Путь к данку. Как научиться забивать мяч сверху?
Данк контесты — самое зрелищное баскетбольное шоу. Мы смотрим на атлетов с открытыми ртами. И невольно говорим: «На них действует сила притяжения? Возможно у них крылья?». И наверняка каждый баскетболист мечтал о том, чтобы в один прекрасный день «заколотить мяч сверху».
Но такое рвение к высокому прыжку может привести к ряду травм. Юные баскетболисты нагружают себя большим весом штанги и делают выпрыгивания, пока не откажут ноги. А потом довольные еле ползут домой. Думая: «Хорошо же я сегодня потренировался! Еще пару недель и я буду Заком ЛаВином!» 🔥
При таком подходе можно получиться только больные колени. А мечты о высоком прыжке так и останутся мечтами. Но не все потеряно. Увеличить прыжок возможно уже спустя месяц плодотворных тренировка и грамотно составленной программы 😱
И сейчас мы по пунктам расскажем, как увеличить прыжок без сильной нагрузки для организма. А также рассмотрим упражнения, которые нравятся баскетболистам всех возрастов.
Начало тренировки.
‼️ Зарубите на носу: «Тренировка без разминки — пустая трата времени»
Многим разминка кажется чем-то скучным и ненужным. Но она обязательна.
Уделите ей хотя бы 10 минут и вы почувствуете, как все остальные упражнения стало делать значительно легче 👍🏼
Мы советуем вам немного побегать трусцой 🏃🏼 Затем растянуть все группы мышц. Делайте различные махи. Как можно лучше растяните голеностоп и бедренные мышцы.
Даже самая обычная разминка, как на физкультуре в школе, принесет свои плоды.
В конце 3-5 минут попрыгайте на скакалке.
Основной этап.
Тут начинается самое интересное.
Подъемы на носках.
Это упражнение отлично прокачивает икроножные мышцы. Все, что вам нужно — это встать на возвышенность. Чтобы ваши пятки не соприкасались с полом. Затем медленно поднимайтесь на одной ноге как можно выше. Сделайте 10 раз и поменяйте ногу. Всего делаем 2-3 подхода. С перерывом в 30-60 секунд.
Степ-апы
Это упражнение отлично тренирует взрывной прыжок. Поставьте одну ногу на возвышенность (например стул). Затем оттолкнитесь и в воздухе сделайте смену ног. Нужно выполнять упражнение с минимальной паузой. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз. Перерыв между подходами — 60-80 секунд.
Выжигания
Этим упражнением мы укрепляем мышцы, немного согните ноги и начните делать маленькие прыжки вверх на носках как можно быстрее. Самое главное — делать минимальную паузу между прыжками. После 20-30 повторений вы должны почувствовать жжение в ногах. Делаем 1 подход, но по 100 повторений.
Завершение тренировки
Обязательно сделайте маленькую заминку. Особое внимание уделите наклонам к носкам (так как мы сильно нагрузили икроножные мышцы).
Советы ❗️
В прыжке задействовано все тело, а не только ноги. Поэтому не забывайте качать пресс и спину. А также бегайте по утрам хотя бы раз в неделю.
Лучше всего составить себе маленький график тренировок 📝 И повторять упражнения по 2-3 раза в неделю. Каждый раз увеличивая количество повторений в подходе.
Главное — прислушивайтесь к своему телу 👆🏼
Удачи, баскетболисты.
