16 мая 2021, 11:10 6 мин.

Какие продукты богаты белком? Разбираемся в пищевой ценности и полезных микроэлементах

Автор

Если вы когда-нибудь сидели на высокобелковой диете, то, вероятно, испытывали сильную ненависть к куриным грудкам.

Будем честны – это один из самых безвкусных и скучных продуктов. Конечно, могут помочь специи и приправы, можно поджарить грудки на гриле, но надолго ли вас хватит? Пол Кита, специалист по питанию в Men’s Health, предложил взглянуть на другие продукты и блюда, богатые белком – а мы подробно рассказываем о нутриентах и пользе каждого продукта.

1. Утиная грудка

Пусть утиная грудка и не такая постная, как куриная (4 грамма жиров против 2,7 на 100 грамм продукта), но она содержит необходимые 20 грамма белка. Утиная грудка – ценный источник железа, цинка, меди и магния.

Также в утином мясе содержится много селена, важного антиоксиданта, который помогает организму бороться с воспалительными процессами, поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы.

2. Соевые бобы

Эдамамэ – сваренные или приготовленные на пару́ незрелые соевые бобы. Это традиционная закуска японской кухни, в которой содержится около 12 грамм белка (на 100 грамм приготовленных бобов), что безусловно подходит для набора мышечной массы. Эдамамэ богаты железом, холином (Витамин B) и фолиевой кислотой.

Соевый белок помогает снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП), а также уменьшает систолическое и диастолическое (верхнее и нижнее значение) артериальное давление. Это в свою очередь снижает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в будущем.

3. Устрицы

Одна приготовленная устрица содержит целых 2 грамма белка и ряд полезных микроэлементов – железо, цинк, медь, витамины D и B12.

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы и, как было доказано, сокращает продолжительность простудных заболеваний, если употреблять его в качестве добавки на ранних стадиях развития болезни.

Устрицы – это белок с минимальным содержанием углеводов и жиров. Устрицы в рационе оказывают положительное влияние на несколько гормонов аппетита, придают чувство сытости и сокращают последующее потребление пищи.

4. Копченый лосось

Лосось в копченом виде содержит 23 грамма белка и 14 грамм углеводов (на 100 грамм приготовленного блюда). А еще в нем 1,2 грамма натрия, что составляет более 50 % суточной потребности, и калий, который снижает кровяное давление.

5. Нут

Нут – еще одна бобовая культура в нашем списке, используется в приготовлении традиционных блюд ближневосточной кухни – хумуса и фалафеля. В нуте около 8 грамм белка. Он также содержит кальций, магний, натрий, железо, цинк и фосфор.

Нут богат клетчаткой, употребление которой снижает уровень «плохого» холестерина. Также исследования показали, что люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, обычно имеют меньший риск сердечных заболеваний.

6. Молоко

Традиционное коровье молоко (жирностью 3,2 %) содержит около 3 грамм белка на 100 грамм жидкости. А еще кальций, калий и натрий. В молоке представлены 20 аминокислот, в том числе все восемь незаменимых.

Кальций и витамин D, содержащиеся в молоке и других молочных продуктах, важны для здоровья и прочности костей. Исследования показали, что употребление молочных продуктов в детстве и подростковом возрасте снижает риск возникновения остеопороза в будущем.

7. Сардины

Сардины – это почти 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Сардины богаты кальцием, магнием, натрием, калием и фосфором. В них содержатся витамины B3, B12 и D.

Употребление сардин (и других морепродуктов) положительно сказывается на когнитивных функциях – улучшается память и рефлексы. Также морепродукты оказывают защитную функцию от некоторых видов болезни Альцгеймера и инсультов.

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в сардинах, полезны для памяти и работы сердца. Они снижают уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП). За счет этого снижается кровяное давление, минимизируется риск нарушений сердечного ритма и снижается вероятность закупорки артерий. Было доказано, что повышенное потребление сардин людьми с диабетом снижало у них риски сердечно-сосудистых заболеваний.