Тренировка 2 дня: Жим=грудные
С жимом, как и с ногами, плечами, спиной у меня особые отношения. На первых своих порах, ещё будучи школьником атлетический торс я разогнал при помощи силового жима лежа. Для своих 16-17 лет я жал как товарищи явно постарше и крупнее. 90 кг мне дались не сразу, но и не так поздно как могло быть. Остальные мои части (ноги, спина) не поспевали за развитием грудных, поэтому первым своим летом на пляже я предстал сисястым с недоразвитыми ногами и крепкими предплечьями. Такой забавный микс в 17 лет может и быть уместным, вам же нынешним я такого не пожелаю.
Поэтому второй тренировочный день, он же грудной день, либо день жима (это основа основ силового воспитания) я провожу опять же на долгой раскачке. Чтобы прогреть как следует верхнюю часть тела я после пары минут на вело, чередую челночный бег и тягу к груди на спинном тренажере. Сочетание дикое, но нагрузка на ноги дает толчок крови в целом по организму, а тяга руками привлечет кровь к груди и плечам которым предстоит как следует нагрузиться. Веса, как вы понимаете я устанавливаю комфортные. После такой энергоразминки я пару раз отожмусь на брусьях, может подтянусь, пока не почувствую, что плечи и руки, которым, собственно, штангу толкать, полностью готовы к работе. Если дело происходит зимой такой раскрутке я уделяю минут на 7 больше времени, ибо зимой тело мерзнет и отказывается тренироваться. Ему надо заставлять помогать.
А в остальном ничего откровенно нового. Жму сначала 50-55 кг, главное не спешить и не делать легким весом быстро (как выяснилось - это вредно), второй подход 65-67,5, а на третий, основной, я могу взять как 90 кг в тяжелый день, так и те же 80 кг в условно легкий. С 90 я за 3-4 медленных, мучительных и сильных повторения нагружаю грудину максимально, выполняя цель тренировки. В пиковой верхней точке напрягаю мышцы как культуристы при позировании, чтобы они рельефнее росли — вот по сути и всё. С 80-ом такого же эффекта добиваюсь за 7-8-9 повторений. Когда полосочка между сисек начинает реветь от боли я ненадолго оставляю её в покое. Позже дублирую нагрузку на брусьях с поддержкой, а потом, отдохнув основательно, выполняю последний повтор с 60-ом или как захочется. Никакого 5,6 подхода если вы не хотите получить гипертрофированный странный результат и грудь больше чем у своей девушки (такое случалось со мной дважды. Чувства притуплялись). Лучше прибейте её (грудь) разводкой с обязательно скромными весами, зато с полной амплитудой (не знаете смысл этого слова? Не беда) и пиковой растяжкой. Я чередую растяжку на тренажере (детский сад на самом деле) и с работой одной гантелью на йогическом надувном шаре. Настоятельно рекомендовали пуловер, но я подумал что это свитер и пошел в ТРЦ.
После разводки я заполняю время работой по слабым местам (легкая нагрузка на передние дельты, поясницу, трицепс и пару подходов на пресс. Исключительно на перекладине) и рассказам всем окружающим, что я пишу книгу о кросс-фитнесе. Грудь горит и от нагрузки и от растяжки, голова — от шальных мыслей.
Цель второго тренировочного дня достигнута.
Поправка по питанию: если вы уже вкатились в процесс, у вас не ломит спину/плечо, жалость к себе не перерастает в агрессию, а свой аппетит удается как-то контролировать, пробуйте немножко менять гарниры. Мясо в любом виде (даже устричном) должно оставаться в рационе, но вместо картошки можно попробовать булугур, перловку либо чечевицу. Майонезный салат заменяется винегретом, а яблочный штрудель ничем не заменить настолько он хорош. Занимайтесь собой, хотя бы пробуйте читать книги и через не могу посещайте выставки изобразительного искусства. Развитие мозга — главный путь развития личности и привлекательности. Раскачивая грудные больше чем у своей нынешней, не забывайте и об этом.
Поправки для девушек: как случайно выяснилось, меня читает даже одна девушка, а именно Юлия из Северной столицы нашей Родины. Как вы понимаете из вступления, мои занятия рекомендованы для сильнополых резких мужчин, а на девушек я как-то не рассчитывал. Поэтому. Если напишет хотя бы одна прекрасная дама (или просто девушка) комментарий-запрос, я напишу главу о том по каким принципам не стоит строить тренировки прекрасной половине человечества, и каких ошибок стараться избегать. Неожиданный позитивный опыт тренировки girls у меня как ни странно тоже есть. Жаль воспоминания, обо мне всё равно остались...смешанные)
