Как тренироваться на улице и не заболеть? И какие упражнения лучше делать на открытом воздухе? Занимаемся спортом зимой

Зимой хочется в тепло: даже стойкие бегуны переходят в манежи и на беговые дорожки. И только лыжники, весь год ждущие снега, выходят на улицу. Но если лыжники могут тренироваться в холод, то могут и все остальные. Так зачем же тренироваться на улице зимой? Рассказывает редактор раздела «Здоровье» Юля Пухкал.

Воздействие холода закаливает организм, тренирует систему терморегуляции

Тренировки на холоде включают механизм адаптации, при котором снижается температурный порог восприятия холода.

Работает это так: первая реакция организма на холод – сужение периферических (то есть поверхностных) сосудов, чтобы через них не уходило тепло. Происходит это, когда поверхностная температура кожи снижается до 36,5 градусов. Затем начинается непроизвольная дрожь в мышцах и ускоряется обмен веществ, потому что организм пытается компенсировать произошедшую потерю тепла (а значит, и калории сжигаются быстрее).

Люди, которые подвергают себя периодическому холодовому стрессу (менее одного часа несколько раз в неделю), быстрее привыкают к холоду. Есть несколько механизмов: у одних снижаются потери тепла за счет более быстрого сужения периферических сосудов на холоде, у других изменяется метаболизм. Холодовой стресс также увеличивает процентное отношение бурого жира в организме к белому – он участвует в механизме закаливания и более благоприятен, чем белый.

В итоге закаленные люди легче переносят холод, им сложнее переохладиться.

Какими видами спорта можно заниматься на улице. Вне зависимости от профильного вида спорта всем подойдет функциональная подготовка

Зимой на улице можно заниматься почти всеми видами спорта, что и летом. Вот несколько видов, которые подойдут всем: бег, воркаут, силовые и функциональные тренировки, лыжи, маунтинбайк, скандинавская ходьба и туризм.

Выбор тренировок зависит от целей и предпочтений.

Если хочется больше бывать на природе, подойдут лыжи. В Петербурге можно кататься в будни в парках (по замерзшим озерам или по дорожкам; в некоторых парках прокладывают лыжню для классики) или делать ОФП, если снега нет. В выходные – ездить на трассу в Токсово, где установлены снежные пушки.

Бегом можно заниматься круглый год. Зимой – под пушистым снегом, по паркам, набережным, тропам вдоль Финского залива. Скоростные тренировки в холодную погоду можно перенести в манеж, а длительные выполнять на улице, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Если предпочитаете велосипед – берите маунтинбайк или фэтбайк с колесами, предназначенными для езды по песку и снегу (ширина покрышки – 3,5-4,8” против 1,95-2,2” у горных велосипедов).

Скандинавская ходьба – очень расслабленный вид спорта, которым можно заниматься с пожилыми родственниками. В Петербурге в каждом муниципальном округе есть группы, где инструкторы бесплатно проводят тренировки по скандинавской ходьбе.

Также в каждом районе много площадок для воркаута с брусьями, шведской стенкой и турниками, есть площадки с уличными тренажерами (многие под крышей). Найти их можно по запросу в картах «спортивные площадки».

Если на какой-то из них не хватает нужных тренажеров, можно устроить круговую тренировку и после нескольких упражнений бежать до соседней спортплощадки – получится около 400 метров. Программу тренировок и инструкции по тренажерами можно посмотреть в нашей статье. Единственный специфический совет для зимы – возьмите с собой туристическую сидушку (она же «подпопник», «пенка»), чтобы не мерзнуть на холодных сиденьях.

Всем, вне зависимости от основного вида спорта, подойдут функциональные тренировки. Это упражнения, повторяющие движения, которые мы делаем в обычной жизни: наклоны, приседания, прыжки, поднимающие движения. Они задействуют много суставов и заставляют работать много мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Для этих упражнений не нужны специальные площадки, достаточно ровной поверхности (желательно нескользкой), одной опоры высотой примерно 40-50 сантиметров (скамейка) и невысокой ступеньки (бордюрный камень).

Примеры упражнений для выполнения на улице

Мои любимые упражнения – с собственным весом. Зимняя специфика комплекса в том, что исключаются упражнения, которые требуют, чтобы человек лежал на земле. Вместо этого находим тумбу, скамейку, другую опору высотой примерно 50 см.

