Как увеличить скорость бега. Что необходимо изменить в тренировках, чтобы на следующем старте побить личный рекорд
Каждый бегун-любитель рано или поздно задается вопросом, как увеличить скорость бега. Ведь хочется постоянно улучшать результаты и бить рекорды: не на сегодняшнем забеге, так на следующем.
Но бывает так, что проходит год, за спиной десяток стартов, а улучшений нет. В чем же может быть причина? Что стоит поменять в тренировочном процессе?
Какие есть методы тренировок для увеличения скорости бега
1. Повысить регулярность занятий. Бег – циклический вид спорта, в котором прогресс напрямую связан с непрерывностью тренировочного процесса. Чем больше, дольше и без длительных перерывов вы бегаете, тем больших адаптаций удается добиться в организме: развивается сердечно-сосудистая система; мышцы, связки и сухожилия адаптируются к ударной нагрузке; повышается экономичность бега. Все это приводит к тому, что скорость бега начинает постепенно расти.
2. Улучшить технику бега. Часто даже продвинутые бегуны имеют огрехи в технике, устранив которые можно было бы существенно повысить экономичность и скорость бега. Здесь поможет опытный взгляд со стороны, поэтому, если вы намерены улучшить результаты, не жалейте денег на тренера.
3. Добавить силовые тренировки в план. Многие начинающие бегуны думают, что для роста скорости достаточно просто бегать. Но на самом деле это не так. Бег – это фактически чередование прыжков с ноги на ногу, и при каждом приземлении и отталкивании вся масса тела опирается лишь на одну ногу. Силовые тренировки с отягощениями и в тренажерах, приседания на двух и одной ноге позволяют увеличить силу мышц, что позволит со временем поднять скорость бега.
4. Добавить плиометрические тренировки. Плиометрика – это специальные прыжковые занятия, которые позволяют повысить абсолютную и взрывную силу мышц – максимальную силу при разовом подъеме тяжестей и максимальное усилие за короткий промежуток времени. Улучшение этих показателей позволит в конечном счете бежать быстрее как на коротких, так и на длинных дистанциях.
5. Сократить основную дистанцию. Часто даже профессиональные атлеты используют межсезонье и подготовительный период, чтобы тренироваться и стартовать на более коротких дистанциях. Например, марафонцы могут бегать 5 и 10 км. Смещение акцентов на более короткие дистанции позволяет поднять скорость на тренировках и увеличить силу мышц. Затем эту наработанную скорость можно перенести на основную дистанцию.
Набор упражнений для повышения скорости бега для бегунов на все виды дистанций
Плиометрические упражнения хороши тем, что дают положительный эффект для всех бегунов – спринтеров (бегущих от 30 до 400 метров с барьерами и без), средневиков (от 600 до 3 000 метров, включая бег с препятствиями), стайеров (свыше 3 000 метров).
Джимсон Ли, бывший канадский профессиональный спринтер, а ныне соревнующийся атлет категории Masters (спортсмены старше 35 лет) и сертифицированный тренер по легкой атлетике, предлагает перечень лучших плиометрических упражнений для бегунов:
1. Прыжки с ноги на ногу на месте.
2. Прыжки на одной ноге через конусы или другие невысокие препятствия, расставленные на расстоянии одного метра друг от друга.
3. С небольшого разбега или с места выполняются прыжки:
с ноги на ногу с продвижением вперед;
два прыжка на левой/два прыжка на правой ноге;
три прыжка на левой/три прыжка на правой ноге;
прыжки только на левой ноге;
прыжки только на правой ноге.
4. Прыжки на дальность:
с небольшого разбега (10 метров) выполняются пять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние;
с места выполняется десять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние.
5. Прыжки с места:
одинарный прыжок с места в яму с песком или на мягкую поверхность;
тройной прыжок с места (с ноги на ногу) в яму с песком или на мягкую поверхность;
прыжки лягушкой – 5 прыжков подряд.
6. В тренажерном зале:
спрыгивания с ящика или платформы;
запрыгивания на ящик;
тест на вертикальный прыжок – выпрыгивание на максимальную высоту с места или небольшого разбега.
7. Прыжки через барьеры (при наличии барьеров).
8. Прыжки по ступенькам вверх (при наличии возможности и широких ступенек).
Пример плиометрической тренировки на стадионе или в парке:
Прыжки с ноги на ногу на месте – 4 подхода по 10 прыжков.
Прыжки на одной ноге через конусы – 4 подхода по 12 прыжков на каждой ноге.
