5 ПРАВИЛ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ
#подготовка
Существует множество стратегий питания, но если отбросить лишнее, то всё сводится к одной простейшей формуле: ПОСТОЯНСТВО + ДЛИТЕЛЬНОСТЬ + АНАЛИЗ ДЕЙСТВИЙ = КАЧЕСТВЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Основные заблуждения в вопросах питания выглядят следующим образом: - мы толстеем в основном из-за пищи богатой рафинированным сахаром и трансжирами - процесс избавления от лишнего веса напрямую зависит от каких-то определенных продуктов наподобие брокколи (было время, когда в сети ходил миф об их «отрицательной» калорийности), либо же дробных приемов пищи со строгим временным интервалом. Но всё это не более, чем заблуждения. Основой благополучия Вашей стратегии в питании является баланс калорий. Тратим больше, чем потребляем – будем терять нефункциональный вес. Едим больше, чем расходуем в течение дня – будем набирать мышечную массу. Конечно, не без уточнений…речь будет идти о тренирующихся людях.
Промежуточный вывод: нет плохих продуктов, есть неграмотное распоряжение своей потребительской корзиной и, как следствие, превышение необходимой калорийности. Делаем ставку на полезное (белок, зелень, овощи, фрукты), но и периодически не забываем про радость для наших вкусовых рецепторов и головного мозга (сладкое, fast food). Гибкий сбалансированный стиль жизни.
Веди свою "бухгалтерию"
Необходим учет «доходов» и «расходов». «Доходы» - это количество потребляемых калорий в течение дня. И тут необходим инструмент, альтернатива калькулятору или счётам. Рекомендуем использовать приложение FatSecret, либо MyFitnessPal. Туда необходимо записывать абсолютно всё, что употребляется в пищу. Большой плюс приложения в том, что уже имеется обширная база продуктов и, например, съеденный игроком батончик Snickers автоматически будет разложен приложением на поступившие в организм калории, белки, жиры и углеводы. Помимо FatSecret (либо MyFitnessPal) не обойтись без пищевых и напольных весов, а также сантиметровой ленты.
У каждого свой уровень
Речь идет о среднем уровне калорий, употребляемых спортсменом в течение дня. Но для начала необходимо провести с атлетом следующие манипуляции: - контрольное взвешивание (утром до завтрака, но после туалета) - замеры шеи, талии, бедер с помощью сантиметровой ленты - открываем Google и вводим в поисковой строке «US Navy Body Fat Calculator». Вносим в этот калькулятор имеющиеся после взвешивания и замеров данные, после чего получаем информацию о % жира в организме. Даём спортсмену задание записывать в FatSecret абсолютно ВСЁ: не только основные приемы пищи, но и случайные перекусы/орехи из вендинговых аппаратов на тренировочной арене/купленный на ходу протеиновый батончик и прочее. Здесь важна максимальная точность. В течение недели, включая выходные дни, необходимо всё фиксировать. Потом складываем калории за все дни и делим на количество дней. Так мы поймём среднее потребление калорий нашим атлетом. К примеру, это число в среднем может достигать 2700-3000 калорий в сутки. *для «чистоты эксперимента» важно быть максимально честным в подсчетах, а также не ограничивать себя излишне в еде.
Обозначаем цель
Подавляющему большинству атлетов, как бы парадоксально это ни звучало, в первую очередь необходимо именно снижение % подкожного жира. Таким образом, мы должны отнять от уровня среднего потребления порядка 10-20%. В идеале это должно быть около 500 калорий. Для набора мышечной массы алгоритм обратный, имеет смысл добавить 5-15% к своему среднему калоражу. Ориентир – дополнительные 250 калорий. *никогда не принимайте решение о наборе мышечной массы, если отчётливо не видите «кубики» своего пресса в зеркале. Чем выше изначальный процент жира, тем больше риск превратить набор мышечной массы в «жиронабор».
Двигаемся к цели
С количеством калорий определились, теперь подбиваем итог по БЖУ (белкам, жирам, углеводам): - белок: оптимальным значением будет 1,6-1,8 г на 1кг веса тела спортсмена, а для более опытных и мышечных атлетов 2-2,2г на 1кг веса тела - жиры: 1г жира на 1 кг веса тела - углеводы: им мы отдаем все оставшиеся калории в нашем рационе с той лишь оговоркой, что не стоит падать ниже отметки в 80-100 г углеводов за сутки *разумеется, вся эта стратегия в питании неотделима от грамотно выстроенного тренировочного процесса.
Всё под контролем
Контрольные взвешивания раз в 1-2 недели - замеры и фото (спереди, сбоку, сзади) разв неделю *как только динамика снизится, понадобятся корректировки – отнять 25 калорий (при цели снизить % подкожного жира), либо прибавить 25 калорий (при задаче набрать мышечную массу). Если динамики нет уже более 2 недель, то делаем шаг в 50-75 калорий (в обе стороны)
Вот 5 простых правил, на которых должен основываться рацион питания большинства атлетов. Нет ограничений по продуктам, можно наполнять свои КБЖУ согласно предпочтениям (хоть бигмак туда вписывать). Чем более гибок подход, тем долговечнее полученный результат. Но о целесообразности пищи в виде бигмаков и прочего мы поговорим в гайде «пищевое поведение ЭЛИТЫ». SPORTUNIVER рекомендует "Курс по продвинутому спортивному питанию"