Отжимания от опоры и обратные отжимания

Упражнения на трицепс, дельтовидные и мышцы живота, также задействованы мышцы верхней части груди.

Восхождение на опору

Одна стопа стоит на опоре, вторая – на земле. Отталкиваемся той ногой, что находится сзади, поднимаемся на опору и выносим бедро вперед. Здесь включается в работу ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепс (четырехглавая мышца бедра).

Выпад назад с выпрыгиванием

Делаем выпад назад – следим, чтобы колено не выходило за носок впереди стоящей ноги. Выносим ногу, которая находится сзади, вперед за счет бедра, и поднимаемся. Можно дополнительно включить в работу стопу за счет отталкивания и легкого выпрыгивания. В этом упражнении работают те же мышцы, что в предыдущем.

Полуприсед, шаги вбок и выпрыгивания из полуприседа (или поднятие на стопе)

Полуприсед – одно из самых популярных упражнений, включающих сразу несколько мышц. Это, как и в предыдущих упражнениях, ягодичная и квадрицепс, а также двуглавая мышца бедра.

Приседаем (по возможности) до уровня, когда бедро будет параллельно поверхности земли. Вес переносим на пятки, важно выносить таз назад и вниз, следить за углом в коленях. Колено не должно выходить за носок стопы.

Дальше возможны вариации упражнения: выпрямляться и подниматься на стопе из полуприседа, выпрыгивать, делать шаги вбок, добавить покачивания в нижней точке, использовать фитнес-резинки.

Смена ног с использованием опоры и запрыгивания на опору двумя ногами

Находим небольшую ступеньку, на которую будем запрыгивать. Одна нога внизу, вторая – на ступеньке. Отталкиваемся передней ногой, подпрыгиваем и меняем ноги во время прыжка. Так делаем непрерывно. Руки двигаются попеременно, выходят вперед вместе с противоположной ногой.

На ступеньке можно также выполнять запрыгивание двумя ногами. Руки используем для замаха, они помогают в момент прыжка.

Во всех упражнениях смотреть нужно прямо, не наклонять голову, спину держать ровно.

Можно также добавить фитнес-резинки, например на проработку ягодичной мышцы: закрепляем резинку в районе голени и выполняем ходьбу боком, вперед-назад, отведение ноги назад.

Чаще всего от тренировок на улице удерживают 5 причин. Разбираемся, какие

1. Нет понимания, что именно делать: какие упражнения, сколько и в каком порядке

Можно воспользоваться приложениями и готовыми программами тренировок, но лучше всего заниматься с тренером. Его изобретательность не позволяет скучать. Еще тренер учитывает специфику основного вида спорта: если нужно работать над взрывной силой, добавит больше прыжков, если есть проблемы с коленями – щадящих упражнений. 

Основная цель – бег? Добавит специальные беговые упражнения для работы над техникой. Если в спорте задействована координация – упражнения на равновесие, «ласточку», «конькобежца».

Если нужна подвижность и быстрая реакция, тренер может включить игровые моменты, когда нужно реагировать на команды, быстро подстраиваться и менять упражнения по свистку, зеркалить движения товарища в паре.

2. Стеснение

Выйти в одиночестве на спортивную площадку и начать делать упражнения – страшно. Чаще всего люди переживают из-за фигуры и неправильных движений – кажется, что все будут оценивать.

Это нормально. На самом деле, никого не волнует, как выглядит другой человек – мы сосредоточены на самих себе. Даже если двигаемся неправильно, движения несовершенны, это хорошо – мы в процессе обучения.

Если просто не по себе приходить в одиночестве на площадку, помогут групповые тренировки. А еще люди – социальные существа. Если площадка во дворе пуста, то, возможно, никто пока не подал пример, и вы можете стать тем, кому будут подражать все остальные.

3. Дисциплина

Самое сложное при любых тренировках. Решается двумя способами.

1) Поставить цель, которая будет мотивировать – результат с конкретным сроком; соревнование, к которому нужно успеть подготовиться; челлендж, где нужно делать упражнения с определенной периодичностью.

2) Выделить время для тренировок, вписать его в расписание, чтобы «железно» был временной слот для занятия. Важно учесть время, которое уйдет на то, чтобы одеться на тренировку и переодеться после. Иначе, выделив в расписании 30 минут на тренировку, но при этом тратя еще 15 на переодевание перед тренировкой и 10 минут на душ после, вы будете сердиться, что уходит целый час и вы ничего не успеваете.

