Синдром грушевидной мышцы
В наше время, когда люди большую часть свою жизни проводят в сидячем положении: за рулем в пробках, за компьютером в офисе, перед телевизором после тяжелого рабочего дня, мало кого обходит стороной боль в спине. А профессиональному спортсмену заработать такую боль вообще проще простого. В этот раз речь пойдет о болезненных ощущениях в области поясницы. Причин может быть множество: от грыжи в позвоночнике до мышечного спазма, который чаще всего находится даже не в поясничном отделе, а в ягодицах, а если конкретнее, то в грушевидной мышце.
Грушевидная мышца относится к внутренней группе тазовых мышц и отвечает за наружную ротацию бедра. Как вы можете видеть на рис.1, она имеет сравнительно небольшой размер, а чем меньше мышца, тем быстрее она укорачивается и уплотняется, из-за чего спазмируется. А спазм грушевидной мышцы вызывает защемление седалищного нерва, который проходит ровно под мышцей (рис.2).
Отличительные признаки синдрома грушевидной мышцы:
· Боль преимущественно сконцентрирована с одной стороны поясницы;
· тупая, тянущая боль сбоку поясничного отдела;
· в тяжелых случаях боль распространяется по всей ноге;
· трудно вставать из лежачего и сидячего положения;
· больно наклоняться;
· при пальпации грушевидная мышца болезненна и спазмирована.
Лайфхак как проверить, спазмирована ли грушевидная мышца: сжать кисть в кулак, поставить ее примерно в центр ягодицы и круговыми движениями оказать сильное давление на мышцу. Если она забита, вы сразу это поймете, терпеть боль будет очень трудно.
Вот несколько способов, которые помогут расслабить и растянуть грушевидную мышцу:
1. МФР на мяче;
2. массаж перкуссионным массажёром;
3. стрейтчинг, направленный на заднюю поверхность бедра.
Мне предоставилась прекрасная возможность прочувствовать все эти прелестные ощущения на себе буквально пару дней назад, поэтому расписываю поэтапно, что я делала, чтобы излечиться:
День 1. На тренировке без особых лишних движений, если не считать игру в защите против больших в посту (моя позиция - атакующий защитник), я резко почувствовала тупую сдавливающую боль на уровне 5 позвонка поясничного отдела, с двух сторон от позвоночника (рис. 3). После этого любые резкие движения было делать невозможно. Через час я уже с трудом могла пройти 200 метров до дома. Боль локализовалась с правой стороны, начиная от поясницы и заканчивая где-то в ягодичной мышце. Стало понятно, что это синдром грушевидной мышцы. Для ее расслабления был применён перкуссионный массажёр Hypervolt. Так же я пыталась растянуть ягодичные мышцы посредством данного движения - рисунок 4.
День 2. Мы с командой летим в Екатеринбург на вторую игру плей-офф. Я проснулась пораньше, чтобы размяться перед дорогой. Снова размяла обе ягодицы массажером, уже смогла опуститься на пол и проделать МФР на мяче (рис. 5). Зашла в аптеку и купила «Вольтарен» пластырь, не могу сказать, что он мне особо помог, но все индивидуально, попробуйте. По прилету у нас была командная тренировка, я на боковой занималась спиной, проделывая все то же самое: МФР, Hypervolt, расстяжка, но еще добавила ягодичный мост (рис.6 ) для включения мышц, предварительно убедившись, что никакого дискомфорта мне это упражнение не доставляет. Перед сном наклеила перцовый пластырь для прогрева мышц и уколола обезболивающее. Спала, как младенец, учитывая, что в предыдущую ночь я просыпалась каждый раз, как хотела перевернуться на другой бок.
День 3. Проанализировав с утра свое состояние, поняла, что мне стало лучше. Боль, в основном, появлялась при наклоне, но сидеть до сих пор было некомфортно. Перед игрой мне хорошенько растерли спину, я сделала активацию (см. предыдущих постах), тщательно размялась. Отыграла я 21 минуту и боль в спине практически не ощущалась. Скажу вам больше, после игры дискомфорт уменьшился! Как мне потом сказала наш реабилитолог, произошло это из-за того, что все мелкие мышцы прогрелись, и таким образом нерв высвободился.
Но раз боль ушла, это не значит, что проблемы больше нет. Предстоит еще очень много работы.