Десять прыжков с ноги на ногу с места на максимальное расстояние – 4 подхода.
Пять прыжков с ноги на ногу с небольшого разбега на максимальное расстояние – 4 подхода.
Пример плиометрической тренировки в тренажерном зале:
Запрыгивания на ящик – 2 подхода по 6 прыжков.
Спрыгивания с ящика – 2 подхода по 6 прыжков.
Советы по выполнению плиометрических упражнений:
Плиометрика должна выполняться только после того, как все травмы залечены.
Плиометрика не должна заменять силовые тренировки. Необходимо выполнять и то, и другое.
Перед началом занятий плиометрикой Джимсон рекомендует позаниматься в тренажерном зале с отягощениями. Колени, спина и бедра должны быть подготовлены к ударной нагрузке, которая возникает в процессе выполнения прыжковых упражнений.
По возможности все прыжковые упражнения (кроме упражнений в зале) должны выполняться на мягкой поверхности, траве или земле, чтобы свести к минимуму ударную нагрузку.
Важно качество, а не количество. Лучше сделать меньше правильных и технически верных повторений, чем прыгать много, но с ошибками и риском получить травму.
Подготовленные спортсмены могут выполнять каждое упражнение по 4 подхода из 10 прыжков, для новичков – 2–3 подхода по 5–8 прыжков.
В базовом периоде (когда происходит набор формы и отсутствуют соревнования) плиометрику можно делать 2–3 раза в неделю после основной беговой тренировки.
В соревновательный период плиометрику следует делать раз в 10–14 дней, но не позднее, чем за 10 дней до старта.
Плиометрические упражнения. Что это такое, для чего нужно и как правильно выполнять
Особенности тренировок для коротких дистанций
В легкой атлетике короткие дистанции принято называть спринтерскими. К ним относятся соревнования протяженностью от 30 до 400 метров включительно. Тренировки и старты обычно проводят в крытых манежах с длиной круга 200 или 400 метров, а также на открытых 400-метровых стадионах.
Джейсон Керр, главный тренер легкоатлетической команды Гуэлфского университета (Канада), специализирующийся на работе со спринтерами, отмечает несколько ключевых моментов в тренировках на короткие дистанции.
Скорость должна быть главным приоритетом не только на словах, но и на деле. Для ее обеспечения необходимо тренироваться как настоящий спринтер: бегать быстрые короткие отрезки, заниматься плиометрикой, качать железо в тренажерном зале, работать с набивным мячом.
Использование всех инструментов в тренировочном процессе позволяет улучшить технику бега и повысить взрывную скорость (способность развивать максимальную скорость за наименьшее время).
Необходимо развивать подвижность суставов. Бег – это процесс из повторяющихся движений, которые могут привести к травмам, если тело недостаточно гибко, а мобильность суставов ограничена.
Дополнительные упражнения с барьерами, асимметричные движения в плиометрике и работе с отягощениями заставляют тело двигаться в нескольких плоскостях и увеличивают диапазон движений в суставах. Также Джейсон рекомендует включать в тренировки упражнения на статическую и динамическую растяжку, гимнастику.
Силовые тренировки должны помогать, а не мешать беговым. Керр советует ставить тяжелые и объемные занятия (например, работу с железом) после сложных беговых тренировок (то есть спринтерского и интервального бега, состоящего из отрезков с коротким отдыхом) в тот же день. Такое сочетание нагрузки позволяет развить силу и ускоряет восстановительные процессы в организме.
Легкие силовые тренировки с набивным мячом или собственным весом лучше ставить в дни легкого и восстановительного бега, так как они не вызывают усталости и болезненных ощущений в мышцах, а значит не повлияют на последующие беговые занятия.
Силовые тренировки для коротких дистанций
Разработанная в Университете штата Калифорния шестинедельная программа силовых тренировок позволяет набрать необходимые кондиции в базовом периоде перед началом основных тренировок. Она подойдет в том числе для начинающих спринтеров, так как имеет максимально упрощенную структуру.
Программа включает четыре упражнения:
Присед со штангой.
Зашагивания на платформу или ящик со штангой.
Подъем бедра на нижнем блоке в тренажере «кроссовер».
Подъемы на носках со штангой.
Присед со штангой
Техника выполнения:
Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите спину в прямом положении, устремив взгляд вперед и вниз (представьте точку на полу примерно в двух метрах перед собой). Начинайте приседать, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вернитесь в исходное положение.