4. Страх заболеть

Эта проблема решается правильной экипировкой и соблюдением простых правил: одеваться теплее для статичных упражнений, снимать теплый слой для беговых и прыжковых упражнений, закрывать места, которые легко застудить (шея, поясница, щиколотки).

5. Отсутствие нужной экипировки

Часто на улице можно встретить людей, которые тренируются в хлопковых футболках и обычных толстовках – это самый неподходящий комплект (хлопок очень быстро намокает и не отводит пот).

В чем причина? Многие просто не знают, что уже изобрели высокотехнологичные материалы, предназначенные именно для занятий спортом, которые учитывают все особенности – движения спортсменов (которые отличаются в каждом виде), виды упражнений, степень «разогрева тела».

Иногда знания есть, но нет понимания, почему спортивные вещи стоят свою цену, которая с каждым годом становится все выше. Чем технологичнее одежда, тем она дороже. Мы платим за комфорт, за здоровье, за возможность выйти на тренировку в любых условиях и не замерзнуть, за возможность не ходить в душный зал.

Как одеваться для тренировки зимой на улице

Главный принцип – многослойность. Это два-три слоя, и обычно три-четыре вещи для верхней половины тела, которые можно соединять в разных комбинациях в зависимости от температуры.

Базовый слой – термобелье или тонкий лонгслив. Задача базового слоя – отводить пот.

Второй слой – согревающий. Обычно это флисовая толстовка, которая удерживает тепло.

Третий слой – ветро- и водозащитный. Обычно это водонепроницаемая и непродуваемая куртка для дождливой и ветреной погоды.

Слои можно пропускать: например, на базовый слой сразу надеть куртку. Если на улице морозно, но безветренно, можно пробежать медленную разминку в куртке, а на активных упражнениях снять ее и остаться только в толстовке. При этом одеваться для бега нужно так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле, для функциональной тренировки – как будто разница примерно в 5 градусов.

Разберем на примере. Для этого материала бренд Under Armour предложил протестировать новинку – тренировочную одежду для холодного времени года с технологией Rush ColdGear.

Under Armour – бренд высокотехнологичной тренировочной одежды, амбассадорами которого были звезды спорта – Майкл Фелпс, боксер Энтони Джошуа, актер и бывший рестлер Дуэйн Джонсон.

В зимних коллекциях UA используют две технологии: ColdGear (специальное начесное трикотажное полотно, которое удерживает тепло, отводит пот и быстро сохнет) и Rush (ткань с вплетением минералов, которые помогают регулировать тепло).

Лонгслив UA Rush ColdGear Core Top за счет совмещения технологий работает и как базовый слой, и как второй согревающий слой (если под него надеть термобелье). Это то, что меня обрадовало во время теста – хотя лонгслив не беговой, я делала в нем беговые тренировки (интервалы) и оставалась с полностью сухой спиной.

Under Armour в описании к коллекциям рассказывает, как работает технология: современные ткани делают из полимеров – сложных органических соединений. Волокна для ткани можно сделать из нужных минералов – а точнее, химических соединений – и использовать их свойства. Такие ткани (которые мы по привычке называем «синтетикой») работают так, как нужно производителю: например, лучше впитывают, тянутся в нужных местах.

«Экипировка Rush ColdGear насыщена минералами, которые придают спортсмену еще больше энергии, силы и выносливости. Минералы отражают инфракрасную энергию обратно к тканям и мышцам. Это позволяет временно увеличить кровоток, который подпитывает мышцы. Теперь это идеальный уровень тепла, который позволит достигать более эффективных результатов», – объясняют представители бренда.

Олимпийка UA Rush Fleece – идеальный второй слой, классический согревающий. В зависимости от погоды его можно использовать только для разминки, когда мышцы еще не прогреты, или как полноценный второй слой. В нижней части флиски есть затягивающаяся резинка. Единственное неудобство может быть связано с кроем: в олимпийке достаточно широкий и свободный воротник, не прилегающий к шее. Это дает свободу движений, но не позволяет надеть плотно сидящую куртку.

