4 мин.

Со спиной или на спине

36

Как сделать себе сильную и, самое главное, здоровую спину. Этот вопрос постоянно волнует практически всех спортсменов во всех видах спорта, ведь хорошо всем известно без сильного «кора» нечего делать ни в одном виде спорта.

Я не буду говорить о важности бережного отношения к своему опорно-двигательному аппарату, это и так ясно и о том, что проблемы со спиной чаще всего закладываются в юном возрасте и в дальнейшем дают о себе знать, как бомба с часовым механизмом, иногда через несколько лет. Я хочу высказать несколько рекомендаций по поводу того как сберечь, укрепить и иногда навсегда избавиться от проблем в области поясничного отдела. Так же я не претендую на медицинскую составляющую, это прерогатива врачей, просто я хочу рассказать ка за счет упражнений снизить риски получения травм и правильно укрепить поясничный отдел.

Здесь, прежде всего, важна постоянная профилактическая работа. Не надо дожидаться, когда уже все плохо, и ты уже зависишь от того, как и на каком боку ты спал, нужно немного опередить события. Мой многолетний опыт показывает, что для нормальной жизни и нормального тренировочного процесса надо соблюдать всего ТРИ основных правила. Вот они:

1. Укреплять брюшной пресс.

2. Не перекачивать спину, а разгружать ее, особенно при болях.

3. При выполнении упражнений на поясницу свести к минимуму симметричные прямолинейные движения.

Теперь по пояснения по поводу каждого из пунктов.

По первому пункту.

Наша спина практически в течение всей жизни несет на себе постоянную нагрузку по поддержанию нашего тела в вертикальном положении, и очень часто в результате избыточной физической нагрузки возникают микро-спазмы мышц вызывающие защемления нервов, которые и вызывают боль. Поэтому для того, чтобы переложить часть нагрузки со спины на брюшной пресс и тем самым освободить мышцы спины от постоянного напряжения, необходимо иметь очень сильный брюшной пресс.

По второму пункту.

После каждой тренировки необходимо несколько минут посвятить разгрузке спины.

Эти простые упражнения помогут вам снять напряжение после тренировки, их же рекомендую и при болевых ощущениях в области поясницы.

По третьему пункту чуть более подробно.

Я всегда стараюсь в своих тренировках использовать асимметричные движения, для того, чтобы заставить мышцы спины работать попеременно, как бы сменяя одна другую. Или сначала работает одна сторона, затем – другая, это позволяет нам выровнять силу каждой из сторон и убрать мышечный дисбаланс. Ведь практически всегда одна сторона сильнее другой, и при прямолинейном симметричном выполнении упражнения их сила так же увеличивается симметрично, разница в силе всегда будет прежней, и у вас при сильной спине останутся те же проблемы, что и были и при слабой. Таким образом, я считаю, что важна не абсолютная сила мышц спины, а баланс между правой и левой стороной тела.

Есть бесчисленное множество упражнений, вот только несколько упражнений на поясничные мышцы, которые я использую в своих тренировочных программах:

Гиперэкстензия с гантелями

Гиперэкстензия на мяче с поворотом

Профилактика поясница

И еще одно, на мой взгляд, интересное упражнение

Пресс с мячом

Подробную информацию этих и многих других упражнениях вы найдете на моем персональном сайте www.burin-trainer.com, который постоянно обновляется.

Теперь еще хочу сказать о очень важном моменте, о соотношении подходов и количестве повторений при работе на развитие мышц «кора». В своей практике я всегда придерживаюсь такой пропорции:

50% упражнения на пресс

25% упражнения на косые мышцы живота

25% упражнения на мышцы поясницы

В количественном виде за одну тренировку, это выглядит примерно так:

6х20 на пресс

3Х20 на косые мышцы живота

3х20 на поясницу

Почему такое соотношение? Просто задумайтесь над тем, какую нагрузку несут на себе мышцы спины при выполнении других упражнений в течение всей тренировки, и стоит ли еще больше перегружать ее?

Конечно, это только мое видение решения этой проблемы, и я не хочу навязывать его вам, но мой опыт показывает, что путь правильный. Удачи вам!

logoЕвгений Бурин
logoчемпионат России