Зашагивания со штангой
Техника выполнения:
Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Подойдите и встаньте лицом к платформе, ящику или другому устойчивому возвышению высотой чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на платформу, а затем сделайте зашагивание вверх, чтобы обе ноги оказались на возвышении. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется чередовать ногу, с которой начинается зашагивание.
Подъем бедра в кроссовере
Техника выполнения:
Установите вес на стойке кроссовера и закрепите к грузу кабель с петлей для ноги. Проденьте ногу в петлю и станьте спиной к тренажеру. Теперь начинайте делать вынос ноги вперед и вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги.
Подъемы на носках
Техника выполнения:
Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад. Теперь начинайте вставать на носках, удерживая тело в вертикальном положении.
На каждой тренировке последовательно выполняются все упражнения. Спортсмен выполняет две тренировки в неделю.
Количество подходов, повторений и рабочий вес для упражнений указаны в таблице. Максимальный – вес снаряда, который спортсмен способен поднять один раз.
| Неделя | Для каждого упражнения |
|---|---|
| 1 | 3 подхода по 10–12 повторений с весом в 75% от максимального |
| 2 | 3 подхода по 8–10 повторений с весом в 75–80 % от максимального |
| 3 | 3 подхода по 3–6 повторений с весом в 80–85 % от максимального |
| 4 | 3 подхода по 3–5 повторений с весом в 80–85 % от максимального |
| 5 | 3 подхода по 3–4 повторений с весом в 90% от максимального |
| 6 | 3 подхода по 3–4 повторений с весом в 90% от максимального |
Особенности тренировок для средних и длинных дистанций
Эндрю Симмонс, сертифицированный тренер с большим марафонским опытом, готовит бегунов на средние и длинные дистанции. Он убежден, что для развития скорости необходимо включать в план специальные тренировки – темповый и интервальный бег, фартлек и бег по пересеченной местности.
Темповый бег
Считается, что темповый бег – это усилие, с которым атлет может непрерывно бежать на протяжении часа. В целях тренировки обычно используют темповый бег от 20 до 40 минут, не чаще одного раза в неделю. Основной положительный эффект темпового бега – повышение анаэробного порога, что улучшает способность поддерживать средний и высокий темп бега.
Анаэробный порог – это состояние, которое обычно выражается в значении пульса, уровне лактата (молочной кислоты) в крови или уровне потребления кислорода. Бег на уровне анаэробного порога означает, что на текущей скорости организму не хватает кислорода, поэтому он вынужден расщеплять гликоген (запасы углеводов в теле), что приводит к накоплению молочной кислоты, которая в свою очередь нарушает нормальную работу мышц и вынуждает спортсмена остановиться через некоторое время.
Интервальный бег
Интервальный бег – это специальная тренировка, в ходе которой спортсмен чередует периоды быстрого и медленного бега (либо отдыха). Цель тренировки – пробегать быстрые отрезки без падения темпа, правильно распределяя усилия.
Сами интервалы могут иметь разную или одинаковую длину:
классические – 10 раз по 400 метров, 5–6 раз по 1000 метров;
с уменьшением длины отрезка – 1000–800–600–400 метров, где темп на каждом следующем отрезке постепенно возрастает;
пирамиды – 400–600–800–600–400 метров.
Время отдыха также варьируется в зависимости от длины быстрого отрезка, уровня подготовки атлета и целевой дистанции.
Интервальный бег – одна из самых творческих тренировок в арсенале бегуна на средние и длинные дистанции. Можно пробовать каждый раз что-то новое и получать новый эффект. Обычно (но не всегда), чем длиннее целевая дистанция, тем больше протяженность быстрых отрезков.
Интервальные тренировки, как и темповый бег, рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление.
Фартлек
Фартлек – это неструктурированный интервальный бег. Он также выполняется с чередованием быстрых и медленных отрезков, но они не имеют строго заданной протяженности или времени. Обычно атлет сам выбирает момент, когда начинает бежать быстрее, а когда замедляется.
Протяженность фартлека может варьироваться, но обычно составляет от 30 минут до часа. Его также рекомендуется использовать не чаще одного раза в неделю в качестве замены интервальной тренировки.
Бег по пересеченной местности (кросс)
Бег по холмам, горам и прочим возвышенностям – отличный инструмент для повышения силы мышц и улучшения техники бега. Часто кроссовый бег используют в базовом периоде на протяжении 3–4 недель до начала основных скоростных тренировок.
Больше о беге – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/slelham, bruno_nascimento, candrawnt, anniespratt, chanderr, asoggetti; runningmagazine.ca
