Тренировка 1 дня: Ноги+руки
В общем-то к ногам у меня подход нетипичный, но и лайтовым его не назову. В нем не будет когда-то моих очень любимых приседаний до выпученных глаз (тоже ваша первая любовь?), загрузку им я даю бережно, но интенсивно. По этой методике вам не разогнать суперног-мутантов, но ваши суставы, спина и девушка скажут мне спасибо за то, что развил вам практичную необременительную силу. И пристойный эстетичный (из какого подсознания прут эти метафоры?) внешний вид. Задницы рвущей джинсы по моей схеме точно не будет. Ура и увы. Но и от радости познания третьей скорости разгоняется инвалидного электрокресла тоже избавит.
Пожалуйста.
Исключительно из-за аккуратного отношения к ногам у меня и возник некий запас по времени этого дня тренировки, который я в комфортной своей манере оставил рукам. До этого вместо них были «легкие плечи», либо доп.кардио, либо болтовня, но сейчас пик своей формы я испытываю именно с таким сочетанием руконог.
Итак, после хорошего разогрева (у меня это челночный бег метров на 15, раз по 8-9) и первой легкой (прям детской) нагрузки на тренажере «разгибания коленей», я выполняю первый подход — выпрыгивания на упругом, но не жестком основании. У нас в зале лежит ненужная покрышка для кросс-фита, стоя на ней я из глубокого приседа мощно выпригиваю вверх. Первый подход щадящие 12-15 раз, второй уже серьезно разогнавшись до 20, третий самый главный 25 (будет тяжело дышать), четвертый победный 15, перерывы как позволяет дыхание, у меня секунд по 45. Раньше между подходами я добивал конечности качая заднюю поверхность, но теперь я делаю это отдельным следующим упражнением. Если вы только пришли в зал и не успели заработать хронической травмы — начните с 6 прыжков. Потом оцените ощущения, присядьте на полу без резких движений, прочувствуйте, ощутите свои ноги. Они должны слегка пружинить, по ощущению немножко «гореть» и вызывать легкий дискомфорт, но не боль. Механическую или тупую ноющую. Если чувствуете что-то подобное — сразу лайтовый велик, руки и душ. Если вы по своему состоянию готовы работать дальше разгоняйте количество выпрыгиваний по 5. То есть сначала 6, потом 11, потом 17, потом 20. Последний на вашу совесть, но обычно у меня это до хорошей усталости +4 раза.
Если сможете хорошо добейте ноги на тренажере лежа (девочки почему-то считают, что так качают задницу. Ну и пусть), подхода по 4, если скучно соедините суперсетом с голенью. Каждую свою тренировку я стараюсь сделать отличной от другой на эту группу мышц, чтобы избежать эффекта рутинного автоматизма (задекларирую это сочетание), поэтому последнее упражнение на ноги выбираю интуитивно. Если чувствуете прилив сил выбирайте тренажер по жиму с весом побольше. Если мудрый — оцените забеги на 10 ступеней вверх. В моем зале развит кросс-фит поэтому я могу себе это позволить, за неимением - консервативно поприседайте напоследок без нагрузки раз по 30, 25, 20. Понижение даст прилив мотивации и возможность закончить комплекс.
В принципе, мои ноги (моя печаль) получают нагрузку за цикл наиболее близкую к кросс-фиту. Вообще сегодня в зале я пришел к выводу, что а) тяжело порой следовать своим же советам б) мой комплекс упражнений — это щадящий фитнес на грани кросс-фита, в котором я взял лучшие и самые безопасные элементы. Не знаю к чему я написал этот абзац, был бы редактор с радостью бы его вычеркнул.
Итак после того, как ноги приятно пружинят и становятся немного ватными после нагрузок у меня по таймингу остается время, которое раньше посвящал только трицепсу, но затем удачно дополнил бицепсом. Такой двухсторонней у меня получается тренировка рук. Сначала это подъем олимпийского грифа (20 кг, совсем новичку тоже, вдруг получится) подхода 4 по 10-12 раз, чтобы «включить» самые эффектные мышцы мужчины. В перерывах между бицепс-подходами я в простейшем тренажере для тяги, с гибким таким шнуром, нагружаю трицепс весом, способным сделать 15 повторений. Не так давно я перестал записывать рабочий вес в блокнот, ибо динамика в целом снизилась настолько, что я элементарно помню какой вес — мои 70%, а какие 85. Если вы начинаетесь, ведение такого дневника пойдет на пользу — поможет ощутить динамику в сухих, четких, пропитанных потом цифрах (Я даже вел таблицу в экселе для выстраивания графика было круто. Пока ноут не разбила бывшая. И всё равно же тогда не ушла).
Кто не в курсе, что бицепс, что трицепс — небольшие мышцы которые не любят насилие и изнурительные нагрузки. Иначе говоря закидывая их упражнениями, подходами в миллионом повторений - хорошего вы от них не добьетесь. Я видел пару соревновательных бодибилдеров, которые до отказа забивали бицепс (40-60 повторений) в один подход и успокаивались. Я не настолько Халк, поэтому после олимпийского грифного разгона я делаю суперсет гантелями: 14-16-18 (до отказа), а после отдыха работаю обратно 18-14-10 где десятками выжимаю боль из ручонок. После этого я вешаю круглую резинку на брусья и чутка передохнув при поддержке этой резины делаю 3 подхода на брусьях акцентируя медленную и облегченную нагрузку на трицепсы. Во многих залах этим целям служит специальный тренажер. Такой
После этого, попив водички, я добиваю бицепс 1-2 подходом на этом же тренажере, но обратным хватом, вытягивая вес на бицухе. Спина, конечно, берет часть нагрузки, но последние силам это только в радость. После этого я не трачу время на пресс (про него выйдет отдельная байка), а занимаюсь каким-нибудь ненапряжным кардио. Желательно, чтобы рядом бежала девчонка. При этом вид имею крайне серьезный и сосредоточенный. Мое положение рядом с ней прямо случайность-случайность, как и ваше тоже.
После таких нагрузок, очень смешно, поверьте и проверьте проехать даже какое-то милое расстояние на велосипеде, не крехтя и поминая Далласа. И его курс каждый выпуск делающий вас лучше.
П.С.: как-то неловко, но когда мы перешли на Вы?
Поправка по питанию: Итак вы решились вернуться или заново начать и пора бы вам начинать жрать. Точнее очень этого хотеть. Если вы следуете всем двум главам то по идее организм, почувствовав кайф нагрузки (нет никакого смысла тренироваться без него) захочет его отблагодарить и накормить. В первое время аппетит разгонится также как и тестостерон (утро уже изменилось?), но это не значит, что жрать есть можно всё подряд. Не опускайтесь до шаурмы или фаста, питайтесь в дешевых столовых, которых стало подозрительно много по стране (в Краснодаре обед из куска грудки, 3-4 приятных наггетсов и винегрета на гарнир, обойдутся рублей в 245 и это в центре). Народный КФС берет за это больше, кормит хуже, желудок злее, но зато с кофе. Если нет сил держаться или нет денег - питайтесь чем можете, но старайтесь избегать быстрых углеводов (баточники, чоко-пай, гадости) и той же колы.
Как, впрочем, и девчонок, которые спрашивают что-то в зале. Про то как быть грамотным мужем книжку я ещё не написал))).
