5 мин.

Колени есть у всех

36

Наверное, колени болели у всех, кто хоть немного занимался спортом. Мне в моей работе на протяжении многих лет постоянно приходиться сталкиваться с этой проблемой и заниматься профилактикой травматизма и реабилитацией как спортсменов, так и простых граждан, по какой-то причине получивших травму коленного сустава.

Скажу сразу, что по этой проблеме написаны тома книг, и охватить в одной статье все просто не реально. Обычно мы вспоминаем о коленях, когда они начинают нас беспокоить, то есть после получения травмы. Травмы тоже бывают разные, но можно разделить на две основные группы: это, повреждения, полученные в результате контакта, падения, приземления и т.д., и проблемы, вызванные неготовностью опорно-двигательного аппарата к нагрузкам. Я постоянно сталкиваюсь как с первыми, так и со вторыми вариантами получения травм, и, если в первом случае зачастую нам остается только операция и последующая реабилитация, то во втором мы можем значительно снизить риски получения травм, подготовив свои колени к огромным нагрузкам, которые получает профессиональный спортсмен в течение своей карьеры.

Вот о профилактике травм коленных суставов я и хотел бы поговорить. Мы все очень любим свой вид спорта и с удовольствием им занимаемся, но сделать шаг вперед и позаботиться о том, чтобы игра доставляла радость и удовольствие, к сожалению, в состоянии сделать не многие.

Отбросим анатомические индивидуальные особенности строения скелета и рассмотрим самый частый, на мой взгляд, случай воспаления коленных суставов – это лишний вес в начале сезона, да и не только в начале. Все мы очень любим вкусно кушать и хорошо отдыхать, забывая о том, что уже на предсезонные сборы надо приезжать подготовленным. Не говоря уже о постоянном контроле за весом в течение всего сезона. Иногда мы начинаем тренироваться, даже не задумываясь о собственном весе. А ведь, как я уже писал ранее, 2-3 лишних килограмма, помноженные на тысячи прыжков и приземлений, ложатся непосильной ношей на наш организм. И если у вас начала болеть связка надколенника, первым делом встаньте на весы, и, возможно, многое станет ясно.

Коленный сустав относится к категории сложных, так как он состоит более чем из двух костей и очень сложной системы связок и менисков. Вся эта система жизнеспособна только в том случае, если мышцы ног находятся в соответствующем нагрузкам тонусе. Любая нестабильность в суставе по причине потери этого тонуса вызывает в лучшем случае дискомфорт, что впоследствии приводит к более серьезным травмам. Поэтому укрепление коленного сустава и повышение силы мышц ног – первоочередная задача каждого спортсмена, чей вид спорта связан с перемещениями, будь то баскетбольная площадка или дорожка стадиона.

Постоянная профилактика и укрепление связок и мышц, завязанных на коленный сустав – вот путь, ведущий к снижению травматизма.

Здесь я хочу представить несколько комплексов и упражнений, которые, на мой взгляд, смогут помочь.

Первое и обязательное условие – это предварительная разминка, которую нужно выполнять перед каждой тренировкой.

30 секунд плавных круговых движений в коленном суставе, велотренажер – 5-8 минут постепенно с каждой минутой увеличивая нагрузку, растяжка передней, задней поверхности бедра и икроножных мышц – 1 минута, упражнения в «статике», сидя у стенки 3х30 сек. Проделав эти несложные упражнения, можно переходить к основной тренировке, которая начинается с общекомандной разминки.

Это не единственный вариант разминки и, может быть, не самый эффективный, но проверенный и надежный. Вы можете самостоятельно разработать программу предварительной разминки, исходя из имеющихся возможностей и оснащения зала.

Второе – это постоянно включать в тренировочные программы по 1-2 упражнения на стабилизацию коленного сустава. Упражнения могут выполняться как до, так и после тренировки, в зависимости от тренировочного плана. Упражнения могут выполняться как по времени, так и по количеству повторений, количество серий не менее двух, но не более четырех.

Примеры упражнений

И опять это только примеры упражнений. Вы свободны в выборе.

Третье – в течение всего сезона выполнять работу со штангой в тренажерном зале. Здесь все на первый взгляд гораздо проще: 2-3 раза в неделю выполнять упражнения с отягощениями и штангой, набор упражнений может быть различным, от приседаний и жимов ногами до подъемов на тумбу с весом. Достаточно применять одно-два упражнения по 3-4 подхода за тренировку, я рекомендую сочетать упражнения: одно с большим отягощением, другое – с небольшими весами на нестабильной опоре и большим количеством повторений, до 15-20. А сложность в том, что эти упражнения подбираются индивидуально.

Очень важно уделять много внимания технике выполнения упражнений, в каждом из них необходимо точно знать, в какой момент какие мышцы и суставы задействованы, какую нагрузку переносить тот или иной сустав. Поверьте, это очень важно, упражнение как лекарство – может помочь, а при неправильном употреблении может и усугубить болезнь.

По окончании тренировки очень важно правильно сделать заминку, то есть подготовить организм к восстановлению. Не стоит делать слишком активный «стрейчинг». Растяжку надо проводить в спокойном, пассивном режиме, больше внимания уделять времени, а не силе растяжения мышц. И не забывать и не лениться после очень интенсивных тренировок и игр делать ледяные компрессы на коленные суставы. Также не стоит забывать о правильном подборе обуви для тренировок, ведь неправильно подобранная обувь провоцирует некорректную походку и, как следствие, перегружает коленный сустав. Профессиональным спортсменам хорошо знакомы специальные ортопедические стельки, которые делаются по индивидуальным меркам, не стоит пренебрегать и этой возможностью. Мелочей нет.

Я специально не затрагивал в этой статье тему реабилитации, это отдельный разговор, требующий в каждом случае индивидуального подхода, и рассказать коротко об этом не получится. В то же время советы по профилактике могут оказаться полезными многим, навредить эти упражнения при правильном выполнении не могут. Удачи и Здоровья.