Восстановительные меры в спорте. Часть 1

Исторически сложилось, что человек ленив и скорее создан для энергосберегающего режима жизни, нежели для чего-то диаметрально противоположного. Идеальным раскладом тут являлось бы нахождение в «теплой ванне» гомеостаза (либо «под тёплым одеялом» гомеостаза, тут уж кому как больше нравится называть это явление) настолько долго, насколько это вообще возможно. Гомеостаз – это постоянство состава и свойств внутренней среды, устойчивость основных физиологических функций организма человека. Иными словами, нахождение в зоне комфорта, когда мало что беспокоит извне. А тренинг и активная соревновательная деятельность являются существенным стрессом для организма атлета, при наличии которого о гомеостазе можно забыть. Разумный атлет по умолчанию является успешным атлетом. В этой статье речь пойдёт о восстановительных мерах, использование которых принесет лишь исключительную пользу.

1.Упорно тренируйтесь, но отдыхайте с ещё большей самоотдачей

Большинство атлетов свято верят в тот факт, что пахота до седьмого пота неизбежно окупится и принесёт результат. И с этим сложно не согласиться. Но зачастую спортсмены, а с ними и тренеры, забывают о важности восстановления резервов организма. Ведь любая нагрузка несёт собой стресс как физически, так и ментально. Грамотные восстановительные протоколы способствуют адаптации к перенесенной нагрузке, а вместе с этим и развитию уровня самого атлета. На западе говорят “recovery never stops” и это должно восприниматься аксиомой.

2.Сон – это лучший допинг

Существует такое понятие, как циркадные ритмы. Это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период этот приблизительно равен 24 часам. Как только заходит солнце, организм начинает синтезировать гормоны мелатонин (регулятор циркадных ритмов) и соматотропин (гормон роста). Пиком их активности считается период с 22:00 до 02:00. От этих гормонов напрямую зависит заживление “поврежденных” нагрузками мышечных тканей. Важно понимать, что выработка мелатонина блокируется, если вы злоупотребляете искусственным светом в темноте (привет всем зависимы от телевизора, либо смартфонов с планшетами перед сном!). Всё это влияет на качество вашего сна. ЛеБрон Джеймс, например, изолируется абсолютно от всех экранов за 2 часа до отхода в кровать.  Плохой сон ведет к недовосстановлнию, потере мышечной массы, расфокусировке и, как следствие, к снижению уровня атлета. Профессиональный спорт насыщен перелетами и переездами по городам и странам. В случае недосыпа по причине раннего отъезда в аэропорт, постарайтесь добрать недостающее количество за счёт 30-45 минут дневного сна. За океаном этот приём называют “power nap”.

3.Мы являемся прямым отражением содержимого наших тарелок

Представьте на секунду, что тело атлета является люксовым авто. Пусть это будет Ferrari. И вряд ли вы станете заправлять это чудо итальянского автопрома соляркой, верно? Так и в случае с игроками - качество пищи играет существенную роль и вносит весомый вклад в то, что вы получите в итоге! Для энергообеспечения понадобится солидное количество углеводов, а без качественного белка не построить мышц. Кроме того, грамотные нутрициолог и врач команды никогда не оставят своих подопечных без дополнительных источников витаминов и минералов. Это незаменимая поддержка для скелетных мышц, костей, суставов и связок, мозга и иммунной системы атлета.

4.Жажда - первый признак обезвоживания

Наш мозг состоит приблизительно на 85% из воды, а содержание жидкости в мышцах достигает порядка 70%. Эти факты позволяют сделать вывод, что вода является чрезвычайно важным регулятором многих процессов в теле спортсмена. Циркуляция воды обеспечивает транспорт и усвоение потребляемых нутриентов, а также выведение продуктов распада после нагрузок. Определенный объем потребляемой воды должен быть постоянным и попросту необходим для продуктивных тренировок вкупе с успешной соревновательной деятельностью. Потеря порядка 2% веса спортсменом вследствие обильного потоотделения способствует снижению как концентрации внимания, так и скоростно-силовых качеств. Ко всему прочему, обезвоженный спортсмен рискует получить травму (особенно надрыв мягких тканей). Например, в студенческой лиге NCAA ношение игроками бутылок воды с собой на занятиях в университете является обязательным условием. Прививают полезные привычки с юных лет! 

Как следить за уровнем гидратации? Самым простым индикатором является цвет мочи атлетов. В идеале она должна быть прозрачной, либо не насыщенного желтого оттенка.

5.Закаляйся, как сталь

Большинство спортсменов предпочитают оставаться в зоне комфорта (как я уже описывал во вступительной части) и манипуляции с ледяной водой, либо холодными бассейнами видятся им ничем иным, как способом пытки. Кто-то и вовсе опасается заболеть. Но тут на лицо недооценка позитивных последствий от данного мероприятия – сразу после тренировки бассейн с ледяной водой может значительно снизить намечающуюся боль в мышцах и ускорить восстановительные процессы. Вдобавок к написанному выше, ледяной душ (либо бассейн) закаляет не только тело, но и дух. В спорте тело вторично, первичен дух! И данная процедура способна повлиять и на ментальную устойчивость спортсмена. Единственное предостережение – соблюдайте принцип постепенности. Не стоит с первого раза нырять в прорубь, начните с малого.

Следующая часть статьи затронет вопросы миофасциального релиза, стретчинга, мануальных и дыхательных практик.

Автор: эксперт SPORTUNIVER, тренер по физической подготовке ПБК Руна (Суперлига-1) Роман Лавров