, предпочитают заменять ускорения на небольшие пробежки (100-500 метров) в соревновательном темпе, чтобы мышцы начали работать с нужной интенсивностью;
разминку лучше всего завершить за 5-10 минут до старта и отправиться в стартовый коридор, чтобы организм успел успокоиться, но при этом не остыл.

Заминка после бега

В качестве заминки после бега можно использовать упражнения из статической растяжки, так как мышцы уже достаточно разогреты и эластичны. На заминке необходимо растянуть основные группы мышц, чтобы они плавно остыли.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу вперед, а правую подогните к себе. Теперь схватите левой рукой левую стопу и выполните несколько наклонов вперед, увеличивая натяжение мышц задней поверхности бедра.

2. Растяжка ягодичных мышц

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу, а правую стопу перенесите через бедро левой ноги. Прижмите рукой правое колено в груди и почувствуйте натяжение правой ягодичной мышцы. Удерживайте такое положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц передней поверхности бедра

Техника выполнения:

Лягте на пол на правый бок. Правая рука вытянута вверх. Левой рукой обхватите стопу левой ноги и потяните к ягодице. Вы должны почувствовать натяжение левого бедра спереди. Удерживайте положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Растяжка икроножных мышц

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене или дереву и упритесь руками. Отставьте правую ногу назад, а левую чуть согните в колене. Удерживая правую ногу прямой, а пятку прижатой к земле, выполняйте пульсирующие движения вперед, чуть сильнее сгибая колено левой ноги. Вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы правой ноги. Затем поменяйте ноги.