Система отжиманий для начинающих

Если лето вам не только наступило на пятки, но уже активно начало их щекотать, вы наверняка решили заняться своим телом. Первое, о чем вы подумали, будучи новичком в занятиях спортом – это базовые упражнения, которые можно выполнять дома или на спортивной площадке. Пресс, прыжки на скакалке, подтягивания, отжимания…

Если вы решили начать с отжиманий, то вам следует узнать, что представляет собой система отжиманий для начинающих.

Как грамотно составить программу отжиманий от пола дома? Как добиться хорошего результата и роста мышц грудной клетки? Сколько раз нужно отжиматься? Система отжиманий для начинающих предусматривает все эти вопросы и дает грамотный ответ на них.

Сколько раз нужно отжиматься?

Отжиматься более 15 раз – неэффективно. Почему? Потому что в таком случае вы выполняете работу не на мышечную силу, а на выносливость. А большое количество повторений может сжечь мышцы.

4 подхода по 12 повторений – вполне достаточно для мышц. Увеличивать количество отжиманий не обязательно. Лучше поработайте над техникой – переходите к отжиманиям на платформе или на одной руке.

Какие мышцы работают при отжимании?

Классическое отжимание вовлекает в работу в основном мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и самая малость на спину и пресс.

Если менять положение рук, то можно менять и нагрузку на мышцы. Широкое положение рук нагружает мышцы груди, узкое – трицепсы. А отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястья.

Какова нагрузка при отжиманиях от пола?

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Т.е., если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для начинающих это очень даже неплохо: начать работу с отжиманий на коленях с 35 кг, а затем уже перейти на 45 кг. Будьте готовы к тому, что вскоре вам понадобиться увеличить нагрузку.

Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Да, конечно. Вам достаточно пользоваться подставкой для ног. К тому же, исследование, которое приводилось выше, говорит, что подставка в 60 см, расположенная под ногами, увеличивает нагрузку до 75% от массы тела. А еще вы можете отжиматься на одной руке.

Еще один способ увеличить нагрузку: расположить на спине дополнительный вес. Такой вариант возможен при условии, что у вас будет партнер по тренировкам, который поможет вам в этом, ибо самому на спину взгромоздить тяжесть будет проблематично.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры советуют отжиматься тем, кто никогда не занимался силовым тренингом. А тем, кто полноценно занимается фитнесом, следует отжиматься для поддержания формы, например, в отпуске.

К активным тренировкам в спортзале добавлять отжимания не стоит. Не забывайте, сто отжиманий в день – не плотная прокачка груди, а лишь ухудшение процесса восстановления после тренировок.

Cистема отжиманий для начинающих от пола

Напомним еще раз, что отжимания нужны тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. В качестве части программы они бесполезны. А 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.

Начните свои отжимания с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, классические отжимания, потом с подставкой под ноги и отжимания на одной руке или с нагрузкой. Не забывайте, что тренировки должны быть не чаще 3 раз в неделю.

Как отжиматься правильно?

Для того чтобы научиться правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, а затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь спрятать мышцы груди.

Ощущая работу грудных мышц, повторяйте движение снова и снова. Можете даже положить вторую руку на грудь, дабы почувствовать лучше работу грудной клетки. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Не думайте, что отжимания – это волшебное упражнение. Но оно полезно новичкам и тем, кто хочет поддерживать форму за пределами тренажерного зала. Также Вам может помочь Портативный тренажер для отжиманий.

Система отжиманий для начинающих поможет вам включиться в активные занятия спортом и подвести к более тяжелым силовым нагрузкам.