Здоровье

13 ноября 2022, 14:40 14 мин.

Как набрать мышечную массу

Автор

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы – вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Нельзя питаться только низкокалорийными овощами, богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы. Следует придерживаться диеты, в которой белка будет чуть больше нормы, так как целью является именно наращивание мышечной массы, а не ее поддержание: для новых мышц потребуется строительный материал.

Неправильно сидеть на монодиете, к примеру употреблять только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Такой рацион не подходит для набора мускулатуры, напротив, может привести к дефициту витаминов, микро- и макроэлементов, что замедлит рост мышц. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели – повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Помните, что при такой диете необходимо избегать продуктов с «пустыми калориями», простых углеводов (сахар, хлебобулочные изделия) и избытка жиров (жирная рыба с омега-кислотами – хорошо, жаренное во фритюре, хлеб с толстым слоем масла – плохо).

Также необходимо наращивать интенсивность и длительность тренировок вместе с увеличением калорийности рациона, иначе массу удастся нарастить только за счет жировых отложений.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов в суточном рационе для тех, кто держит стабильный вес (при похудении и наборе массы долю белков допустимо незначительно увеличить):

30%/15%/55%

Спорт

Мышцы растут, когда вы заставляете их работать: занимаетесь силовыми тренировками, поднимаете тяжести, добиваясь максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая максимально возможный для вас вес: увеличивайте частоту повторений упражнений, утомляя мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8–1 г белка на килограмм своего веса, чтобы поддерживать уже имеющуюся мышечную массу. Пока вы достигнете этого минимума, вы не только не сможете нарастить мышечную массу, но и рискуете начать терять мышцы. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, в конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Для расчета нормы калорий воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли сами по себе не гарантируют увеличения мышечной массы, но выступают в качестве продуктивного дополнения. Необходимо питаться сбалансированно, не меньше 3–4 раз в день, и помнить, что спортпит является дополнением к рациону и не может заменить яиц, мяса и молочных продуктов, которые содержат важные витамины и минералы.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина. Эти продукты также помогут ускорить процессы восстановления в мышцах, повысить выносливости при интенсивных нагрузках.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. При похудении неизбежно теряется часть мышечной массы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Больше всего гормона роста, способствующего наращиванию мышечной массы, выделяется, когда вы спите.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом, поэтому при наличии возможности стоит взять одну-две тренировки с тренером.

Набрать мышечную массу вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает. Нет единого мнения, какой план тренировок или питания обеспечит результат – нужно смотреть, что подходит именно вам. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например: жим лежа – основное упражнение, разведение рук с гантелями – изолирующее упражнение.

Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействует больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, такая равномерность нагрузок важна для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям – отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, смотрите фильм или сериал и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Все знают, что для набора мышц вы должны выходить за пределы своих возможностей, постепенно улучшая результат и увеличивая нагрузку.

Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивна. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить больший прирост мышц и, следовательно, большую силу, чем спортсмены, которые тренировались с большим количеством подходов до изнеможения.

Переход к упражнениям до максимального мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Не есть после шести – не ваш вариант

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, это может быть гранулированный сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц.

Важно помнить, что между последним приемом пищи и сном должно быть около двух часов, чтобы не допустить развития и прогрессирования рефлюксной болезни.

Обратитесь к врачу

Если ваш ИМТ (индекс массы тела) ниже нормы, необходимо обратиться к врачу-терапевту и получить направления к специалистам. Дело может быть как в патологии желудка или кишечника, печени и поджелудочной, вызывающих, например, при мальабсорбцию (плохо усваиваются питательные вещества), так и в эндокринологических патологиях и даже нарушениях аппетита.

Для набора мышечной массы требуется не только правильно употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий, а также отслеживать увеличение жировой прослойки.

Если масса не увеличивается, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше легкоусвояемой и богатой нутриентами пищи.

***

Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – добавить в привычный рацион спортпит, в котором в большой концентрации находятся необходимые для набора массы вещества. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Можно также присмотреться к сервисам готового питания: обычно есть возможность выбрать калорийность рациона, содержание в нем белка и даже цель диеты (набор массы, похудение) – это поможет вам сэкономить время и нервы на расчетах и обеспечит сбалансированность рациона.