При выборе одежды обращайте внимание на детали. Например, я не выхожу на тренировку без телефона и ключей. Поэтому каждый раз при покупке новых шорт или тайтсов сразу проверяю, куда положу телефон, войдет ли он в карман? Есть ли второй карман для ключей? Закрывается ли карман куртки на замок, чтобы ключи оттуда не выпали? Если не решить это сразу, потом приходится придумывать что-то: например, брать дополнительно поясную сумку.

В случае с одеждой от Under Armour эта проблема легко решилась: в тайтсах UA Rush CоldGear Novelty Legging есть большой карман в боковой части (iPhone 12 mini помещается легко, на бегу не трясется и не вылетает). Эти тайтсы подходят для тренировок и бега поздней осенью и ранней весной – заниматься комфортно при температуре до -5°C. На более холодную погоду лучше подобрать модель с виндстопером на бедрах и коленях. Сейчас в Петербурге -11-15°C, и ткань с обычным плетением, даже согревающая, ничего не может сделать против пронизывающего ветра.

На что еще стоит обратить внимание при выборе тайтсов и штанов: резинка на талии – хорошо, когда она есть (как в этой модели), тогда ее можно затянуть и тайтсы точно не сползут на бедрах. Швы – плоские или выступающие, не трут ли они кожу. Как сшита паховая область – есть ли ластовица между штанинами (с ней тайтсы лучше сидят).

В лонгсливе UA Rush ColdGear Core Top на изнаночной стороне есть небольшой карман, куда помещается связка ключей – если они большие, то могут мешать на прыжковых упражнениях.

В большой карман олимпийки (на животе) можно положить все плоское и легкое – резинка для упражнений, карточка для проезда на общественном транспорте (на случай, если убежал далеко от дома).

Кроссовки нужно подбирать в зависимости от того, какие тренировки преобладают в плане. Если беговые – выбирайте беговые кроссовки. Можно оставить летние, но они будут иногда проскальзывать или промокать во время снегопада или при беге по мокрому снегу. Если такие ситуации возникают слишком часто, стоит купить кроссовки с мембраной Gore-Tex или похожими материалами, как в новой модели беговых кроссовок Under Armour HOVR Infinite 3 Storm с водоотталкивающей пропиткой и верхней гамашей, закрывающей зону шнурков.

Для функционального тренинга подойдут обычные тренировочные кроссовки, как Under Armour HOVR Apex 3. Почему именно тренинговые кроссовки, а не беговые? В них подошва сделана так, чтобы увеличивать контакт с землей – кроссовки более стабильны. Это особенно важно в тех упражнениях, где нужно контролировать пятку и положение стопы – в Apex 3 также есть дополнительный ремешок, который стабилизирует пятку. И благодаря пене в межподошве в кроссовках можно комфортно пробежаться на разминке и между упражнениями в круговой тренировке.

Есть еще важные аксессуары:

– шапка из синтетического материала (чтобы не промокала),

– бафф, который закроет шею,

– перчатки,

– длинные носки, закрывающие щиколотки.

Не забывайте про правильную разминку перед тренировкой

Основные правила разминки: вначале легкий бег, чтобы разогреть мышцы, потом суставная гимнастика и динамическая растяжка, и после этого – основная часть тренировки.

Опасности при занятии спортом зимой на улице

К каким только условиям не приспосабливаются люди: плавают в ледяной воде в одних купальниках, работают на Северном и Южном полюсе, забираются на вершины гор.

Есть много факторов, которые влияют на комфорт этих занятий: состояние здоровья, возраст, пол, закалка и акклиматизация, конкретная местность и погода, интенсивность упражнений, и правильно подобранная одежда.

Чтобы избежать обморожения, следите внимательно за реакцией организма. При обморожении бледнеет кожа, появляется чувство покалывания, дрожь, затрудненная речь (особенно движения нижней челюсти), потеря чувствительности.

Если заметили эти признаки, нужно прекратить тренировку, уйти в тепло. Нельзя, оставаясь на улице, пытаться согреть обмороженный участок, особенно снегом. В помещении согреваться тоже нужно постепенно. Руку или ногу можно поместить в воду, например, под душ, но температуру воды нужно повышать, начиная с 20 градусов и массируя обмороженный участок.

Тесная и мокрая одежда и обувь, усталость и голод способствуют обморожению. Поэтому готовьтесь к тренировке: нужно поесть вовремя и не выходить на тренировку, если нет сил.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии читайте в разделе «Здоровье»

Фото: Юлия Трофимова